Poté, co jste na chvíli běhali a zlepšili svou vytrvalost, můžete se zaměřit na nový cíl - běží rychleji. Zde je několik osmi jednoduchých věcí, které můžete udělat, abyste získali tempo a zlepšili své závodní časy:
1 - Připravte se na trochu nepohodlí
Někteří začátečníci mají potíže při běhu rychleji, protože se bojí pocitu nepříjemnosti. Ale jedním z prvních kroků, jak se dostat rychleji, je zjistit, jaké to je, když se snažíte zvednout tempo. Když se tlačíte během rychlého tréninku, očekávejte, že se dostanete z dechu a pocítíte, že vaše svaly nohou hoří. Může se zpočátku cítit divně a nepohodlně, ale začnete na to zvyknout a nakonec začnete předjímat (a užívat si to!).
2 - Práce na vašem obratu
Pokud můžete zvýšit svůj obrat , budete běhat rychleji. Začněte tím, že běžíte kolem rychlosti 5K po dobu 30 sekund a počítáte pokaždé, když vaše pravá noha dopadne na zem. Pak jogujte na minutu, abyste se zotavili a znovu spustili po dobu 30 sekund, tentokrát se snažili zvýšit počet. Zaměřte se na rychlé, lehké a krátké kroky - jako kdybyste vyrazili na horké uhlí.
3 - Zkuste Interval Workouts
Intervalové tréninky jsou zábavný způsob, jak pracovat na vaší rychlosti. Můžete provádět sledování tréninku , například 400 m (jedno kolo kolem stopy). Po pěti až desetiminutovém zahřátí střídeme mezi běháním 400 m na 5K kroku a běháním jednoho pomalu a jednoduše zotavujícího kola. Začněte s dvěma nebo třemi 400m opakováním (se zotavujícím klínem mezi oběma) a pokuste se pracovat až na pět nebo šest. Nebo pokud běžíte na silnici, můžete použít mezery pro sloupky nebo telefonní sloupky. Po zahřátí zkuste sprintu pro dva sloupky lampy, pak se zotavte po dobu dvou a opakujte vzorek, dokud nezahradíte míli.
4 - Proveďte Tempo běh jednou za týden
Tempo běží vám pomůže rozvíjet svůj anaerobní prah, který je důležitý pro rychlejší provoz. Chcete-li provést tempo, spusťte svůj běh s 5 až 10 minutami snadného běhu a pak pokračujte 15 až 20 minut běhu o cca 10 sekund pomaleji než vaše 10K tempo. Dokončete 5 až 10 minut ochlazení. Pokud si nejste jisti, jaká je vaše 10K tempo, běžte tempem, které se "pohodlně ztíží". Neměli byste se dýchat po vzduchu, ale také byste neměli být schopni pokračovat v rozhovoru.
5 - Vyzkoušejte nějaký výcvik Hill
Hill opakování jsou efektivní způsob, jak vytvořit sílu běhu. Najděte poměrně strmý kop, který je dlouhý asi 100 metrů. Vyběhněte pevně na vrchol kopce a pomalu jogujte dolů. Začněte 3 až 4 opakováními jednou týdně a postupně postupujte až 6 až 7 opakování.
6 - Ztráta hmotnosti
Pokud se už snažíte zbavit libry, je tu více motivací: Výzkum ukázal, že v průměru běžci dostanou dvě vteřiny na míli rychleji za každou libru, kterou ztratili. Takže například ztráta hmotnosti o 10 liber by oholila asi jednu minutu z vašeho 5K závodního času.
7 - Nezapomeň na dny odpočinku
Nepředpokládejte, že každý den bude pracovat rychleji. Odpočinek je důležitý pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů , takže nezapomeňte věnovat alespoň jeden den každý týden úplně. Vaše svaly se skutečně stavějí a opravují během vašich dní odpočinku. Takže pokud běžíte každý den, aniž byste si dali volno, neuvidíte mnoho zlepšení.
8 - Buďte inteligentní závodník
Je možné oholit několik vteřin nebo dokonce dokonce i minuty z vašeho dokončovacího času pomocí inteligentních závodních strategií, jako je ujistěte se, že nezačínáte příliš rychle . Vyzkoušejte některé z těchto strategií pro provozování rychlejších závodů .
Také vidět: 4 způsoby, jak rychlejší
Jak začínající mohou běžet rychleji 5K
Jak zkušení běžci mohou běžet rychleji 5K