Sekvence fantastických Ab cvičení
Pilates série pěti je populární sekvence Pilates mat ab cvičení, které můžete dát do jakéhokoli cvičení, které děláte. Pokud jste v podstatě sledovali klasickou sekvenci Pilates mat , série pěti se pohybuje mezi válcováním jako úsek koule a páteře .
Níže je uveden stručný přehled série pěti. Základní pokyny pro každé cvičení jsou doplněny fotografií. Klepnutím na fotografie zvětšíte a nezapomeňte nejprve zkontrolovat podrobné pokyny pro každé cvičení.
Poznámky k formuláři
Většina lidí souhlasí, že to jsou některé z nejlepších cvičení ab všech dob. Ano, jsou náročné. Můžete je upravovat tím, že neudělíte nohy příliš nízko a / nebo nebudete držet hlavu dolů. Pro tyto cvičení jsou uvedeny podrobnější pokyny.
Obecně používejte břišní svaly, abyste udržovali horní část těla v obrubě, aby stabilizovala pánvi a pohybovala nohy z centra. Neberte si nohy dolů, než můžete ovládat pohyb z vašeho abs a udržet si záda z pryč z rohože. Vaše pánve musí zůstat stabilní.
Někteří lidé učí sérii pěti bez přestávky mezi cvičeními, které držely horní část těla po celou dobu. Toto je pouze pro nejpokročilejší uživatele. Nadměrná svalová únava není součástí metody Joseph Pilates . Dejte hlavu dolů, pokud jde o krátké cvičení. Mějte na paměti všechny vaše zásady Pilates .
1 - Jednoduché natažení nohou
U jednoho úseku nohy ležíte na zádech s kolenami ohnutými a nohami v horní části stolu (třásně paralelně mezi sebou a na podlaze).
Výdech: Nechte své břišní svaly spadnout směrem k rohoži, jak prodlužujete páteř, prodlužte zadní část krku a přiměřeně přiložte bradu a dolů a použijte svůj abs, aby ste natáčeli horní část těla z rohože na základnu vašich lopatek . (Toto je horní část těla pro všechny cviky.)
Rozšiřte pravou nohu přímo.
Položte pravou ruku na pravý kotník a levou ruku na vnitřní straně pravého kolena kolena široký, ramena dolů.
Vdechnutí: Přepněte nohy - levou rukou je levý kotník a pravá ruka na levém koleně.
Pokračujte v inhalování, když vytáhnete ohnuté koleno o něco více směrem k hrudi a vytváříte hluboké záhyby v oblasti kyčle.
Vydechněte: Pokračujte ve změně nohou tímto způsobem a proveďte 5 až 10 opakování na každé straně.
2 - Roztažení dvou nohou
Lehněte si na záda s nohama vtaženými do hrudníku, abyste provedli roztahování dvou nohou .
Vydechněte: Prohněte si břišní svaly, prodlužte páteř a zkroutí horní část těla z rohože. Smažte nohy lehce směrem k hrudníku rukama.
Inhala: Pohybující se z vašeho středu rozšiřujte nohy o výšku, kde se strop sousedí a zvedne ruce nad hlavou v opačném směru. Vaše ramena zůstanou dolů. Držte své ruce propojené s jádrem .
Vydechněte: Přitiskněte ruce a znovu zatáhněte nohy, 5 až 10 opakování na každé straně.
3 - Jednoduché roztažení rovných nohou
Pro tento pohyb ležet na rohoži s nohama roztaženými přímo k stropu. Vaše kolena mohou být mírně ohnutá, pokud máte těsné hamstringy.
Vydechněte: Vytlačte horní páteř z rohože a uchopte záda vašich telat nebo za stehna, pokud ještě nemůžete dosáhnout svých holen (to je v pořádku, není to bod cvičení).
Inhalovat.
Vydechněte: Nožnice nožky od sebe. Udržujte je rovně. Tvé ruce jsou za pravou nohou, když se pohybuje směrem k hrudi. Použijte ruce, abyste pulzovali nohu směrem k vám dvakrát lehkým úsekem. Zároveň levá noha klesá k podlaze a vznáší se nad ní.
Vdechnutí: Udržujte horní část těla zakřivená, přiveďte nohy zpět.
Výdech: Přepněte nohy, každá strana má 5 až 10 opakování.
4 - Dvojitá rovná noha spodní / zdvih
Chcete-li provést dvojitou rovnou nohu dolů / zvednout , ležet na zádech s nohama prodlouženými směrem ke stropu. Otočte nohy mírně ven na boku do polohy Pilates .
Položte ruce za hlavu-ramena dolů, lokty široký.
Vydechněte: Prohněte horní páteř od rohože k základně lopatky.
Vdechněte: Nohy dolů směrem k podlaze. Jen jděte tak daleko, jak můžete řídit pohyb s břišní svaly a nechat nechat hřbet odtrhnout od rohože. Malý pohyb je v pořádku.
Vydechněte: Využijte abs, abyste nohy zpátky, 5 až 10 opakování.
5 - Criss Cross
Lehněte si na rohož s nohama v horní poloze stolku.
Položte ruce za hlavu, ramena dolů a lokty široce.
Vydechněte: Vytlačte horní část těla z rohože.
Inhalovat.
Vydechněte: Pravou nohu prodlužte při otáčení hrudníku doprava. Lokty zůstanou široké, když přivedete levou podpaží k pravému kolenu. Otočte trochu více trupu s malým pulsem, jak budete nadále vydechovat.
Inhale: Návrat do středu.
Vydechněte: Levá noha roztažením a otočte trupem doleva, po obou stranách 5 až 10 opakování.
6 - Počítadlo s cvičením na zadní prodloužení
Bylo to intenzivní cvičení ab se spoustou flexe dopředu. Je důležité vyvarovat se zátěžové cvičení a možná i cvičení na prodloužení kyčle .
Můžete provádět: