Když ztrácíte váhu, můžete si všimnout, že váha nepochází z vašeho žaludku tak rychle, jak se dostane z jiných oblastí vašeho těla. Pokud se chcete zbavit břišního tuku nebo prostého žaludku, můžete být v pokušení využít cvičení ab . Koneckonců, má smysl, že dělá ab cvičení by mohlo pomoci zbavit tuku tam. Jak to zní logicky, prostě to nefunguje tak, jak jsme dokázali v průběhu let, když se snažíme dostat pryč od této myšlenky snížení spotů .
Takže, zatímco nemůžete očekávat, že se zbavíte břišního tuku s cvičením ab, zvedání zátěží pro celé tělo může skutečně pomoci vám ztratit břišní tuk. V jedné studii výzkumníci sledovali skupinu žen, které zvedaly váhy třikrát týdně po dobu 16 týdnů. Na konci této doby ženy výrazně snížily břišní tuk (spolu s celkovým tělesným tukem) a zvýšily sílu a svaly. Je zřejmé, že silový trénink nejen přispívá k nižšímu tělu, ale i ke špatnější střední části.
Zvedat závaží
Pokud teď nezvedáte závaží, není lepší začít. Po jednoduchém celkovém tělesném programu se dva až třikrát týdně dostanete na správnou cestu a tyto zdroje vám pomohou začít.
Cvičení
Základy silového tréninku
Dieta a cvičení
Mnoho poražených vah spadá do dvou kategorií:
- Lidé, kteří chtějí zhubnout .
- Lidé, kteří cvičí, aby schudli .
Oba jsou dobré nápady, ale pokud chcete konkrétně zaměřit břišní tuk, budete muset udělat obě.
Cvičení je samozřejmě klíčem k spálení více kalorií po celý den a oživení metabolismu . Uvedení toho společně se zdravou a nízkokalorickou dietou vám může poskytnout více bangů za váš buck, což vám pomůže zaměřit se na tvrdé ab tuky.
To byl závěr z jedné studie, ve které obézní účastníci byli rozděleni do dvou skupin. Jedna skupina se rozhodla zhubnout, zatímco druhá kombinovaná strava a cvičení. Na závěr studie skupina, která obě cítí a cvičí, redukuje více břišního tuku než druhá skupina.
Změňte svou dietu
Dokonce i malé změny ve vaší stravě mohou mít vliv na to, když se snažíte zhubnout, takže se nemusíte řídit přísnou dietou nebo vystřihnout celé skupiny potravin. Níže je několik zdrojů pro jednoduché způsoby, jak můžete snížit kalorie:
- Nástroje pro změnu vaší stravy
- Zdravé náhrady ke snížení kalorií
- Jak vařit snižovat váhu
- Tipy na vaření na snížení kalorií
- Jak udělat zdravé jídlo a cvičení více zábavy
Začněte cvičit
Pokud nejste fanouškem cvičení, jeden důvod může být proto, že jste nestrávili čas děláním věcí, které jste si užili. Jedním jistým způsobem, jak přeskočit cvičení, je plánovat cvičení, které nenávidíte. Začněte jednoduše a snadno s chůzí, plavání, strečink, jóga nebo základní silový trénink. Tyto nápady a tipy pro trénink mohou pomoci:
- Programy pro cvičení a hubnutí
- Začátečník
- Začátečník míč cvičení
- Získejte motivaci
Cvičení více
Není pochyb o tom, že jakékoli cvičení je pro vás dobré, ale čím víc děláte, tím více tuku se můžete zbavit. V jedné studii vědci měřili břišní tuk u lidí, kteří se podíleli na různých množstvích cvičení. Skupina, která pracovala nejvíce (asi 200 minut týdně) a při nejvyšší intenzitě (80% až 95% maximální srdeční frekvence), ztratila nejvíce břišní tuk.
Opatření
Zprávy, že musíte trénovat delší a těžší zbavit se břišního tuku, pravděpodobně nejsou tou nejlepší zprávou, kterou jste dostali nedávno, zvláště proto, že mnozí z nás se snaží dosáhnout i minimálního množství cvičení navrženého - něco kolem 30 minut průměrná aktivita za den. Kromě toho nejsou všichni z nás vybaveni, fyzicky i duševně, pro intenzivní cvičení s vysokou intenzitou, často s vysokým dopadem.
Takže, co děláte, pokud chcete snížit břišní tuk, ale nejste připraveni se zaregistrovat na hodiny intenzivního cvičení? Začněte kde jste a postavte se odtud. Nikdo nezačíná dělat cvičení s vysokou intenzitou. Trvá to čas na vybudování síly, kondicionování a vytrvalosti. Začněte s tím, co můžete zvládnout a postavit odtud.
