Získejte skvělé zahřívání Pilates s 5 snadnými cvičeními

Uprostřed a zarovnejte před tréninkem

Zvyšování povědomí o kvalitě vaší přítomnosti ve vašem těle je nezbytnou součástí příprav na přípravu Pilates . Těchto pět jednoduchých cvičení vychází ze základů Pilates . Pomáhají vám sladit a vycentrovat sami sebe, jak se pohybujete směrem k náročnějšímu tréninku . Pilates je metoda trénování těla a mysli, aby společně pracovali na vytvoření efektivního, integrovaného, ​​pohybového zážitku - a to jak na cvičení, tak při pohybu v každodenním životě.

Imprinting

Imprinting může být nejzákladnějším cvičením Pilates , ale také může být jedním z nejdůležitějších. Impressing je hluboce uvolňující a centrování. To je skvělé pro snížení stresu a jako způsob, jak se vycentrovat před začátkem cvičení.

1. Lehněte si na záda s rukama po stranách, kolena ohnutá a nohy ploché na podlaze v poloze neutrální páteře .
2. Postupně uvolněte ramena, čelist, hrdlo, hrudní koš, břišní svaly, páteř, boky a nohy. Při relaxaci hluboce dýchte.
3. Představte si, jak se prodlužuje páteř a klesá dolů na rohož, lehce natisknete rovnoměrně na jeho povrch.
4. Vytiskněte nejméně tři až pět dechů.

Zvedněte a vytáhněte rameno

Ať už děláte Pilates mat nebo cvičení v zařízení , budete pracovat na tom, aby vaše rameno zůstalo stabilní po celou dobu. Páka, která dosahuje a tahá cvičení, je úžasná, protože vám pomůže vytvořit umístění vašich ramen a ramen.

1. Stojící, přitiskněte ruce nahoru, aby byly rovnoběžné s podlahou a rovně ven z ramen, držte ramena dolů.

2. Vdechněte a přiložte paže dopředu o několik centimetrů a otevřete lopatky.

3. Výdech a vrácení ramen do neutrální polohy. Vaše paže jsou stále rozšířeny.

4. Vdechněte a vytáhněte ruce zpět a lopatky dohromady.

5. Vydechte a vráťte ramena do neutrální polohy.

6. Opakujte toto cvičení třikrát až pětkrát.

Pelvic Curl

Pánevní obruba se často používá v třídách Pilates jako jemné zahřátí na páteř a břišní svaly . Můžete také použít pánevní oblouk pro zkontrolování zarovnání. Zaměřte se na vědomí středové linie a rovnováhu mezi dvěma stranami těla.

1. Začněte postupné dýchání
2. Vydechněte. Zapojte břišní svaly a vytáhněte břicho tlačítko směrem dolů k páteři. Nechte tuto akci pokračovat tak, aby abs způsobila dolní část páteře do podlahy.
3. Inhalovat. Stlačte dolů nohy a začněte zkroucit zadní kosti směrem ke stropu. Postupně zvyšujte boky, dolní část páteře a střední páteř a udržujte nohy rovnoběžné. Přijdete odpočívat přímkou ​​od boků po ramena.
4. Vydechněte. Přitiskněte si páteř dolů na podlahu začínající horní části zad, obratle na obratlích, dokud se spodní páteř nedotkne podlahy.
5. Inhalovat. Uvolněte do neutrální páteře.
6. Opakujte tři až pětkrát.

Swan Prep

Když uděláte labuť jako zahřátí, začnete velmi malý. Jedná se jenom o to, aby byla páteř připravena udělat nějaké zádové prodloužení (zadní ohýbání), cvičení, získání abs, které se ucházelo o podporu a koordinaci s dechem.

1. Ležejte na rohoži lícem dolů.
2. Držte své zbraně blízko těla, jak si ohnout lokty, abyste si položili ruce pod ramena.
3. Zapojte své břišní svaly a zvedněte břicho tlačítko nahoru od rohože.
4. Inhalovat. Prodlužte svůj páteř, stisknete předloktí a ruce do rohože.
5. Vydechněte: Udržujte svůj abs zvednutý, jak uvolňujete a prodlužujete páteř, a postupně se vrátíte k tělu.
6. Opakujte tři až pětkrát.

Wall Roll Down

Stěna dolů se táhne a stimuluje páteř, a vaše abs se zahřeje. Je to vynikající cvičení, které se používá jako přechod od podlahy ke stojící nebo stojící na podlahu. Zde používáme stěnu, abychom pomohli vytvořit dobré vyrovnání . Toto cvičení můžete použít jako rychlou náladu doma nebo v kanceláři.

1. Stojte vysoko na zeď a kráčejte pouze nohama 6 až 10 centimetrů od stěny.
2. Vytáhněte břicho .
3. Zvedněte ruce přímo nad hlavou.
4. Přikývněte hlavou a začněte pomalu přejíždět páteř dolů a od stěny. Nechte své abs vychytávat.
5. Projděte se co nejdále, aniž byste nechali boky opustit zeď.
6. Začněte svůj návrat do zdi tím, že začnete srolovat s dolní abs a pokračovat obratle obratle.
7. Vraťte se do výchozí pozice.

Začněte s tréninkem

Teď, když se zahřejete, můžete začít trénovat . Stejně jako vy, uvidíte, že mnoho cvičení Pilates staví na pohybech, které jste právě udělali.