Doba dokončení pro většinu půlmaratonů (13,1 mil) se pohybuje od málo přes hodinu pro elitní běžce až po tři hodiny pro pomalejší běžecké nebo pěší. Obecně je těžké porovnávat polovinu maratónských časů, protože mezi běžci existují obrovské rozdíly, v závislosti na jízdních zkušenostech, pohlaví, věku a závodě.
Half Marathon Records a průměrné časy
Mužský profesionální běžec by mohl vybojovat půl maratónu za hodinu a závod žen by mohl být vyhrán za méně než 1 hodinu a 10 minut.
Světový rekord pro polovinu maratónu je pro muže 58:23 a pro ženy 1:04:52, ale drtivá většina běžeců polmaratonu neprobíhá nikde blízko.
Průměrné časy pro poloviny maratonů v USA v roce 2015 byly 2:04:00 u mužů a 2:22:21 u žen, jak uvádí výroční pololetní zpráva Running USA. Tyto časy jsou o tři až čtyři minuty pomalejší než průměry zaznamenané v roce 2007.
Nastavení cílů
Pro většinu prvních half-marathoners je cíl obvykle ukončit, spíše než dosažení určitého času dokončení. Běžeři, kteří vedou následující poloviny maratónů, obvykle zjistí, že jejich čas se zlepšuje, protože trénují více a získávají další zážitek ze závodu, takže jakmile budete mít pod opaskem polovinu maratonu, můžete se soustředit na to, že se snažíte porazit svůj osobní rekord (PR) o tom, co dělají ostatní běžci.
Pro ty, kteří mají zkušenost s poloratrickým maratonem, je společným cílem 2:00 (9:09 na kilometrový míček) a ten čas je považován za slušný půlmaraton čas mezi běžci.
Vysoce konkurenční běžci se zaměřují na další časové bariéry, jako je 1:30 (6:51 míle). Nebo se pokoušejí překonat rychlostní bariéru, např. Pod 7:00 na kilometrový čas (1:31 v polovině maratónu) nebo pod 8:00 na rychlost míle (1:45 v polovině maratónu).
Pokud jste zvědaví na rozsah typických dokončovacích časů pro polovinu maratónu, které jste udělali nebo plánujete běžet, podívejte se na výsledky závodů, které by měly být uvedeny na webových stránkách polmaratonu.
Můžete vidět časy vítězů věkové skupiny, ti, kteří skončili uprostřed balení a ti, kteří skončili v zadní části balení.
Co ovlivňuje poloviční maraton?
Polaratonový čas se může značně lišit podle několika faktorů. Pohlaví hraje velkou roli, jelikož muži poloviční maratónci mají tendenci být rychlejší než ženy ve své věkové skupině. Přestože mnoho semifinále maratónů pokračuje ve zlepšování své doby až do konce 30. let, většinou zjistí, že jejich časy se začnou zpomalovat až po 40. letech. Pro zajištění spravedlivých a rovných příležitostí udělují většina polmaratonů ocenění pro celkové vítěze mužského a ženského pohlaví, stejně jako věkové skupiny.
Pokud byste chtěli vidět spravedlivé srovnání vašeho polmaratonu s dobami ostatních běžců, můžete použít kalkulátor pro hodnocení věku, který dává všem účastníkům závodů rovné podmínky, bez ohledu na jejich věk a pohlaví. Mnoho polmaratonů ve skutečnosti uvádí seznam všech účastníků závodů s věkem odstupňovaných dokončovacích časů vedle jejich konečných čekacích časů.
Termíny počasí a kurzu jsou také velkými proměnnými. Poloviční maratonista získá mnohem rychlejší čas na plochém versus kopcovitém hřišti nebo na chladném a teplém a vlhkém dni.
Jak zlepšit svůj poloratonový čas
Kromě výběru plochého závodu v chladné sezóně naleznete další tipy, jak zlepšit svůj příští poloviční maraton:
- Rychlá práce jednou nebo dvakrát týdně může pomoci zvýšit rychlost a důvěru. Tempo běhy nebo opakování kopců vás zesílí, zvýšíte efektivitu jízdy a zvýšíte prah laktátu . To vše se promítá do rychlejšího běhu. Podívejte se na tento program výcviku v polovině maratonu, který zahrnuje rychlostní práci.
