Pilates Quick Workout 1

Použijte tento rychlý Pilates cvičení kdykoli chcete projít rutinou navrženou tak, aby vám vyváženou a náročnou sadu cvičení Pilates. Toto cvičení je vhodné pro všechny úrovně. Cvičení se provádějí na cvičné podložce bez jakéhokoliv dalšího vybavení. Prostě potřebujete prostor pro vaši rohož a pohodlný oděv, abyste mohli projít celým pohybem pohybem.

1 - Pilates Pelvic Curl

Pánevní zakřivení je zahřívání páteře a břišních svalů. To také funguje dolní část těla a pomáhá koordinovat dech a pohyb. Je to skvělý způsob, jak začít svůj rychlý Pilates cvičení.

Pokyny pro pánevní zakřivení

1. Toto cvičení začíná v neutrální páteři . Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohy ploché na podlaze.
2. Začněte postupné dýchání . Vdechněte dech do hrudníku, břicha a dolů do pánevního dna . Když uvolníte dech, je to od pánve po břicho a pak až po hruď.
3. Vydechněte a zaujměte své břišní svaly a vytáhněte břicho tlačítko dolů směrem k vašemu páteři, dokud vaše abs nevytáhne dolní páteř do podlahy.
4. Inhalovat. Zatlačte dolů na nohy, čímž se vaše ocasní kosti začnou klouzat ke stropu. Zvedněte boky, pak dolní páteř a pak střední páteř, vždy držte nohy rovnoběžně.
5. Nyní jste na ramenních nožnicích podepřeni abs a hamstrings, s přímkou ​​od boků po ramena. Nezakrývejte se za tímto bodem.
6. Vydechněte a používejte břišní ovládání, aby se vaše páteř převalila dolů z horní do dolní, obratle na obratle, dokud vaše spodní páteř není na podlaze.
7. Vdechte a uvolněte do neutrální páteře.
8. Opakujte tři až pětkrát.

2 - Pilates sto

Sto je klasické cvičení Pilates. Vytváří sílu, vytrvalost a koordinaci. Musíte použít dech a skutečně aktivovat svoji elektrárnu ve stejnou dobu.

Pokyny pro sto

1. Začněte na zádech s nohama skloněnou v stolní poloze (kolena se ohýbají a praská paralelně k podlaze). Inhalovat.
2. Vydechněte a přiložte hlavu nahoru k bradě. Zatlačte horní páteř z podlahy na základnu vašich lopatek. Držte svůj pohled dolů do lopatky abs . Držte a vdechujte.
3. Vydechte, prohloubte tahání abs a rozšiřujte ruce a nohy. Úhel nohou by měl být směrem ke stěně a stropu, který se před vámi setká. Nižší je pokročilejší. Udržujte ruce rovnou a nízkou.
4. Držte svou pozici pět krátkých dechů dovnitř a ven. Během dýchání pohybujte rukama nahoru a dolů. Udržujte ramena a krk uvolněná, takže břišní svaly dělají veškerou práci.
5. Proveďte cyklus 10 plných dechů (pět a pět ven) s vašimi rameny čerpání v souzvuku s dech.
6. Konečně přinést kolena k hrudi. Uchopte kolena a přitiskněte horní páteř a směřte dolů k podlaze.

3 - Jediný úsek nohy

Jednoduchá noha úsek je jedním z nejlepších Pilates rohože cvičení pro práci břišní. Je to zvláště dobré cvičení pro dolní břicho. Pokud máte plochý abs, je to cvičení pro vás.

Pokyny pro roztržení jediné nohy

1. Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a třmeny rovnoběžně s podlahou (poloha nožního stolu). Inhalovat.
2. Vydechujte a vytahujte svůj abs, když zakřivíte hlavu a ramena až na špičky lopatek. Jak se kroužíte, vaše levá noha se rozprostírá pod úhlem 45 stupňů. Pravá ruka uchopí pravý kotník a levou rukou se přesune na pravé koleno.
3. Přepněte nohy, dýchají, jakmile vaše levé koleno přichází a přivede více vzduchu, jak jemně pulsujete, že koleno směrem k vám. Teď má levou ruku na levém kotníku a pravou ruku na levém koleně.
4. Vydechněte a přepněte nohy a přiložte pravou nohu na dvojdílnou výdech a puls, zatímco rozšiřujete levou nohu, se stejnou koordinací nohou a rukou.
5. Opakujte, přepněte nohy až 10krát.

4 - Protažení páteře

Protažení páteře je cvičení Pilates mat, které se cítí opravdu dobře. To se může objevit kdekoli ve vašem tréninku jako velký úsek pro záda a hamstringy.

Pokyny pro protahování páteře

1. Vdechujte a roztáhněte ramena na výšku ramen. Položte dlaně dolů a roztáhněte prsty dopředu.
2. Vydechněte a prodlužte páteř do křivky C vpřed s hlubokou lopatkou v břiše.
3. Obraťte se o akci a přetočte jeden obrat současně, pohyb známý jako spinální kloub. Držte břicho zapnutou, vtahujte a nahoru.

5 - Pilates plavání cvičení

Koupání je zábavné cvičení, ale poměrně cvičení. Koupání, stejně jako činnost, kterou je pojmenován, funguje na každé části těla. Tenhle je ideální pro tónování vašeho abs. zadek, zadní část a hřbet v rychlém tréninku.

Pokyny pro plavání

1. Ležte na žaludku s nohama rovně.
2. Roztáhněte ruce rovně nad hlavou.
3. Zatáhněte za abs.
4. Roztáhněte ruce a nohy opačným směrem, aby přirozeně vystupovaly z podlahy. Páteř by se měl prodloužit, takže se přirozeně pohybujete hlavou nahoru z rohože.
5. Náhradní pravá ruka / levá noha, potom levá ruka / pravá noha, čerpání nahoru a dolů v malých pulsech.
6. Dechte se na počet pěti kopů a vyčkejte na pět.
7. Proveďte dva nebo tři cykly s pěti počty.

6 - Plank: Pilates Front Support

Zatímco prkno skutečně zaměřuje na břišní svaly a stabilitu ramen, zjistíte, že prkno je vynikající způsob, jak získat plnou tělesnou výzvu. To je často upraveno tak, aby pomohlo vybudovat jádrovou stabilitu pro začátečníky i osoby s fyzickými problémy.

Pokyny pro prkno

1. Začněte na kolenou s rukama na podlaze před vámi a prsty směřujícími dopředu. Nezakládejte lokty.
2. Se silným abs, naklonit dopředu a přesunout váhu na vaše ruce, s rameny přímo nad zápěstí.
3. Krok jedna noha zpátky, pak druhá, takže vaše prsty jsou zkroucené pod a část z váhy je na mílích vašich nohou.
4. Přiveďte nohy a paty dohromady. Držte svou pozici pět až deset dýchání.
5. Vraťte se do výchozí pozice.
6. Opakujte až pětkrát.

7 - Cvičení 7: Pilatesova cvičení

Pila je základní cvičení Pilates mat, které je vhodné pro všechny úrovně cvičení. Jedná se o dobrý úsek páteře, který využívá spinální rotaci a dech pro zvýšení úseku.

Pokyny pro pily

1. Začněte tím, že sedíte přímo na vašich sedacích kostech. Rozšiřte nohy před sebe, nohy o šířce ramen od sebe. Případně můžete sedět s překříženými nohami.
2. Roztáhněte ruce ven do strany s vašimi dlaněmi směřujícími dopředu ve výšce dokonce i přes ramena.
3. Vdechněte a otočte doprava. Udržujte pánev stabilní a neskládejte se.
4. Vydechněte .
5. Strečte a nechte to, aby vás dovedl bez sklápění, snažte se dosáhnout opačnou nohou rudým prstem přední ruky. Držte své kosti na rohoži.
6. Vydechněte trochu víc, jak se dostanete trochu dále.
7. V nejvzdálenějším bodě svého dosahu udržujte svou otočenou pozici. Vdechněte se při návratu k sedění.
8. Vydechněte a otočte řádek a vraťte se do výchozí pozice.
9. Toto cvičení opakujte třikrát na každé straně.