Pracujte na ruce, na hrudi, na zádech a na ramenou
Tady procházíme sadou Pilatesových prstenových cvičení, které tónují horní část těla. Pilatesův kroužek nebo kouzelný kruh poskytuje mírný odpor při stlačení obou stran. Různé pozice vytvářejí cvičení, které tónují ruce, hruď a ramena.
Pilatesova prstenová cvičení se dělají v kontextu pohybu, který je integrován s celým tělem, nikoliv jen izolovanými svaly. Proto budete potřebovat plnou přítomnost v silné pozici s nohama a břišními svaly zapojenými a připojenými k hornímu tělu.
Použití kruhu Pilates (Magic Circle)
Když se pohybujete přes cvičení s prstenci Pilates, chcete, aby se hnutí připojilo až k vašemu jádru .
Budete dělat pulzy s prstencem, ale použijte ovládání jak v stlačení, tak v uvolnění. Při stlačení a uvolnění pocítíte šířku ramen, hrudníku a zad. Cítíte, že při každém pulsu vyrostíte vyšší.
Když zvednete kroužek, ramena zůstávají nadol. Cíťte, že vaše lopatky kloužou po zádech. Také vaše ramena se nebudou pohybovat vpřed ani se nevztahují. To vám umožní posílit ramena v nejstabilnější poloze .
Začněte s dobrým postojem, rameny stabilní
S prstencem Pilates v ruce nastavte postoj tak, abyste stál rovný a vysoký.
Vaše nohy mohou být v postoji Pilates , který je nohama společně a otočený mírně směrem ven v horní části stehna tak, že paty jsou spolu a nohy mají tvar V. Pilatesův postoj je dobrou příležitostí aktivovat vnitřní stehna. Rovněž můžete mít nohy rovnoběžně a od sebe od sebe . To je stabilní postoj, který nám umožňuje trénovat v postoji, který je životaschopný v každodenním životě.
Vytáhněte abs a zatlačte ocasní kost k podlaze. Přemýšlejte o své pánvi jako o mísišti, nechcete, aby se něco rozlévalo na přední nebo zadní stranu. Uvolněte ramena a přenášejte energii přes vrchol hlavy. Dýchat .
Nízké zvonění
V příštích 3 cvičeních, pohybujícím se kroužkem z nízkého na vysoký, budete normálně dýchat. Vaše paže budou rovná, ale nezamkněte lokty. Všimněte si, jak se prsten pohybuje nahoru, jak vzor cvičení odráží základní Pilates pohyb, zbraně přes .
Nízký zvonění:
Vaše paže jsou rovné a vaše dlaně jsou ploché proti úchyty kroužku.
Impulzujte kroužek 8 až 10 krát, ovládejte uvolnění.
Držte si hruď otevřenou, ale používejte hrudní svaly.
Přemýšlejte o tom, že používáte své zbraně vyváženým způsobem tak, aby byly aktivovány po celou dobu.
Středový kroužek
Posuňte ramenní lopatky dolů po zádech, abyste přinesli prsten až k výšce hrudníku.
Diagonal Ring
Opět držte ramena dolů a vaše lopatky se pohybují po zádech, když zvednete kroužek na vysokou úhlopříčku. Kroužek by měl zůstat viditelný v okrajovém vidění.
Impulzujte kroužek 8 až 10krát.
Měli byste to pocit ve vašich prsních svalů (hrudní svaly).
Než budete pokračovat, zkontrolujte si postoj. Jsou vaše ramena dolů? Scapula (lopatky) se usadila na zádech? Vytáhněte uprostřed a zhluboka se nadechněte.
Halo Ring
Vaše ramena zůstanou uvolněná, když přiložíte prstenec nad hlavou tak, aby byl rovný ke stropu. Je lákavé nechat žebra vyskočit dopředu, nedovolte, aby se to stalo.
Ohnout lokty k boku tak, že prsten přijde těsně nad hlavou, jako halo.
Cítit záda a hrudník být velmi široký.
Stiskněte a uvolněte kroužek 8 až 10krát. Vdechněte se stisknutím, vydechněte uvolnění. Použijte ovládací prvek.
Biceps
Propojte kroužek na rameni, jen uvnitř kloubu. Prsten je svislý, loket je na straně a ruka je plochá.
Proveďte toto cvičení pomalým čerpáním. Je skvělé pro tónování bicepsu.
Stiskněte a uvolněte kroužek 8 až 10krát. Vdechněte se stisknutím, vydechněte uvolnění. Použijte ovládací prvek.
Boční stisk
Nestle okraj kroužku do zářezu v horní části kyčle. Prstenec bude rovný k podlaze.
Koleno je mírně ohnuté, když zatlačíte kruh. Odtamtněte kruh 8 až 10krát. Dýchat normálně.
Cítit, že lattisimus dorsi, velký sval, který běží diagonálně podél vašeho záda, aby se rozléhal po boku, dělá práci.