- Mnoho půl maratonů vybledne v posledních dvou nebo třech kilometrech závodu a výrazně zpomaluje jejich celkový čas. Práce na zdokonalení svého ukončení s těmito strategiemi .
- Pomáhá vám zjistit plán vašeho závodu, abyste se vyhnuli příliš rychlému vyjíždění nebo neplodnému plnému potenciálu. Pokyny, jak předvídat čas vašeho závodění, naleznete níže. Jakmile určíte svůj předpokládaný čas, naplánujte běh tohoto tempa na celý závod a upravte lehký terén.
- Udělej si nějaký duševní příprav pro ten závod, takže budete připraveni na nevyhnutelné drsné záplaty, které se při závodě děje. Vyzkoušejte některé z těchto mentálních tipů a strategií pro řešení nepohodlí při závodění.
Jak předvídat svůj poloratonový čas
Předpovídání závodních časů není nikdy přesná věda, ale můžete použít graf nebo kalkulačku k určení doby poloprázdnického tréninku, založeného na nedávném závodě jiné vzdálenosti. Zde je kalkulátor předpovědi závodních časů:
- Běh pro Fitness Race Predictor : Stačí připojit svůj věk, pohlaví a čas / vzdálenost od nedávného závodu. Závod by měl být závod, který jste proběhl v posledních týdnech, takže je to známka vaší aktuální úrovně fitness. Kalkulačka vám pak ukáže, jak můžete v závodech provádět na jiných vzdálenostech. Tato kalkulačka zobrazuje několik různých předpovědí založených na různých vzorcích. Získáte tak řadu předpovězených časů a můžete vidět, že to není přesná věda - jen odhad.
Plánování výcviku v polovině maratonu
Pokud plánujete trénovat a provozovat polovinu maratonu, je zde několik výcvikových programů, ze kterých si můžete vybrat:
- Základní výcvikový program pro začátečníky : Tento 12ti týdenní tréninkový program je ideální pro začátečníky, kteří chtějí vést poloviční maraton.
- Plánování výcviku na polovičním maratónu : Tento 12-týdenní tréninkový program je navržen tak, aby vám pomohl utíkat / utíkat k cíli vašeho polmaratonu.
- Pokročilý program výcviku pro začátečníky : Tento 12-týdenní tréninkový program se zaměřuje na pokročilé běžce. Měli byste běžet nejméně čtyři dny v týdnu a mohou běžet až 4 míle.
- Plánování tréninku v polovině maratónu : Tento 12ti týdenní tréninkový program je určen pro běžce, kteří již vedli nejméně jeden poloraton a doufají, že v polovině maratonu zahájí osobní rekord.
- Pokročilý poloráňový plán : Pokud jste zkušený běžec a doufáte, že budete trénovat na polovinu maratonu na další úroveň, použijte tento 12-týdenní tréninkový program, který vám pomůže v příštím polovičním maratónu.
Slovo z
Mějte na paměti, že vaše předpovědní polaraton je pouze odhadem toho, co byste mohli dosáhnout, pokud uděláte odpovídající trénink pro vzdálenost v polovině maratónu. To neznamená, že tento čas automaticky spustíte kvůli vaší kondici. Navíc závodní kurz, povětrnostní podmínky a způsob, jakým se cítíte ten den, budou také ovlivňovat váš závodní čas.
Ve většině případů pouze zkušení poloviny maratonů dosáhnou svého předpokládaného času. Pokud je to váš první polorátkový maraton, zaměřte se na dokončení závodu, což je neuvěřitelný úspěch. Pokud hledáte předběžnou předpověď času pro první poločasový maratón, přidejte do předpovědi kalkulačky pět až deset minut.
Pokud jste zvědaví, kde byste mohli umístit (nejméně 10 procent, uprostřed balíčku apod.) V určitém polovičním maratónu, podívejte se na výsledky z loňského závodu. Velikost pole a časový rozsah bude pravděpodobně v tomto roce pravděpodobně podobná. Mějte na paměti, že některé poloviny maratónů mají časové omezení , například tři hodiny. Takže pokud jste pomalejší běžec nebo pěšák, ujistěte se, že zjistíte, zda máte poločasový maraton, o který máte zájem. A co je nejdůležitější, jen se bavte!
> Zdroj:
> Zpráva o výroční pololetní maratonu USA 2015.