Tento cvičební cvičení vám pomůže začátečníkům budovat sílu a flexibilitu. Je také užitečné jako zahřívání pro rozsáhlejší rutinu. Každé cvičení v tomto cvičebním cvičení je doplněno krátkými pokyny a odkazem na podrobnější pokyny. Použijte odkazy pro neznámé cvičení.
Ujistěte se, že vaše míč není příliš velký nebo malý. Zkontrolujte, jak velikost cvičební míle . Vždy je dobré mít míč blízko ke zdi nebo pevné židli, kterou můžete použít k podpoře vaší rovnováhy.
1 - kolena se skládají na cvičební kouli
Vynikající pro zlepšení rovnováhy, toto cvičení pomůže použít břišní a zádové svaly k stabilizaci polohy páteře a pánve na míč. Pokud držíte nohy rovnoběžně , zabírá vnitřní stehna; a pokud při zvedání kolena jdete na hluboké záhyby v kyčli, začnete diferencovat pohyb nohy od bedra, což je důležité pro efektivní pohyb.
Posaďte se na míč s nohama rovnoběžně, nohy ploché na podlaze, prsty směřující dopředu.
Sedněte si na své kosti s páteřem v neutrální oblasti (jsou zde 3 přírodní křivky).
Udržujte pánev vyrovnanou a stabilní, když zvednete jedno koleno, odklánějte nohu od podlahy.
Vyměňte nohu na podlaze. Přejít do opačného tábora.
3 Soupravy.
2 - Roztažení ramen na cvičební kouli
Použijte toto cvičení, abyste natáhli zadní stranu ramena a vyzkoušejte své abs a nohy, abyste udrželi stabilitu na míči.
Posaďte se na míč s nohama rovnoběžně, prsty vpřed.
Rozšiřte pravou ruku přímo před vámi.
Levá ruka uchopte dolní část horní pravé ruky těsně nad loktem a jemně vytáhněte pravou ruku přes hruď.
Udržujte ramena dolů a hrudník otevřený.
Držte úsek 5 až 10 sekund. Přepněte strany
2 sady.
3 - Hrudní výtah na cvičební kouli
Hrudní výtah je skvělé cvičení v břiše. Pracuje na horních a spodních plochách abs. Budete také muset použít nohy a svaly (zadní), aby zůstaly stabilní.
Posaďte se na míč.
Projděte nohy ven a vytáhněte vaše abs do a házet dolů na míč tak, že vaše záda je podporována míčem. Budete pravděpodobně o něco méně než rovnoběžně s podlahou.
Dejte ruce za hlavu, lokty široce.
Inhalovat.
Vydechněte: Vytáhněte své břišní svaly do hlubokého kloubu do hlavy a horní části páteře. Nezakládejte panvu. Nechte ramena dolů.
Vdechnutí: Vraťte se do výchozí pozice.
Opakujte 3 až 6krát.
4 - Most na cvičební kouli
Most na kouli tónuje břišní, zadní, zadní a nohové svaly. Také vám pomůže více uvědomit si, jak se vyrovnáváte.
Lehněte si na záda s nohama v stolní poloze, lýtka na míč.
Vaše páteř je neutrální (s mírnou křivkou na nízké páteři). Zbraně jsou po stranách.
Udržujte nohy rovnoběžně. Ohnout nohy. Posílejte energii nohama, jak je narovnáte a pomocí břišních svalů se stabilizujte, zvedněte boky tak, aby váha spočívala mezi vašimi lopatkami a vaše tělo je v dlouhé diagonální čáře. Když se zvednete, míč se bude pohybovat po nohách.
Plece dolů, zadní část ramen stlačte rohož.
Podržte dechový cyklus.
Sklopte kolena a boky, abyste boky vzali zpět na rohož.
3 Soupravy
5 - Plank na cvičební kouli
Nyní přidáte horní tělesnou sílu k cvičení.
Klečte s míčem před boky.
Umístěte své břicho na míč, jakmile dosáhnete, abyste dostali své ruce ploché na podlaze. Projděte si ruce ven, tělo je podepřeno míčem, dokud není míč pod vaším nízkým břichem.
Stabilizujte horní část těla - hrudník otevřený, ramena dolů, zvednutý břicho - a zvedněte nohy z podlahy. Nohy jsou rovné a společné.
Držte svou polohou ploutku svým tělem dlouhou čárou od ramenního k kotníku.
10 - 30 sekund.
Odpočiňte a opakujte 2 krát.
6 - Push Up na cvičební kouli
Push up vytváří sílu ramen a ramene a vyžaduje i větší pevnost jádra.
Vezměte svůj prkno na pozici míče (výše).
Projděte si tělo tak, aby byla podpěra míče pod boky. Čím dál, tím silnější cvičení. Buď opatrný.
Umístit ruce přímo pod ramena. Špičky prstů ukazují vpřed.
Inhalovat.
Vydechněte: Ohnout lokty zpátky po stranách (ne zvětralé), aby vaše tělo spadalo do řady. Jedná se o pozici Pilates posunout rameno, ne vojenský styl.
Vdechnutí: Zatlačte do podlahy a vydejte se. Zachovávejte integritu nohou a polohy trupu.
3 - 6 sad.