Cvičení v pánevním dnu posilují svaly pánevního dna a přispívají k celistvosti jádra těla. Kegels jsou nejznámější a specifické cvičení pánevního dna. Cvičení, která svaly pánevního dna přicházejí do kontextu pohybu ve vztahu k jiným svalům, jsou však plně funkčním přístupem k posílení pánevního dna.
1 - Palm Press s kouzelným kruhem
Pilates instruktor Marie Monahan je tvůrcem uznávaného DVD Beyond Kegels . Zde máme dvě cvičení z pánevního dna založených na Pilates z DVD - palmový tisk a chudé záda s mezilehlou úpravou. Oba cvičení využívají odpor z magického kruhu Pilates, který pomáhá aktivovat pánevní dno.
Pokyny pro cvičení v pánevním podkladu:
Důležitý tip pro cvičení pánevního dna: Stejně jako u všech cvičení Pilates je důležité začít s výdechem PŘED aktivizací pohybu cvičení. Tímto způsobem maximalizujete kontrolu a přínos cvičení v cílových svalech.
Palm Press s kouzelným kruhem:
V palmovém tisku se pozice těla v kombinaci s lisováním kouzelného kruhu s plochou dlaní aktivuje a zvedá svaly pánevního dna a zároveň posílí obliky (pas a dolní břicho kolem pánevního dna). Lisování s plochou dlaní také přináší hrudi [hrudní] svaly a střední záda do hry
Založit:
Neutrální páteř nebo mírná C-křivka a lopatky lopatek, které dosahují dolů pro rohož. Umístěte kouzelný kruh na rohožku před vámi s jedním polštářkem, který se dotýká rohože. Oba dlaně jsou ploché na horní podložce, rozšířené prsty a měkké lokty.
Cvičení:
Inhalovat.
Vydechněte: uzavřete a zvedněte svaly pánevního dna a poté zatlačte na kouzelný kruh. Zatlačte dolů pouze tak, abyste udrželi konstantní polohu páteře.
Vizualizujte zvedání svalů pánevního dna až k břicho a břicho tlačítko, které se dostane zpět k páteři a ocas se pokouší oblékat se k obloze.
Vdechněte, jak uvolňujete tlak na magický kruh.
Vyřaďte nejprve 10 opakování. Další opakování jako síla a zvyšování povědomí.
Tipy:
Zpočátku mírná křivka C v dolní části páteře spíše než neutrální páteř usnadňuje snadnější přístup k pánvové podlaze. Podle toho, co je zvoleno, udržujte jej při stisknutí kouzelného kruhu - nehýbejte se dopředu nebo kolem ramen a současně stiskněte kouzelný kruh. Zaměření na lopatky kloubů klouzá k rohoži při stlačení posiluje střední a zadní svaly. Při pohybu by kolena měla velmi lehce vychýlit.
Další cvičení v pánevním podkladu: Lean Back with Circle
2 - Lean Back s kouzelným kruhem jako cvičení v pánevním podkladu
Toto cvičení posiluje a zvedá svaly pánevního dna, které zahrnují hrudní, středový trapezius a seratus. Přidání míče mezi stehny aktivuje vnitřní stehno, přičemž se soustředí na větší kontrakci a zvedání skupiny pánevního dna.
Založit:
Posaďte se na rohož, kolena se ohýbá a nohy ploché.
Umístěte kouzelný kruh mezi ruce, dlaněmi na polštáři, prsty dohromady a prodlužte.
Udržujte neutrální páteř a trochu se lehce uklidněte s malým zastrčením brady.
Kolena jsou na vašich stranách měkká, lopatky dosahují za rohož.
Kolena jsou ohnuty měkkou koulí umístěnou mezi stehnami, nikoliv koleny.
Cvičení:
Vdechněte se připravit.
Výdech aktivujte pánevní dno, pak stiskněte kouzelný kruh a současně stlačte míč stehny. Udržujte neutrální páteř.
Vizualizujte svaly pánevního dna, které se zvedají až k břišnímu tlačítku, a břicho tlačítko, které se dostává zpátky k páteři.
Vdechněte, uvolněte tlak na kouzelný kruh a míč.
Vzhledem k tomu, že se jedná o mezilehlé cvičení v pánevním dnu, udržování neutrální páteře při výkonu cvičení zvyšuje úroveň obtížnosti. Přináší také přínos pro cvičení, protože jsou aktivovány a posíleny hluboko dolní svaly.
Vyřaďte nejprve 10 opakování. Další opakování jako síla a zvyšování povědomí.
Tipy:
Když postupujete s chudým zády, odstranění míče mezi stehny může přidat úroveň intenzity, protože už nemáte míč jako podložku pro stabilizaci a aktivaci vnitřních stehen. Začlenění vnitřních stehenních svalů pomáhá při posilování svalů pánevního dna.
Hrudní svaly, střední trapezius a sérum, v kombinaci s stabilizační polohou lopatek, jsou posíleny stisknutím palmových kruhů na kouzelném kruhu.
Marie Monahan je instruktorka Pilates a zakladatel společnosti Pilates Studio LLC. Její DVD Beyond Kegels je přezkoumána tady a její web je onbeyondkegels.com.