Jak vytvořit čas a intenzitu cvičení
- Přidání času do cvičení - Pokud jste začátečník, zaměřte se na délku tréninku. Pracujte s mírným tempem a zvyšte čas tréninku každý týden o pět až deset minut, dokud nebudete trénovat nepřetržitě po dobu 30 minut. Mohli byste začít s něčím takovým jako Beginner Cardio Workout nebo, pro další rady, tento program 4 týdny Jumpstart Workout
- Zvýšení intenzity - Přidejte krátké výkyvy rychlosti nebo odporu k cvičení nebo cvičení, které probíhají rychleji, než obvykle. Vyzkoušejte tento počáteční intervalový trénink 2, abyste získali představu o tom, jak to funguje.
- Zvyšte frekvenci - přidávejte den kardio po cvičení přibližně dva až tři týdny.
- Rozdělte své tréninky - nezapomeňte, můžete rozdělit trénink a zároveň získat stejné výhody jako neustálý trénink.
Intervalový trénink
Intervalový trénink je skvělý pro spalování kalorií a vytrvalost, ale je to také skvělý způsob, jak zaměřit více břišního tuku. V jedné studii vědci porovnali intervalové tréninky s ustáleným cvičením a zjistili, že cvičenci při výcviku v intervalu trpěli více tuku v břiše.
To neznamená, že cvičení v ustáleném stavu není důležité nebo že musíte trénovat po celou dobu. Nicméně přidání intervalů do rutiny vám nejen přinese lepší výsledky, ale také vám pomůže posunout vaše limity a vaše tréninky se trochu vzrušují.
Začínáme
Vyzkoušejte tyto nápady pro přidání intervalů do rutiny:
- Během pravidelného tréninku přidejte tři až pět krátkých výstřelů z cvičení s vysokou intenzitou. Pracujte co nejtěžší, jak dlouho můžete (přibližně 30 nebo více vteřin), zpomalte a úplně se zotavte, než se dostanete do dalšího intervalu.
- Vytvoření tréninku s intervalem chůze / jízdy. Střídavě jednu minutu chůze s 30 sekundami sprintu nebo horolezectví. Opakujte po dobu 20 nebo více minut.
- Vyzkoušejte trénink s kardio trenérem nebo jiné cvičení s intervalem MP3. Série Cardio Coach je jen jednou z možností použití MP3 přehrávače pro intervalové tréninky.
- Vyberte si z těchto intervalových tréninku:
Pokud provádíte intenzivní tréninku s vysokou intenzitou, což znamená, že pracujete na stupni osm až devět na stupnici vnímání , odborníci doporučují, aby se vaše zasedání udržely na zhruba dvou týdnech, aby se zabránilo přílišnému trendu nebo zranění. Při budování vytrvalosti a síly můžete být schopni přidávat další intervalové tréninkové rutiny.
Kardio a silový trénink
Četl jste, že intervalový trénink nebo jiné kardio cvičení mohou pomoci snížit tělesný tuk a že síla trénink může také, takže to dává smysl, že zahrnovat oba ve vaší týdenní rutině by pomohla snížit břišní tuk ještě více.
Jedna studie tuto skutečnost potvrdila sledováním cvičenců, kteří absolvovali tři dny silového tréninku a tři dny kardio týdně. Při porovnání této skupiny s kardio-pouze skupinou, vědci zjistili, že kombinovaná skupina snížila více břišního tuku a zvýšila jejich štíhlou svalovou tkáň.
Začínáme
Existuje mnoho způsobů, jak nastavit kardio a sílu rutinu, včetně:
- Alternujte své cvičení - dělat kardio a silový trénink v různých dnech vám umožní zaměřit svou energii a pozornost na každý trénink.
- Rozdělené rutiny - Další možností je rozdělit váš trénink a udělat kardio v dopoledních hodinách a silový trénink později ve dne nebo naopak.
- Kombinace cvičení - Pokud nemáte tolik času, další možností je udělat kardio a silový trénink ve stejném tréninku.
Při nastavení rutiny možná budete muset experimentovat a najít plán, který pro vás pracuje. Jen si pamatujte, nechcete pracovat stejné svaly dva dny po sobě, ačkoli můžete dělat kardio v po sobě jdoucích dnech.
Vzorová rutina
Den 1: Intervalové tréninkové cvičení
2. den: Celková tělesná síla
3. den: Nuda Buster Cardio
4. den: odpočinek nebo světelná kardio
5. den: 30-minutové kardio a horní tělo
6. den: domácí kardio a nižší tělesná síla
Další informace o nastavení úplného programu .
