Břišní cvičení a informace

Přehled Ab cvičení

Vaše abs jsou jednou z nejdůležitějších svalových skupin v těle, a to nejen proto, že vypadají. Mnoho z nás má za cíl dostat ploché abs , a zatímco to je dobrý cíl mít, silné abs jsou ještě důležitější.

Pokud se podíváte za šest balíčků, uvidíte skupinu svalů, které mají velmi důležitý účel. Nejen, že vám pomáhají ohýbat, rozšiřovat, otáčet a ohnout svůj trup, podporují nejdůležitější část vašeho těla: vaši páteř.

Téměř všechny vaše pohyby pocházejí z vašeho jádra, takže čím silnější jste, tím snadněji se stane vše a čím více se ochráníte před zraněním.

Vše o vašem abs

Používáme slovo "abs", abychom společně popsali čtyři hlavní svaly v trupu. Vědět, co dělá každý, a cvičení, které se zaměřují na tyto svaly, vám pomohou nastavit perfektní ab cvičení pro silné, vhodné jádro.

Rectus Abdominis

Rectus abdominis je svalová skupina, z níž jsme pravděpodobně nejvíce obeznámeni, protože je také znám jako svaly " šesti balíků ".

• 10 Ab cvičení, které nebudou ztrácet čas

• 10 Pokročilé Ab cvičení

Říkáme tomu, že tam jsou tři tendinózní záhyby, které oddělují sval, a dávají mu ten vzhled.

Pokud nevidíte, že vypadá umyvadlo, nejste sami. Většina z nás nevidí rectus abdominis, protože, bohužel, to je místo, kde mnozí z nás mají tendenci ukládat přebytečný tuk.

Rectus abdominis provádí následující pohyby:

• Ohebnost páteře - to je v podstatě jako ohýbání nebo dělat krizi, kde jste kontrahovat své abs, aby vaše ramena k bokům.
• Boční flexe páteře - To se pohybuje od středové čáry těla nebo pohybuje páteř doprava nebo doleva.

Cvičení pro Rectus Abdominis

• Ball Crunch
• Dlouhé rameno
• Crunch s patou Push
• Pánev naklání na míč

To se nevztahuje na mnoho, mnoho cvičení, které můžete udělat, ale téměř každá verze krize bude fungovat vaše šest-pack. Pravděpodobně jednou z nejlepších cvičení pro vaše rectus abdominis je překvapivě dobrá poloha.

Vnitřní a vnější obloky

Oblique se nacházejí na obou stranách těla a připevňují se k žebrám. Vnitřní obličeje probíhají diagonálně, stejným směrem, jako byste si položili ruku do kapsy. Vnější obličeky také probíhají diagonálně, ale v opačném směru.

Oblique dělají následující pohyby:

• Ohebnost páteře
• Otáčení páteře
• Boční flexe

Kdykoli uděláte cvičení typu crossover, používáte vaše obličeje.

Cvičení pro obliky

• Cyklistické cvičení
• Ruský Twist
• Boční ohyby s kuličkou Med
• Stálá křižovatka
• Boční plank

Příčný abdominis

Příčný abdominus, také známý jako TVA, je vlastně vnitřní svazek, který tvoří nejvnitřnější vrstvu břišní stěny.

Tento sval se táhne kolem páteře a je zapojen do komprese břicha, spíše než k pohybu trupu. Tohle je sval, se kterým se podíváš, když se sejdete za úder.

Cvičení pro TVA

• Boční plank
• Kapitánská cvičení
• Vertical Crunch
• Reverzní Crunch

Základní pokyny pro práci s vašimi abs

Pravděpodobně nejdůležitější pokyny pro práci s abs jsou tyto: Nesnažte se dostat ploché abs dělá ab cvičení. Ano, ab cvičení jsou důležitá pro silné, pevné abs, ale myšlenka spotu snižování tuku z abs je mýtus . Jinými slovy, nemůžete udělat konkrétní cvičení spalování tuku z určité oblasti těla. Když učiníte krizi, vaše tělo nejen získává energii z vašeho abs, ale čerpá energii z celého těla.

Pokud je váš cíl plochý abs, zaměřte se více na ztrátu celkového tělesného tuku s kompletním programem kardio a silového tréninku spolu se zdravou výživou.

• Pracujte své abs asi třikrát týdně - Mnoho lidí si myslí, že je třeba pracovat je každý den, ale měli byste s nimi zacházet jako s jinou svalovou skupinou, pracovat je dvakrát až třikrát týdně, s nejméně jedním odpočinkem mezi nimi.

• Vyberte si různé cviky - Můžete vidět z výše uvedených svalových skupin, že trvá různé cviky zaměřené na různé svaly vašeho abs. Ujistěte se, že máte pohyby, které jsou zaměřeny na každou oblast pokaždé, když pracujete s abs.
• Zahrnujte ab pohyby ve své síle a kardio cvičení - Mějte na paměti, že váš abs pracuje po celou dobu a výběrem určitých druhů cvičení, můžete je pracovat ještě více. Složité cvičení, jako jsou squatové lisy nebo medvědi, jsou skvělé pro celé tělo, včetně abs.

