Skloněný kyčelní protah je jedním z nejlepších cvičných cvičení na vnější straně kyčle. Vypadá to jako preclík, ale jakmile se dostanete, pokud se na to podíváte, je to skvělé. Líbí se mi, protože je to snadné a mohu řídit, jak intenzivní je úsek.
Co potřebujete pro ležérní prohloubení kyčlí
Budete potřebovat cvičební rohož nebo pevný, ale polstrovaný povrch, na který budete ležet.
Tuto úsek můžete provádět doma, v posilovně nebo ve studiu Pilates.
- Obtížnost: Snadná - tento úsek je vhodný pro začátečníky
- Požadovaný čas: 2 minuty. Tento úsek lze snadno zapadnout.
Jak provést skloněný kyčelní úsek
- Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze. Váš páteř může být neutrální . Nemusíte zplošťovat záda.
- Ohněte pravé koleno, dokud není stehno kolmo k podlaze. Hřbet může klesnout - nemusí být v horní poloze stolku .
- Přineste levou koleno nahoru a otočte levou nohu směrem ven na bok, abyste si mohli odpočinout levý kotník na pravém stehně těsně nad kolenem.
- Vezměte pravou ruku na pravé straně stehna a levou ruku přejděte skrz otvor, který jste provedli křížovou levou nohou. Uchopte ruce za pravé stehno.
- Stiskněte levé stehno otevřené levým loktem, zatímco současně vytáhnete pravé stehno k hrudníku rukama. Budete cítit dobrý úsek podél levé kyčle. Experimentujte s intenzitou úseku.
- Dýchaj v hlubokém úseku.
- Držte jej 30 sekund. Opakujte na druhé straně.
Tipy pro nakloněný bedrový úsek
- Když vyvedete kolena, soustřeďte se na vytváření hlubokého záhybu v oblasti kyčle a při opuštění ocasu uzemněného na podlaze, aby nedošlo ke kolapsu kyčle. Kolena v záhybech jsou dobrou praxí pro tuto myšlenku.
- Jako vždy, vaše ramena a krk zůstávají uvolněné.
Svaly přiléhající ke sklonu bederního kloubu
Tento úsek se zaměřuje na svaly a šlachy na vnější straně kyčle a hýždí. Patří mezi ně tenzorové fascie a iliotibiální pás, stejně jako gluteus medius a gluteus maximus. Běhounům může dojít k těsnosti ve vnějších bocích a fascii a iliotibiální kapela může být velkou problémovou oblastí. Udržování a obnovení flexibility ve vnějších bedrech je důležité pro výkon. Někteří sportovci a cvičenci používají pěnový váleček k uvolnění této oblasti.
Více šípů
- Side-Lying Quad a Hip Stretch : Tento úsek se zaměřuje na přední část stehna a kyčelní flexory. Zatímco jste na rohoži, je snadné přidat tento úsek do rutiny.
- Hip Flexor Stretch - Lunge: Pokud hodně sedíte, je důležité roztahování kyčelních flexorů. Tento pohyb můžete provést kdekoli. Možná budete chtít připomenout, že to budete dělat několikrát během dne, pokud máte sedavou práci.
- Hip Stretch s cvičením míč a zeď : Tento úsek se zaměřuje také na kyčelní flexory a čtyřky. Vše, co potřebujete, je cvičení míč a jasný úsek zdi.
- Úseky pro bolest v oblasti pásma IT : Tyto úseky jsou užitečné pro ty, kteří zažívají bolesti s iliotibial bandem.