Dělá Ab cvičení moderování
Když uvažujete o snížení břišního tuku, první věc, která vám přijde na mysl, je pravděpodobně ab cvičení. Konkrétně, které z nich byste měli udělat, abyste se zbavili tohoto tuku?
Faktem je, že ab cvičení může být nejméně důležitá věc, kterou děláte, ačkoli posilování vašeho abs je stejně důležité jako ostatní svaly ve vašem těle. Klíčem k ztrátě břišního tuku je však spíše vypalování více kalorií, než jíte a necháte své tělo reagovat na to.
Jinými slovy, nemůžete dělat ab cvičení v naději na snížení břišního tuku. To znamená, že je stále důležité pracovat s abs, ale je lepší se soustředit na kardio, silový trénink a vaši dietu pro nejlepší výsledky.
Když pracujete s absem, ošetřujte je jako s jinou svalovou skupinou - vyzkoušejte je několika málo vybranými cviky, provádějte dvě až tři sady 10 až 16 opakování a dejte jim den odpočinku mezi tréninkem.
Nezapomeňte, existuje celá řada cviků na celém těle, které vaše abs pracují při cílení na jiné svaly, což šetří čas a zvyšuje funkčnost vašeho tréninku. Tyto náročné cvičení najdete v následujících základních cvičeních:
Jezte více celých zrn
Celá zrna jsou skvělým zdrojem vlákniny a dokazují, že přispívají ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění. Co je činí ještě lepší, mohou skutečně pomoci snížit tuk kolem břicha.
V jedné studii sledovali vědci skupinu obézních mužů a žen. Muži a ženy byli náhodně rozděleni do dvou skupin: Jeden řekl, aby si všechny své obilné porce z celých obilovin a druhý, aby se zabránilo celozrnných potravin. Celozrnná skupina ztratila více tělesného tuku kolem abs, než druhá skupina.
Začínáme
Rada pro celá zrna doporučuje, aby muži a ženy dostávali minimálně tři až sedm porcí celých zrn denně, zatímco muži by se měli zaměřit na čtyři až osm. Pokud nemáte k dispozici škálovatelnou škálu potravin, níže jsou některé příklady celých zrn, které by splňovaly základní požadavky:
- Pět pšeničných krekrů
- Jeden balíček okamžité ovesné vločky
- Tři šálky popcorn
- Polovina šálku vařené celozrnné rýže
- Polovina šálků vařených těstovin z celých zrn
Můžete také vyzkoušet některé z exotických celých zrn. Místo své obvyklé rýže zkuste quinoa nebo přidejte do salátu některé pšeničné bobule. Více možností o celých zrnech můžete získat pomocí těchto zdrojů:
- Pochopení celých zrn
- Celozrnné chleby a obiloviny
Pít víno - ale jen málo
Mírná spotřeba vína má některé přínosy pro zdraví, včetně zvyšování dobrého cholesterolu. Dalším možným přínosem je nižší obvod pasu.
V některých studiích výzkumníci zjistili, že umírněné alkoholické nápoje vykazují nejnižší nárůst ab tuků u pijáků. Pijáci alkoholu a lidé, kteří pijí zřídka, ale těžce mají nejvíce břišní tuk.
Pokud nepijete, neznamená to, že byste měli začít. Alkohol dodává vaší stravě dodatečné kalorie, takže vyříznutí může pomoci při hubnutí.
Pokud pijete, je však vhodná doba pro posouzení vašich návyků a jejich změnu, aby byly trochu zdravější. Pít jednu nebo dvě sklenice vína vám může sloužit lépe než tvrdé alkoholické nápoje, zvláště pokud sledujete svou váhu. Nezapomeňte vždy pít zodpovědně.
Zdroje
Katcher, Heather I, et al. Účinky hypoalorické diety obohacené celými obilovinami na rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění u mužů a žen s metabolickým syndromem. Am J. of Clin. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A. a kol. Nečinnost, cvičení a viscerální tuk. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG a kol. Účinky intenzivního tréninku s vysokou intenzitou při ztrátě tuku a hladině inzulínu na půdě mladých žen. Int J. obezity 32, 2008.
Vadstrup, ES a kol. Obvod pasu ve vztahu k historii množství a typu alkoholu. Int J. obezity (2003) 27, 238-246.
Vy, Tongjian a kol. Účinky hypokalorické diety a cvičení na zánět a lipolýzu adipocytů u obézních postmenopauzálních žen. J. Clin Endo & Met, 89 (4).