Pánevní hodiny jsou velmi jemné cvičení. Panva se pohybuje jen o palec nebo v každém směru. Zatímco to nemusí znít zajímavě, menší pohyby, jako jsou tyto, poskytují základy pro pochopení toho, jak umístit pánev a efektivně zabírat abs. Toto cvičení také pomůže odhalit svalovou nerovnováhu zad a břicha .
Pánevní hodiny jsou o tom, jak se učit zpomalit a přivést ohnisko dovnitř.
Odtud, dělat toto hnutí s abs, a ne záda, a dělat to hladce-vyvážené celou cestu-může přidat až do zajímavého cvičení konec konců.
Založit
- Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze. Vaše nohy budou rovnoběžné: kotníky, kolena a boky jsou v jedné řadě.
- Ujistěte se, že vaše nohy jsou zarovnány nahoru-prsty směřující přímo od vás. Budete v neutrální poloze páteře , což umožní přirozenou křivku bederní páteře (spodní část zad). Uvolněte si krk a ramena, odnášejte ramena od uší. Hrudník otevřený, žebra klesla. Vaše hlava může být na malém polštáři, nebo může být krk uložen na krku.
Ruční poloha: Přiložte ruce k sobě, aby se prsty dotykových prstů dotýkaly a palce se dotýkaly. Odložte ten plochý tvar dolů na spodní břicho tak, aby špičky prstů ležely lehce na horní části pubiové kosti a palce byly blízko pupku. To vám pomůže cítit pohyb pánve.
Vyladit
Udělejte si nějaký čas, abyste naladili své tělo. Nechte svůj dech hluboký. Nechte svůj dech rovnoměrně rozšiřovat žebra a cestujte až na spodní abs.
Hodiny
Představte si, že na dolním břicho, kde jsou vaše ruce, leží hodiny. Dvanáct hodin je u vašeho břicha, šest hodin je na vrcholu vaší kostí.
Vaše kyčelní kosti jsou devět a tři.
Chystáte se zapojit své břicho k přesunutí pánve. Když pracujete, budete chtít izolovat pohyb pánve tak, aby horní část těla zůstala klidná a uvolněná. Stejně tak mohou kyčelní objímky umožňovat pohyb panvy bez ovlivnění nohou.
- Vdechněte, vydechněte: Zapojte břicho tak, aby vaše břicho knoflík dolů k vašemu páteři, prodloužení páteře podél podlahy jako odpověď. Tím se vytvoří panvový náklon, kde vaše hodiny již nejsou ploché, ale dolů ve dvanácti pozicích (břicho) a nahoru u šesti (pubiální kosti).
- Vdechněte: Použijte svůj abs k tomu, abyste otáčeli hodiny dolů k boku tak, aby byly tři hodiny nižší. Pokračujte v inhalování, abyste se pohybovali kolem naklánění pánev, dokud nebyla pozice šest hodin nejmenší. Tím vytvoříte malý oblouk v dolní části zad.
- Vydechněte: Přemístěte pohyb tak, aby bylo devět hodin dole. Pokračujte ve vydechování, když přivádíte svůj bellybutton, dvanáct pozici, na nejnižší bod
- Vdechnutí: Opakujte další cyklus v opačném směru a přesuňte kyčle dolů o 3 hodiny.
- Opakujte každý směr 2 nebo třikrát a poté zopakujte.
Tipy
- Je-li dýchací vzorec matoucí, nechte cvičení nechat svůj dech proudit přirozeně.
- Zaměřte se na používání břicha pro zahájení vašeho pohybu. Další svaly budou zapojeny, zvláště když skloníte pánev na šest, ale abs jsou primární pohyblivá.
- Jak se pohybujete po celých hodinách, můžete si všimnout, že záda je na jedné nebo druhé straně pevnější, nebo že vaše břicho se snadněji pohybují vpravo nebo vlevo. Jen déchejte a pohybujte a snažte se nechat pohyb hladký. Toto je cvičení, kdy uvolnění napětí a vnitřní pozornost jsou tím, co pro vás udělá největší změny.
- Pelvic Curl je související cvičení, které bude pokračovat v naklápání pánevního těla.