Vaše dlouhá jízda může být nejnáročnější součástí výcviku pro dlouhé události, jako je maraton, zvláště když kilometrový výlet do dvojitých číslic. Postupujte podle těchto tipů, abyste usnadnili a pohodlnější dlouhé běhy a připravili se na závodní den.
Vyvarujte se poškození
Nic nemůže dlouhodobě zničit jako bolestivé odření. Nepředpokládejte, že neběžíte dost dlouho na to, abyste se na obvyklých místech chaffovali. Dokonce i běh 5 nebo 6 mílí může vést k nějakému vážnému odření.
Noste ponožky , košile a šortky Cool-max nebo syntetické směsi , které odfouknou vlhkost. Použijte klouzání na těle , vazelínu nebo podobné výrobky proti oděru (na nohou, pod paží, mezi stehny, bradavky atd.), Aby nedošlo k odření a / nebo puchýřům.
Více: Prevence a léčba strachu
Zůstaňte uvolněni
Někteří běžci se v ramenou a paží dostávají napjatý, když se začnou unavit, což vede k bolesti krku a chrbta. Můžete zabránit tensing-up a slouchání tím, že otřásá vaše paže a ramena pravidelně. Také se ujistěte, že nezakládejte ruce do pažby - tato těsnost vyzařuje vaše paže, ramena a krk.
Pokud nosíte láhev s vodou v ruce, ujistěte se, že pravidelně přepínáte boky, takže jedna strana nebude mít dost času na to, aby ji zachytila celou dobu.
Přečíst míle
Mentálně rozdělit kurz na menší části. Vaše 15-kilometrová jízda se bude cítit mnohem více, pokud ji rozbijete do tří pětiletých segmentů. Jakmile se dostanete k bodu 12 mil 18 míle běhu, přemýšlejte sami, "OK, těsně pod 10K odtud."
Nic nového na den závodů
Začněte experimentovat s různými potravinami, jako jsou energetické gely a žvýkačky , a oblečení, abyste mohli zjistit, co pro vás funguje. Cílem je nalézt své oblíbené momenty, takže ve dnech závodů nesnažíte nic nového. Když se přiblížíte k vaší rase, zacházejte s dlouhými běhy, jako jsou zkoušky šatů pro váš velký den.
Více: Co mám jíst během svých dlouhých běhů?
Projít pěší přestávku
Necíťte se vinni, pokud přestanete nebo budete chtít, abyste během dlouhé doby dostali tekutiny dolů. Mnoho lidí prochází vodními zastávkami v maratónech. A krátká přestávka na chůzi vám dává spoustu svalů rychlý odpočinek, takže se budete cítit energičtěji a osvěženeji, když začnete opět běžet.
Pokud plánujete pravidelné přestávky na procházky, můžete je vzít na vzdálenost (například každou míli) nebo časem (každých 15 minut například). Postupujte podle těchto tipů pro přestávky na procházky , abyste se mohli snadno vrátit do běhu po ukončení přestávky.
- Jak provést metodu Run / Walk
- Mohu jít během mých běhů?
- Jsem povolen chodit během závodu?
- 5 důvodů, proč zkusit Run / Walk
Najděte běžící skupinu
Běh s ostatními lidmi vám může usnadnit a potěšit vaše dlouhá jízda. Rozhovor s běžícím partnerem určitě zrychluje čas, takže váš běh nebude tak duševně náročný. Podívejte se na běžící kluby nebo se zapojte do charitativního týmu ve vaší oblasti.
- Jak najít spuštěnou skupinu
- Pravidla etikety pro běh skupiny
- Jak najít spuštěné partnery
- Tipy pro běh s vašimi významnými jinými
Běh na měkčí ploše
Pokud je to možné, zkuste běžet na měkčí ploše, například po turistické stezce, alespoň po dobu delší doby. Trasa nečistot je na vašem těle jemnější než asfalt nebo beton a běh na něm vám pomůže rychleji se zotavit po dlouhém běhu.
Zůstat hydratovaný je kritický
Musíte se ujistit, že jste získali správnou hydrataci v dlouhodobém horizontu, zvláště když běžíte v teplejším počasí. Kapaliny můžete přenášet pomocí ruční lahve na vodu nebo nosiče pásů . Pít po žízní - když máte pocit, že jste žízeň, vezměte 4-6 hrnků vody nebo sportovní nápoj.