Pilates je forma cvičení vyvinutá Josephem Pilatesem, která zdůrazňuje vyvážený vývoj těla prostřednictvím jádrové síly, flexibility a povědomí.
Jedná se o soubor klamavě snadných cvičení, které učí základní principy pohybu, na kterých Pilate staví. Pilates je metoda "funkční způsobilosti" , což znamená, že tyto principy se přímo přenášejí na lepší držení těla a ladný a efektivní pohyb v každodenním životě.
Pomocí těchto základních pohybů Pilates otevřete rutinu tréninku. Zajišťují stabilitu trupu, stabilitu pánevního těla, břišní záběr, dobré zarovnání a větší rozsah pohybu končetin.
1 - Počáteční pozice - Konstruktivní odpočinek - Neutrální páteř
Toto cvičení k nalezení neutrální páteře je tisk spodní části zad do podlahy (vytváření ploché části), pak uvolnění páteře do malého oblouku. Mezi těmito dvěma body je místo, kde jsou tři křivky páteře v jejich přirozeném postavení. To bude výchozí pozice, ze které budete dělat zbytek cvičení.
Lehněte si na zádech rukama po stranách. Vaše kolena jsou ohnuté a vaše nohy a nohy jsou vzájemně rovnoběžné, kolem odstupu kyčle .
Inhalovat.
Vydechte a používejte abs, abyste zatlačili dolní páteř do podlahy.
Vdechněte uvolnění.
Vydechněte a vytáhněte dolní část páteře a vytvořte malý oblouk dolní části zad.
Vdechněte uvolnění.
2 - hlavu Nod
Hlavový kloub prodlužuje a prodlužuje páteř, klíčový cíl Pilates. Je to nedílná součást mnoha cvičení Pilates, které spojují páteř v dopředných ohybech a cvičeních .
Začněte ve výchozí pozici.
Vdechněte prodloužení páteře a sklon brady směrem k hrudi. Vaše hlava zůstává na podložce.
Vydechněte pro návrat do neutrální polohy
Vdechněte trochu špičku hlavy
Vydechněte pro návrat do neutrální polohy
3 - Zbraně
Zbraně jsou zaměřené na udržování zarovnání, jelikož trup je zpochybněn rameny pohybujícími se nad hlavou. Pomáhá také zvyšovat rozsah pohybu v ramenou.
Z počáteční polohy vdechujte prsty až ke stropu.
Vydechněte ruce dolů k podlaze za vámi.
Vdechněte, abyste znovu zvedli ruce.
Vydechněte a uvolněte na podlahu.
Tipy:
- Udržujte abs.
- Nenechávejte pohyb ramen ovlivňovat vyrovnání vašich žeber.
4 - Andělské zbraně
Ačkoli to zabírá některé různé svaly, andělové paže, jako ruce nad, pomáhá dokonalé pochopení toho, jak používat zbraně a ramena, aniž by ztratila zarovnání zadní a žeberní klece.
Ze základní pozice, při vdechnutí, ramena vyběhnou po stranách podél podlahy.
Vydechněte, abyste vrátili paže na vaše strany.
Tipy:
- Abs zůstane.
- Žebra zůstávají dolů.
- Ramena nevycházejí s paží. Udržujte je od uší.
5 - Hodiny pánve
Nenápadný, ale hluboce odhalující pohyb, pánevní hodiny zvyšují povědomí o pánevním postavení a posilují svaly potřebné pro stabilitu pánevního těla.
Představte si, že na vašem spodním abs jsou umístěny hodiny. 12 je na vašem břišním knoflíku, 3 je na levém boku, 6 je na vaší břišní kosti a 9 je na pravém boku.
Použitím břišních svalů k zahájení a ovládání pohybu se postupně pohybujte po hodinách, přičemž nejprve zatlačte dolů 12, pak otočte na 3, 6 a 9.
Tipy:
- To je malý krok.
- Boky nevytahují z podlahy.
- Cílem je přesunutí pánve bez ovlivnění stability zbytku těla.
6 - Kolenní záhyby
Umožnění pohybu nohy v hrudní zásuvce bez ovlivnění stability pánve je jedním z nejdůležitějších cílů kolenních záhybů. Tento druh činnosti je důležitý ve všech druzích pohybů, které děláme v každodenním životě, jako je sedění, chůze a zvedání.
Z počáteční polohy, na inhalaci, máte pocit, že používáte břišní svaly, abyste zvedli nohu z podlahy. Pusťte hluboký záhyb na boku.
Výdech a návrat nohy na podlahu. Pokud tak učiníte, nezapomeňte použít břišní ovládání. Nenechte stehno převzít.
Tipy:
- Jedná se o získání hlubokého záhybu na boku, takže nenechte kyčlivě zvednout nohu.
- Udržujte ohebnou kosti ukotvenou na podložce.