Cvičení a cvičení pro vaše abs

Můžete vytvořit vlastní ab cvičení tím, že procházíte krok za krokem ab cvičení níže a vyberete si pět až deset pohybů, které se zaměřují na všechny vaše svalové skupiny:

• 14 cvičení pro vaše jádro
• 37 cvičení, které cvičí váš abs
• Pokročilé Ab cvičení

Chcete-li nějaké cvičení vše naplánované, najdete širokou škálu níže používat vše od odporu kapela k cvičení míč pro zábavu, efektivní cvičení ab.

Ab cvičení

Abs a základní cvičení Fitness úroveň : pokročilí / pokročilí Potřebné vybavení : cvičná koule a rohož. Tento ab cvičení zahrnuje sedm náročných cvičení, které se zaměřují na všechny svaly vašeho abs, včetně rectus abdominis, obliques a TVA. Koule přidává výzvu a intenzitu k některým cvičením.

Abs, boky a stehna - medicína a cvičení míč Fitness úroveň : pokročilí / pokročilí Potřebné vybavení : cvičební míč a léčebná koule V tomto tréninku budete pracovat na všech svalů ve vašem abs s nejlepším jádrem a stabilizačním vybavením tam - cvičební kouli a léčebnou kouli. Tím, že děláte to v celých tělových pohybech, budeme stavět sílu v abs a pracovat na vytrvalost a stabilitu.

Začátečník Abs a zpět Stupeň zdraví : Začátečník / pokročilí Potřebné vybavení : Lékařský míč nebo lehká váha Tento cvičení zahrnuje klasické cvičení pro abs, jako jsou prkna a ptáci, stejně jako zábavné, dynamické pohyby s použitím léčebné koule. To je skvělé pro všechny úrovně fitness, ale především pro začátečníky.

Nejlepší abs cvičení Fitness úroveň : pokročilí / pokročilí Potřebné vybavení : cvičná koule, kapitánská židle (volitelná) a rohož. Tento cvičení zahrnuje všechny cviky, které byly vědecky dokázané, že cíleně zaměřují na všechny svaly v těle abs najefektivnějším způsobem.

Základní cvičení na míči Fitness úroveň : Začátečník / pokročilý / pokročilý Potřebné vybavení : cvičební míč Pokud opravdu chcete vyzkoušet vaše jádro, míč je nejlepším nástrojem. Najdete celou řadu cvičení, které vyžadují, aby jste vyzdvihli a stabilizovali tělo pomocí abs.

Jádro Posilujte a napněte Fitness úroveň : pokročilí / pokročilí Potřebné vybavení : Různé vážené činky, cvičební míč, odporový pás a léčebná koule Tento cvičení obsahuje celou řadu jedinečných cviků navržených pro práci všech svalů jádra. To, co dělá tento trénink skvělý, je to, že střídáte mezi základní cvičení a cvičením s flexibilitou, takže můžete pracovat více oblastí fitness v kratším čase. Tyto pohyby posílí všechny vaše hlavní svaly.

Dynamický Abs Fitness úroveň : pokročilí / pokročilí Potřebné vybavení : kulička pro cvičení, léčebná koule a odporová páska Unavený z drtí? Žádné obavy ... v tomto cvičení není žádná krize. Místo toho máte širokou škálu dynamických, náročných cvičení, které budou fungovat ve všech svalech vašeho jádra.

No-Crunch Abs a Back Workout Fitness úroveň : pokročilí / pokročilí Potřebné vybavení : cvičební míč Jistě, drtí jsou cvičení pro abs, ale nejsou to nejlepší. Tento cvičení zahrnuje celou řadu náročných, dynamických cvičení, které se zaměřují na všechny své svaly ab, a ne pouze na šest balíček.

Postpartum Abs a základní cvičení Stupeň zdraví : Začátečník / pokročilí Potřebné vybavení : rohož Tento ab cvičení zahrnuje cviky vyvinuté fyzioterapeut Shirley Sahrmann, konkrétně pro postpartum ženy. Tyto pohyby se zaměřují na stabilizaci pánve a posílení dolní části břicha, která je často těhotenstvím oslabena.

Stálý Ab cvičení Fitness úroveň : Začátečník / pokročilý / pokročilý Potřebné vybavení : Odporové pásmo, různé vážené činky, léčebná koule a kettlebell Obvykle pracujeme s našimi absy na podlaze, ale můžete udělat skvělé pohyby ze stojící pozice. Jedná se o funkční cvičení, které vaše abs pracují ve všech rovinách pohybu, stejně jako vaše tělo pracuje v reálném životě.

Total Core workout Stupeň zdraví : Začátečník / pokročilí Potřebné vybavení : odporový pás a cvičební míč. Tento ab cvičení je těžké, takže budete chtít být obeznámeni s použitím cvičení míč. Tyto pohyby se zaměřují na abs, ale také budete pracovat na všech svalech vašeho jádra, včetně dolní části zad.

Silný Abs - zábavné a efektivní pohyby pro Vaše Abs Fitness úroveň : pokročilí / pokročilí Potřebné vybavení : cvičební míč, odporový pás, léčebná koule a kettlebell (můžete zde použít i váhu, pokud nemáte kettlebell). Tento základní cvičení obsahuje tolik různých nástrojů, budete zasahovat své ab svaly z každého směru se zábavnými, náročnými a efektivními cvičeními.

• Znáte svou svalovou úlohu v břišní páteři?

• Vyklouzněte z chrupu a vyzkoušejte tyto cvičení na celé tělo

> Zdroj:

> Americká rada pro cvičení. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3. vydání . San Diego, CA: Americká rada pro cvičení.