Tempo běhy jsou vynikající způsob, jak běžci pracovat na budování své rychlosti a síly. Jedná se o běhy, které se provádějí na úrovni stálého úsilí, obvykle jen o trochu pomalejší než vaše závodní tempo 10K.
Výhody Tempo Runsů
Tempo běží vám pomůže rozvíjet svůj anaerobní nebo laktátový práh (LT), který je důležitý pro rychlejší provoz. Váš LT je okamžik, kdy se kyselina mléčná (vedlejší produkt metabolismu glukózy) začíná hromadit ve svalech.
Akumulace kyseliny mléčné ve svalech vede k únavě a bolestivosti, které běžci při jízdě zažívají. Pokud můžete svůj LT zvýšit tím, že děláte tempo běhy, můžete snížit akumulaci kyseliny mléčné a běžet rychleji, aniž byste museli svalovou únavu.
Tempo běhy jsou také užitečné pro rozvoj duševní houževnatosti a vytrvalosti potřebné pro závodění, protože budete mít praxi běžící rychlostí, která je trochu mimo vaši komfortní zónu.
Jak dělat Tempo běží
Ať už trénujete na 5K nebo na delší závod, jako je maraton, tempo běží je důležitou součástí každého tréninku, zvláště pokud doufáte, že zlepšíte své závodní časy. Chcete-li začít s tempem běží, spusťte běh s 5 až 10 minutami lehkého běhu, abyste se zahřáli , a pak pokračujte 15 až 20 minut běhu o 10 sekund pomaleji než vaše 10K tempo. Pokud běžíte na běžeckém pásu, je snadné zapojit vaše tempo do stroje.
Pokud běžíte venku, potřebujete zařízení GPS, jako je Garmin, ke sledování vašeho tempa.
Pokud si nejste jisti, co je vaše 10K tempo nebo nemůžete sledovat své tempo, spusťte tempo, které se "pohodlně ztíží". Můžete také použít své dýchání jako svého průvodce. Pro snadné chody běží většina běžců při dechu a dvěch úderů při dechu.
Pro tempo běží, měli byste být při dvou krocích, zatímco dýchání a jeden stopstrike při dechu. Pokud dýcháte rychleji, vaše tempo je příliš rychlé.
Tempo běží může být duševně náročné, zkuste proto některé z těchto tipů pro hlouběji vykopávat . Řekněte si, že procházení vaší tempo běhy vám pomůže vytvořit silnější a rychlejší běžec.
Dokončete 5 až 10 minut ochlazení. Po běhu můžete také provést některé pohyby protahování nebo jógu.
Dokonce i týdenní trénink rychlosti 15 až 20 minut stačí k získání výhod, ale někteří pokročilejší běžci budou dělat delší týdenní tempo běžící 40 minut nebo více.