Jaké jsou nejdůležitější věci, které potřebujete při tréninku? Ty dva, které vám poskytnou největší zájem o váš buck, jsou časově efektivní a efektivní cvičení. Jsme zaneprázdněnější než kdykoli předtím a většina z nás nemá hodinu a déle, aby pracovala každá svalová skupina 2 až 3 krát týdně, stejně jako hodina další kardio , jak to naznačují pokyny .
Dobrou zprávou je, že nepotřebujete hodiny, abyste získali kvalitní, celkový tělový trénink, který zahrnuje kardio, sílu, rovnováhu , jádro a trénink stability .
Tyto cviky jsou přesně to, co potřebujete k práci celého těla v krátkém, intenzivním tréninku. Tyto pohyby:
- Cílení více svalových skupin - Čím více svalů pracujete, tím vyšší je intenzita a více kalorií, které spálíte během tréninku i po něm.
- Funkční - Vaše svaly v reálném světě nepracují izolovaně, tak proč byste je měli ve vašem tréninku pracovat? Tyto pohyby napodobují skutečné aktivity, které děláme pravidelně, od získávání potravin až po otevření dveří, zatímco jsou plné ruce.
- Efektivní - Kdykoli můžete pracovat více než jeden sval v době, vy holete drahocenný čas z vašeho tréninku, dělat zaneprázdněný plán ještě jednu překážku, kterou můžete vyškrtnout ze seznamu.
- Intenzní - Pokud máte nedostatek času, jediná věc, na kterou se chcete zaměřit, je intenzita. Čím těžší pracujete, tím větší je pořizování .
Navrhované cvičení
Tyto cvičení můžete vzít a přidat je k obvyklým tréninkům, nebo pokud opravdu chcete provést výzvu, dát je dohromady v tréninku vraha.
Opatření
Jedná se o pokročilé pohyby, takže se sami sebe ujistěte a ujistěte se, že navštěvujete svého lékaře, pokud máte nějaké stavy, zranění atd.
Zařízení
Činky, kettlebell (použijte činku, pokud nemáte) a odporovou kapelu.
Jak
- Začněte nejméně 5 minut kardio, abyste se zahřáli.
- Proveďte každé cvičení po dobu 30-60 sekund, jedna po druhé a snažte se odpočívat mezi cvičeními.
- Opakujte celý okruh jednou pro kratší trénink nebo až 3 nebo vícekrát za delší a intenzivnější trénink.
- Ukončete trénink s vychladnutím a roztažením .
1 - Squat s Overhead Press
Proč?
Jedná se o úplné tělo, složené cvičení zaměřené na všechny svaly spodního těla stejně jako ramena. Protože kombinujete horní a spodní pohyb těla ve stejném cvičení, vaše trénink se stává funkčnějším, efektivnějším a efektivnějším. Čím více svalových skupin zapojíte, tím více kalorií spálíte a větší váhu ztrácíte
Jak
Pokud jste v tomto cvičení noví, začněte s lehkou nebo střední hmotností, 5-10 liber pro ženy a 10-20 liber pro muže.
- Začněte s váhy přes ramena, lokty ohnuté a nohy kolem bok-šířka od sebe.
- Squat dolů, posílat boky zpět a udržet hrudník a ABS abs.
- Skočte tak nízko, jak je to možné, a udržujte váhu rovnoměrně rozloženou mezi míčky a podpatky vašich nohou, když zatlačíte zpět do stojící polohy.
- Jak stojíte, zatlačte závaží rovnou nahoru a nad hlavou, aniž byste lokty zaklapli.
- Opakujte po dobu 30-60 sekund.
Modifikace
- Chcete-li ulehčit pohyb, zkuste lehké závaží nebo žádné závaží a zkraťte rozsah pohybu tak, abyste neklesali tak nízko.
- Chcete-li učinit pohyb těžší, dřepte co nejníže a použijte těžší váhy.
2 - Burpees
Proč?
Většina z nás je s tímto cvičením velice obeznámena, protože je udělala v třídě tělocvičny nebo třeba v třídě bootcampů . Jedním z důvodů, proč jsou v intenzivním tréninku tak populární, je to, že burpee pracují v každém těle ve vašem těle. A protože jdete dolů na podlahu a záda znovu, obvykle s skokem na konci, získáte také některé skvělé kardiologické výhody.
Jak
- Squat a položte ruce na podlahu na obou stranách nohou.
- Skočte nohy zpátky, abyste byli v posádce.
- Skočte nohy zpátky a postavte se, přičemž ruce nad hlavou.
- Přidejte skok na konci pro zvýšení intenzity.
- Opakujte po dobu 30-60 sekund.
Modifikace
- Klesněte nohy zpět místo skákání.
- Můžete také zvýšit ruce na krok nebo plochu, abyste snížili intenzitu cvičení.
- Chcete-li přidat intenzitu , přidejte pushup, držte závaží nebo cokoliv jiného s odporem, jako je například léčebná koule nebo BOSU .
3 - Kolem světa
Proč?
