Tento postpartum ab cvičení zahrnuje cvičení navržený pomoci posílit abs a jádro po těhotenství. Ukázaná cvičení byla vyvinuta fyzickým terapeutem, Shirley Sahrmann, konkrétně pro ženy po porodu . Tyto pohyby se zaměřují na stabilizaci pánve a posílení dolní části břicha, která je často těhotenstvím oslabena.
Jedná se o progresivní cvičení, takže budete muset zvládnout každé cvičení (provádět 20 opakování bez ztráty kontrakce břicha), než se přesunete na další. Vezměte tolik času, kolik potřebujete k dosažení pokroku, a to i tehdy, když během cvičení provádíte jen pár cvičení.
Opatření
- Před zahájením jakéhokoli druhu cvičebního programu si zeptejte lékaře. U normálních porodů bez komplikací vám lékař obvykle vyčistí vaše cvičení 4-6 týdnů po porodu.
- Pokud jste měli c-sekci, možná budete potřebovat více času na zotavení předtím, než budete zkoušet cvičení v břiše.
Potřebné vybavení: cvičná podložka .
Jak dělat poporodní ab a jádro cvičení
- Začněte s 5- až 10-ti minutovým zahřátím světelné kardio (chůze na místě apod.) Nebo proveďte tento cvičení po kardio rutině
- Pro každé cvičení pro co možná nejvíce opakování, při zachování abdominální kontrakce popsané v cvičení Basic Dych níže. Když budete moci dokončit 20 opakování každého cvičení, pokračujte v dalším cvičení.
- Proveďte každé cvičení pomalým a řízeným pohybem. Vyvarujte se cvičení, které způsobují bolest nebo nepohodlí.
Základní dech
Lehněte si na zádech, kolena skloněná a paže po stranách. Několikrát se vdechujte a vydechujte a zaměřte se na udržování neutrální páteře (nezaměřujte záda ani oblouk na zádech, ale najděte pohodlné místo uprostřed). Zhluboka se nadechněte a během výdechu utáhněte abs a vytáhněte pupík směrem k páteři. Zaměřte se na svaly pod břicho, aniž byste zploštěli dolní část zad. Procvičte tento krok, uzavřete smlouvu a uvolněte. Když to dokážete bez vyklenutí nebo zploštění záda, můžete stabilizovat pánev a pokračovat v dalším cvičení. Tento základní dech bude použit pro všechny cviky.
Sahrmannová cvičení č. 1
Lehněte si na podlahu s ohnutými koleny. Proveďte základní dech a držte jedno koleno ohnuté, pomalu posuňte druhou nohu ven, dokud není paralelní a jen pár centimetrů od podlahy. Nasaďte nohu zpět a opakujte druhou nohu. Jakmile budete schopni dokončit 20 opakování na každé noze, aniž byste ztratili kontrakci břicha , přesuňte se na další cvičení.
Sahrmannová cvičení č. 2
Lehněte si na podlahu s ohnutými koleny. Proveďte základní dech a zvedněte jedno koleno směrem k hrudi. Natáhněte nohu tak, aby byla rovnoběžná a přibližně 2-3 centimetry od podlahy. Přiveďte nohu zpátky a začněte opakovat s druhou nohou na 5 nebo více opakování. Jakmile budete schopni dokončit 20 opakování na každé noze, aniž byste ztratili kontrakci břicha, přesuňte se na další
Sahrmannová cvičení č. 3
Proveďte základní dech při přivedení kolen až do úhlu 90 stupňů. Udržujte jednu nohu ohnutou a dolů druhou nohu směrem k podlaze, poklepáním podlahy na špičku. Dokončete 1-5 opakování na stejné noze a poté přepněte strany. Jakmile budete schopni dokončit 20 opakování na každé noze, aniž byste ztratili kontrakci břicha , přesuňte se na další cvičení.
Sahrmannová cvičení č. 4
Proveďte základní dech při přivedení kolen až do úhlu 90 stupňů. Udržujte jednu nohu ohnutou a druhou nohu vytahujte, dokud není rovnoběžná, ale nedotýká se podlahy. Opakujte na druhé noze a pracujte až na 10 opakováních na každé straně. Jakmile budete schopni dokončit 20 opakování na každé noze, aniž byste ztratili kontrakci břicha, přesuňte se na další cvičení.
Sahrmannová cvičení # 5
Proveďte základní dech a přiveďte nohy do hrudníku. Natáhněte obě nohy tak, aby byly kolmé k podlaze. Pomalu spusťte obě nohy směrem k podlaze, jděte tak daleko, jak můžete, aniž byste oblouk vzadu. Opakujte po dobu 5-10 opakování a pracujte až 20 opakování.
> Zdroj:
> Hyatt, Gwen a Cram, Catherine. Prenatální & Poporodní cvičení. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.