Zatímco cvičení trvale je důležité pro budování vytrvalosti, kondicionování vašeho těla a snížení hmotnosti , téměř vždy přichází čas, kdy musíte udělat přestávku.
Může to být proto, že jste unavení, zraněni, zaneprázdněni, nebo se možná nudíte a zoufale potřebujete přestávku. Nebo se může stát, že jste nemocní, jděte na dovolenou nebo máte nějakou jinou životní událost, která vás odvede z rutiny vašeho cvičení.
Jeden z největších důvodů, proč možná budete potřebovat přestávku, je přetrénování . Dělat příliš mnoho cvičení nebo příliš mnoho intenzivní cvičení může vést k depresi, únavě, neklidu a špatnému výkonu ve vašem cvičení.
Užívání přestávky může být právě to, co potřebujete k odpočinku, obnovení a omlazení, ale jak dlouho předtím, než začnete ztrácet svou fyzickou kondici?
Je v pořádku udělat si přestávku
Možná vás překvapí, že několik dní nebo celý týden od tréninku nemusí nutně ublížit zisky, které jste udělali. Ve skutečnosti mnoho vážných cvičenců a sportovců pravidelně plánuje týden mimo každých 8-12 týdnů.
Přemýšlejte o maratónském běžci. Během tréninku bude typicky vrcholovat asi 2 týdny před maratónem, pak se začne zužovat, takže je úplně odpočinut na závod.
Někdy je dobré, aby průměrný cvičebnice vzal další dny, aby se zbavil každého únava ve vašem těle.
Skvělá zpráva je, že trvá mnohem víc než týden, než chcete odvolat veškerou svou tvrdou práci, takže se nebojte přestat, pokud máte pocit únavy a bolesti.
Jak dlouho trvá ztráta zdraví?
Otázkou je, zda chcete přestávku volit, nebo proto, že musíte, jak dlouho můžete přestávku předtím, než ovlivní vaše zdraví?
Některé základní statistiky:
- Aerobní výkon může během tří týdnů klesnout o 5-10%.
- Trvalo asi 2 měsíce nečinnosti, abyste zcela ztratili zisk, který jste udělali.
- Extrémně fit cvičenci zažijí rychlý pokles fitness během prvních tří týdnů nečinnosti dříve, než se zužuje.
- Svalová síla a vytrvalost trvají déle než aerobní fitness. Svaly si pamatují cvičení týdny nebo dokonce měsíce.
Neexistuje žádné tvrdé a rychlé pravidlo o tom, kolik odpočinkových dní je třeba vzít nebo kdy je vzít. Klíčem je poslouchat vaše tělo za náznaky přetrénování a vaší mysli na známky nudy nebo vyčerpání.
Je také příjemné se dostat pryč od obvyklého rutiny, když jste na dovolené. Zkuste dělat jiné aktivní věci, které vaše tělo fungují jiným způsobem.
Věci jako hrající lopatka na pláži, dlouhé procházky, šnorchlování a další hry jsou zábavné způsoby, jak se dál pohybovat, aniž byste se museli starat o dlouhé tréninky.
A mějte na paměti, že i když budete trvat jen několik dní, můžete se po návratu do tréninku dostat do bolesti. Jak se bolest často stává závisí na genetice, jak dlouho jste byli venku a jak intenzivní trénink je.
Známky můžete potřebovat přestávku
- Únava nebo fyzické vyčerpání
- Bolestivost, která nezmizí
- Děsování vašeho tréninku
- Slabý výkon
- V tréninku nemůžete dosáhnout pokroku
- Cítíte se nemotivovaně nebo znuděně
- Zranění nebo nemoci
- Nemůžete obstát v myšlence na cvičení
- Máte výlet přicházející a víte, že nebudete mít čas nebo motivaci k plnému rozvinutí tréninku
Trvání několika dní nebo týdne může být právě to, co potřebujete, abyste se vrátili k vašim tréninkům s větší energií a nadšením.
Nezapomeňte, že nemusíte být zcela neaktivní a ve skutečnosti to může být ten správný čas, abyste si vyzkoušeli aktivity, pro které obvykle nemáte čas. Opusťte rutinu a monitor srdeční frekvence doma a zkuste:
- Dělat dlouhou procházku
- Snaží se o jógu nebo třídu Pilates
- Protahování
- Dlouhá a snadná jízda na kole
- Házet fotbal nebo frisbee
- Neobslužně pracující ve dvoře
Zpět na trať
Pokud zjistíte, že jste udělali delší přestávku, než jste opravdu chtěli, je důležité, abyste usnadnili trénink , abyste se vyvarovali zranění a utrpení.
Ano, může to vypadat, že začínáte, ale nebude trvat dlouho, než se vaše tělo dostane zpátky tam, kde to bylo před vaším přestávkou. Vaše tělo si pamatuje, jak cvičit, potřebuje jen trochu času, aby si zvyknul na to, aby znovu pracoval.
Vracet se na trať je vždy možné, bez ohledu na to, jak dlouho to bylo od doby, kdy jste pracovali. Je lákavé chtít vynahradit ztracený čas a skočit do rutiny tréninku, ale to je poslední věc, kterou chcete udělat.
Nejen, že riskujete, že byste byl velmi bolestný, ale dokonce můžete zranit.
Tipy pro návrat k cvičení
- Start jednoduchý - Pokud jste měli rutinu, kterou jste následovali dříve, vyzkoušejte lehčí verzi s použitím lehčích závaží a menší intenzity.
- Dejte tělu čas - může trvat až tři týdny, než se vrátíte tam, kde jste, v závislosti na tom, kolik jste dělali dříve a kolik času uplynulo. Použijte první 2 týdny, abyste získali pocit z vašeho těla a cvičení.
- Udělejte si další odpočinkové dny - návrat k cvičení znamená, že do jisté míry budete bolestí. Plánujte další dny na zotavení, aby vaše tělo mohlo léčit a silnější.
Každý týden postupně zvětšete intenzitu, dokud se nevrátíte k obvyklé rutině.
> Zdroje:
> Pokyny ACSM pro testování a předepisování cvičení . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Účinky ukončení tréninku s mírným cvičením v lidském kosterním svalu. Eur J Appl Physiol . 2012, 112 (3): 853-869. dva: 10.1007 / s00421-011-2036-7.