Výpady jsou jedním z nejtvrdších cviků pro spodní část těla. Protože jste v rozloženém postoji, musíte vyvážit vaše tělo, které zachycuje všechny svaly v dolním těle stejně jako jádro. Nejen to, že výpad, nebo variace, je něco, co děláme každý den. Ve skutečnosti je chůze jakousi výpadkou, i když není tak těžká jako tradiční výpad.
Tyto výplně po celém světě jsou skvělou variantou, která vám umožní jít na přední, boční a zadní stranu pro úplné cvičení dolního těla.
Jak
- Přidržení závaží, pokud je to zapotřebí pro zvýšení intenzity, začíná krokem vpřed s pravou nohou.
- Ohněte obě kolena a jděte rovně dolů, dokud kolena nejsou v úhlu asi 90 stupňů.
- Zatlačte do paty, abyste se vrátili ke startu, a poté vystřihneme stejnou nohu směrem doprava do squatu.
- Přiveďte pravou nohu zpátky a nyní ji vezměte rovně zpátky do opačného směru, opět ohněte kolena do úhlu 90 stupňů.
- Vraťte se ke startu a opakujte po dobu 30-60 sekund na každé straně.
Modifikace
- Přidejte závaží pro větší intenzitu.
- Vyzkoušejte modifikaci , jako je např. Posunutí na vyvýšenou plošinu, pokud se těmito cviky dotknete kolena nebo klouby.
4 - Otáčení výhonů
Proč?
Tento krok můžete rozpoznat, ale je to vynikající pro práci celého těla a je to skvělý způsob, jak začlenit kettlebell do vašeho tréninku. Vyhynutí funguje dolní část těla, samozřejmě, ale nutnost kroužku na kytarové hlavici zahrnuje horní část těla a spoustu jádrových prací.
Pokud jste v tomto cvičení noví, začněte bez váhy nebo velmi nízké váhy. Vždy můžete nahradit činku, pokud nemáte kettlebell.
Jak
- Začněte s nohami širšími než boky a držte v pravé ruce kettlebell nebo váhu.
- Otočte a otočte tělo doprava tak, abyste byli v rozloženém postoji a spadali do výšky tak, aby kolena byly v úhlu asi 90 stupňů.
- Když zatlačíte zpět, natáhněte závaží a nad hlavu, když se otočíte zpátky na přední stranu.
- Když se otočíte doleva, otočíte konvolu na levou ruku, spustí se do výpadu a uložíte váhu směrem k podlaze.
- Pokračujte střídajícími se stranami, zatímco se houpající váha zvedá a pokračuje po dobu 30-60 sekund.
Modifikace
- Pokud jste pokročilí, můžete házet váhu na druhou stranu v horní části pohybu.
- Pokud jste začátečník, můžete udržet váhu na úrovni hrudníku spíše než houpat to nad hlavou nebo přeskočit váhu dohromady.
5 - Divebomber Pushups
Proč?
Pushups pracují téměř všechny svaly horní části těla, včetně hrudníku, ramen, tricepsu a jádra.
Ale vylepšete je trochu a dostanete ještě víc z ramen a jádrových svalů. To v žádném případě není snadné cvičení, takže si tuto praxi na kolenou zpočátku nebo přeskočte, pokud máte nějaké problémy s rameny.
Jak
- Začněte ve vzpřímené pozici V, jako pes směřující dolů. Ruce jsou trochu širší než ramena.
- Ohnout lokty a sklouznout dolů k podlaze.
- Naklápěte tělo dopředu a zatlačte na vzhůru.
- Sklopte zpět a začněte opakovat po dobu 30-60 sekund.
Modifikace
- Držte kolena na podlaze, pokud potřebujete jednodušší verzi.
- Tento krok je velmi těžký na ramenou, takže pokud máte problémy s přeskakováním nebo jen s běžnými klikami.
6 - lyžování Abs
Proč?
Toto cvičení má vše - Jádro, horní část těla, dolní část těla a vše mezi nimi. Tím, že skáčete nohy dovnitř a na stranu, narazíte na všechny vaše svaly ab, a zároveň zapůsobíte na stabilizační svaly. Rychlý pohyb také přidává do mixu některé kardio, což je skvělé cvičení celého těla.
Jak
- Začněte v prkně na ruce a prsty. Ruce by měly být pod rameny, zpátky ploché a boky v souladu se zbytkem těla.
- Skočte nohama dovnitř a směrem k pravé ruce a přistávejte těsně za ruku.
- Skočte nohy zpátky do prkna a pak je skočte za levou ruku.
- Opakujte po dobu 30-60 sekund.
Modifikace
- Pokud je to příliš intenzivní, zkuste chodit nohama dovnitř a ven, než skákat.
7 - Roll Ups s Burpee
Proč?
Toto velmi intenzivní cvičení vyžaduje sílu, vytrvalost a dostatečnou flexibilitu . Tento krok je skvělý, protože skutečně zasáhne každý sval v těle se zvláštním důrazem na jádro. To také zahrnuje burpee, dělat to možná jeden z nejtěžších cvičení v tomto cvičení.
Pokud nejste s tímto cvičením obeznámeni, začněte jednoduše, jen se otočte zpět a zjistěte, zda se vaše tělo cítí dobře.
