Legs Up the Wall je nádherné relaxační cvičení před nebo po Pilates a józe, nebo kdykoliv budete potřebovat nějaké úlevy od stresu. V józe je také znám jako viparita karani. Toto lehké cvičení vás uvolní, pomůže s otoky nohou a unavenými nohami a zvýší tok krve do jádra těla. Nohy jsou krásné cvičení pro těhotenství .
Zařízení, které budete potřebovat pro cvičení
Potřebujete polstrovaný povrch jako cvičná podložka nebo silný koberec.
Můžete to udělat doma nebo v posilovně nebo ve studiu Pilates.
- Obtížnost: Jedná se o jednoduché cvičení, vhodné pro všechny úrovně.
- Požadovaný čas: budete potřebovat pouze 1 nebo více minut
Jak provést nohy do zdi
- Umístěte podložku Pilates / jógu nebo jinou pevnou podložku , polstrovanou plochu kolmo na stěnu (pokud nevidíte rohož, jak je zde vidět).
- Na rohoži, útulně až ke zdi do stran, dostanete kyčle a rameno co nejblíže ke zdi.
- Otočte se kolem sebe tak, aby se nohy a nohy dostaly nahoru ke stěně, když odkládáte hlavu od stěny a lehíte se. Udržujte zadní část co nejblíže stěně.
- Zorganizujte:
Pokud potřebujete, nasaďte si zadek bližší ke stěně. Chcete, aby nohy byly téměř 90 stupňů. Jsou stejně rovné, jak je můžete pohodlně dostat, ale nezakrývejte kolena.
Ujistěte se, že vaše ramena a boky jsou v řadě a vaše zadní část je v neutrální páteři - budou se tvořit křivky pod dolní části zad a za krkem.
Uvolněte ramena a odstraňte je z uší. Nechť vaše paže leží volně po vašich stranách. Palmy nahoru nebo dolů.
Vyrovnejte svou tělesnou hmotnost na stranu.
- Relax: Prostě ležej a hluboce dýchá . Možná budete chtít duševně skenovat vaše tělo na úzké místa a nechat ty jít. Pusťte tolik napětí, kolik můžete v nohách a boků. Pociťujte váhu padajících nohou, přes boky a do podlahy.
Pokud chcete sledovat vizualizaci, naučte se cvičení kostí .
- Když jste připraveni, vyjděte z pozice takto:
Sklopte kolena k hrudi.
Přeneste na svou stranu.
Zatlačte na ruce a kolena.
Zatlačte svou váhu zpět na nohy a postavte se. Můžete si natočit hřbet nahoru, nebo můžete zůstat složený v bedra a používat ruce na stehnech, abyste si pomohli zbytek cesty.
Tipy
- Někteří lidé mají jako krk v krku nebo malou složenou přikrývku pod rameny a hlavou.
- Zatímco vaše nohy jsou vzhůru, můžete si také užít, jak je roztaháte do širokého tvaru V nebo ohýbáte kolena, takže chodidla nohou jsou společně, protože hrany nohou zůstanou oproti stěně.