Pokročilé Pilates Matové cvičení
Krab je Pilates cvičení mat, které vyžaduje úplné ovládání z jádra, což vám skvělé břišní cvičení. Krab je pokročilý cvičení. Staví se na válcování jako kulička , otevřená kyvná klika a těsnění, které byste se měli nejprve naučit. Dodržujte zásady pilates , zejména přesnost a kontrolu.
Tato verze je demonstrována tak, jak to ukazuje Joseph Pilates v návratu k životu . Nezahrnuji prodloužení nohou v horní části role, jak uvidíte v některých verzích. Pokud znáte rozšíření, můžete jej přidat.
Začneme s prováděním krabového cvičení.
1 - Zakřivení do míče, zkříženýma nohama
Sedněte si rovně, ohýbejte kolena a překračujte nohy u kotníků.
Přineste kolena na ramena a uchopte nohy rukama. (Viz další poznámky o tom, jak uchopit nohy na konci tohoto cvičení).
Držte záda a hrudník široký a ramena dolů. Vaše kolena zůstanou v rámci těla cvičením. Nedovolte jim, aby vypadli ven po stranách.
Zakrouťte se do míče, jako byste se valila jako kulička: Hlava přikývla dolů, nasbíral abs, zadní kosti zakřivená, dlouhá zakřivená páteř.
Vydechněte prohloubení vačky a připravte se na roli.
2 - Vrácení
Vdechněte se zpět. Spusťte a ovládejte pohyb s prohlubující se lopatkou abs.
Projděte pouze na ramena. Nechoďte na krk.
Pusťte nohy a přepněte kříž nohou na vrchol pohybu. Uchopte znovu nohy a pokračujte.
3 - Posun vpřed
Vydechněte, abyste se posunuli dopředu. Zůstaňte zkroucené a pokračujte v pohybu nahoru a přes nohy.
Vdechněte se, jak vaše hlava přichází k rohoži. Pokročilí lidé zde mohou udělat malý krk.
Tipy pro tuto část krabového cvičení:
- Tato část má spoustu kontroly v horní části abs. Pokud budete držet sebe sama a nahoru, převrácení kotníků bude snadné. Pokud vaše váha poklesla, nebo jste ztratili svou křivku, bude to bolet.
- Věnujte pozornost pokušení použít hybnost nebo horší, zkusit na nohách o pomoc. Tento druhý pojem by mohl ublížit záda. I když nepoužíváte hybnost, chcete použít rytmus. Získání pomalého, rytmického průtoku v tomto cvičení usnadní a pomůže cítit dynamiku hlubokých břišních svalů.
4 - Vrátit zpět a opakovat
Vydechněte, aby se vrátil zpět.
Teď jste v pohybu. Udržujte příjemný proud s dechem.
Opakujte 6krát.
5 - Poznámky k nohám pro krab Pilates
V knize Joseph Pilates ' Return to Life Through Contrology ukazuje ruce uchopení nohou zespodu, stejně jako průvodce certifikační studií PMA. Mám rád tuto pozici, protože pomáhá udržet hruď otevřenou a je pro mě snadnější ovládat.
Nicméně, ve vynikající knize Raela Isakowitze, Pilates, jsou ukázány ruce na nohách, jak ukazuje náš model, Lynda Lippinová. Z obou pozic je toho hodně. Vyzkoušejte je. Možná zjistíte, že dáváte přednost před druhým, nebo je můžete nakonec střídat pro trochu rozmanitost ve vašem crabovém cvičení.
Krab je cvičení a může se stát, že se cítíte trochu crabby. Válcovací cvičení jsou pro některé z nás značně náročné. Prosím, podívejte se na mé Tipy pro Rolling cvičení pro další náhled na tyto skvělé pohyby břicha cvičení.