Jak
- Začněte sedět na rohoži a, udržujte kolena ohnuté, vráťte se zpět a přiložte kolena k hrudi.
- Když se vrátíte zpět, vezměte pravou nohu pod sebe, když vykročíte na levou nohu, jako byste klekali.
- To je nejtěžší část, takže si dejte čas. Z klečící pozice přiložte ruce na podlahu a buď krok nebo skoky nohou zpět, takže jste v posádce.
- Skočte nohy dovnitř, jako v zrní.
- Stáhneme celou cestu a přidáme skok na konci.
- Opakujte po dobu 30-60 sekund.
Modifikace
- Zkuste udělat jen válec až do polohy kleče, pokud je burpee příliš náročné.
- Chcete-li provést další výzvu, přidejte pushup na burpee.
8 - Pushup na boční desku
Proč?
To je další oblíbený, protože funguje horní část těla i jádra s důrazem na oblique.
Rotace je tím, co zvyšuje náročnost cvičení. Můžete udržet nohy skládané, což je těžší, nebo nožní nohy na podlaze, když se přesunete do bočnice.
Jak
- V posunuté poloze, na prsty (jak je znázorněno na obrázku) nebo na kolena, ohněte lokty do ohybu.
- Když stlačíte nahoru, otočte doprava a pravou rukou vystřihnete rovnou nahoru do bočnice.
- Spusťte rameno a opakujte ji na druhé straně po dobu 30-60 sekund.
Modifikace
- Vytočte kolena dolů a při otáčení seberte koleno na podlahu a upravte boční desku.
9 - Squat s pásem bočního kroku / odporu
Proč?
To je trochu přestávka od intenzity ostatních cvičení, ale dobrá, nicméně proto, že pracujete na dolním těle i na bicepsu . Udělejte si čas s tímto a udržujte spoustu napětí na kapele, abyste mohli pracovat s těmito zbraněmi.
Jak
- Omotte odporový pás pod nohy a držte rukojeti v každé ruce. Možná budete muset pás obepínat kolem vašich rukou, abyste vytvořili více napětí.
- Krok tak široký, jak můžete napravo, sklopení do squatu a posílání boků zpět.
- Držte paže ohnuté k práci na bicepsu a udržujte napětí na kapele.
- Posuňte nohy zpátky a pokračujte vpravo po délce místnosti, než se vrátíte doleva.
- Opakujte po dobu 30-60 sekund.
Modifikace
- Vezměte si squat nebo zkraťte rozsah pohybu, pokud to vaše kolena obtěžuje.
10 - Procházet medvědy
Proč?
Jedná se o konečné tělesné cvičení s důrazem na sílu, sílu a vytrvalost. Pokaždé, když půjdete z postavení na podlahu a zpět, zvýšíte intenzitu cvičení a nejlépe tohle nevyžaduje žádné vybavení.
Jak
- Skočte na podlahu a vydejte ruce do polohy na prkně.
- Na kolenou nebo na prstách, stiskněte tlačítko.
- Při návratu nahoru, kráčete zpátky a postavte se.
- Opakujte po dobu 30-60 sekund.
Modifikace
- Dejte kolena dolů, když budete chodit rukama, pokud potřebujete modifikaci.
- Můžete také vzít pushup z cvičení, nebo, chcete-li více intenzity, přidat skok na konci.
11 - Jeden paže Arnold Press
Proč?
Toto je další opravdu skvělá jádrová cvičení, která nutí všechny svaly vašeho abs a zpět, aby vás stabilizovala, když zatlačíte nad hlavou. Vždy můžete použít činku, pokud nemáte kettlebell.
Jak
- Začněte v poloostech s levým ramenem pro stabilizaci a pravou paží ohnutou, kettlebell nebo váhu na rameni.
- Když držíte tuto pozici, zatlačte na váhu a nad hlavu.
- Podívejte se na váhu, pokud můžete, pak snížit váhu.
- Opakujte po dobu 30-60 sekund na každé straně.
Modifikace
- Pokud to obtěžuje záda, proveďte pohyb ze stojící pozice.
12 - Pushups s jedním ramenem
Proč?
Jedná se jednoduše o jednu z nejtvrdších tricepsových cvičení a nechceme na tricepsu zapomenout, protože jsme pracovali na všech ostatních svalech. Klíčem k tomu je udržet rozsah vašeho pohybu krátký při prvním pokusu o toto cvičení. Je to mnohem těžší než to vypadá.
Jak
- Leží na pravé straně s koleny ohnuté a boky naskládané.
- Zatáhněte spodní rameno kolem pasu a položte levou ruku na podlahu před vámi.
- Triceps trénujte, aby se tělo stlačilo nahoru a z podlahy a narovnalo levou ruku co nejvíce
- Spusťte tělo dolů, dokud rameno neotvírá podlahu nebo co nejvíce.
- Opakujte po dobu 30-60 sekund na každé straně.
Modifikace
- Pokud máte potíže s tímto cvičením, snížíte pouze několik centimetrů.
- Můžete také použít dolní loket, abyste pomohli vytlačit tělo, pokud potřebujete více páky.