Swan in Pilates je rozšíření . Jedná se o jednu z nejlepších cvičení, kterou můžete udělat jako protažení pro mnoho pokročilých flexi cvičení v práci Pilates mat .
Swan otevírá přední část těla, rozšiřuje hrudník a protahuje břicho, ohýbače kyčlí a čtyřkolek.
Swan také posiluje. Během labutí zůstávají břicho zatažené a ramena, záda, vnitřní stehna, pánevní dno , glutety a hamstringy jsou v práci.
Pokyny pro úpravy tohoto cvičení naleznete v níže uvedených pokynech.
Co potřebuješ
Vše, co potřebujete, je cvičná podložka .
Jak provést cvičení
- Ležejte na rohoži lícem dolů.
Držte své zbraně blízko těla, jak si ohnout lokty, abyste si položili ruce pod ramena. Ramena by měla být pryč od uší.
Nohy jsou obvykle společné, ale je přijatelné toto cvičení s nohama ramena-šířka od sebe. - Zapojte své břišní svaly a zvedněte břicho tlačítko nahoru od rohože. Během cvičení zůstávají břicho zvednuty.
- Vdechněte: prodlužte páteř a přenášejte energii skrz vrchní část hlavy, když zatlačíte předloktí a ruce do rohože, čímž podpoříte dlouhý vzhůru oblouk horní části těla.
Lokty jsou blízko těla, hlava zůstává v souladu s páteří a boky zůstávají na rohoži.
Chraňte dolní část zad a posíláte ocasní kost dolů k rohoži. - Vydechněte: Podržte břicho, když uvolníte oblouk a prodlužujete páteř, jelikož se vaše trup vrátí k rohoži postupně: nízké břicho, střední břicho, nízký žeber a tak dále.
- Opakujte Swan 3 až 5 krát pomocí rovnoměrného dechového tepu, který podporuje pohyb.
- Dalším krokem je pokusit se o labuť s krčkovým válcem a pak o labuť .
Tipy
- Nejlepší je udělat labuť poté, co jste zahřáli páteř s několika dopřednými flexi cvičeními, jako je napínání páteře a sto .
- Zvedněte trup příliš vysoko. Chraňte záda tím, že udržujete svůj abs zdvižený, ocasní kost se pohybuje směrem k rohoži a boky na podlaze.
- Zapojení pánevního dna, vnitřních stehen, hamstringů a lepidel pomůže také podpořit dolní část zad.