V rámci repertoáru Pilates existují desítky cvičení na rameno, které jsou určeny k tónování, tvarování a posílení horního těla. Tyto cviky tradičně vyžadují lehké váhy o hmotnosti přibližně 2 až 3 liber. Ačkoli se někdy mohou podobat klasickým cvičením starých škol, jsou jedinečné, protože všechna tato cvičení vyžadují specifické umísťování nohou, chodidel a břicha, zatímco současně pracují u paží.
Požadavek Pilates na slávu je jeho schopnost přeměnit cvičení s jediným ostřením na multi-tasking pohyby , a toto cvičení není výjimkou.
Co je nejlepší výkon?
Cvičení ruky, nazývané "prskavky", je ideálním pohybem pro rychlé cvičení. Je to klasický klasický pohyb Pilates, který se provádí s lehkými činky. Historicky, toto cvičení patří k rutině větší hmotnosti ramene, ale samo o sobě zabaluje punč pro zbraně, které potřebují rychlý pick-me-up.
Cvičení je skvělé, pokud jste stisknuty na čas, protože pracuje současně většinu svalů paží. Správně provedené budete posílit ramena a paže a dokonce i utáhnout jádro a dolní svaly těla.
Pokyny krok za krokem
Uchopte lehkou sadu činky a začněte.
Postavte se spolu s nohama a nohy v poloze Pilates (podpatky spolu a prsty od sebe). Zavěste si ruce těsně před stehny, přičemž dlaněmi, které jsou proti sobě, držíte uprostřed závaží.
Otevřete lehce lokty, abyste napínali vaše bicepsové svaly. Přemístěte tělesnou hmotnost lehce směrem k přední části nohou a současně vytáhněte břicho směrem dovnitř a nahoru. Hrudní končetiny by měly být utaženy a hřbety nohou by měly táhnout dohromady.
Udržujte nejvyšší postoj a začněte vytvářet malé ruce s rukama.
Během kruhu postupně zvyšujte zbraně. Vezměte osm kruhů, chcete-li zvednout ruce celou výšku, a potom pozastavte. Spusťte ruce a otočte kruhy o dalších osm opakování. Jedna úplná sada je dokončena, když jste provedli osm kruhů na cestě nahoru a osm kruhů na cestě dolů. Proveďte 3-4 plné sady.
Tajemství úspěchu
Existuje tucet způsobů, jak tento krok podvádět, takže zde máte několik tipů, co nemusíte dělat. Je užitečné podívat se na to, co dělá pohyb v první řadě. Z návodu cvičení zní jednoduše, ale je to fakticky podvodně náročné.
Nejtěžší částí pro většinu lidí je udržení jádrové síly a stability, zatímco vaše paže rychle krouží po cestě nahoru a dolů. Vaše tělo se samozřejmě pokusí vyvážit změnu těžiště tím, že se bude pohybovat dozadu a dopředu nebo změní vaše zarovnání páteře. Odmítněte to za každou cenu. Tím, že pracujete s nejhlubším břichem a bojujete za stabilní trup, budete co nejrychleji využívat všech výhod tohoto pohybu.
Je také lákavé příliš ohýbat lokty, zkrátit vzdálenost ramen a snížit zatížení a intenzitu ramen. Pokud je to možné, prodlužte ramena bez uzamčení kloubů.
Udržování dlouhých ramen s lehkým ohybem na lokte je ideální polohou k provedení tohoto pohybu.
Konečně pracujte po celou dobu. Když se tolik děje v náručí, může být snadné nechat váš krk nebo ramena vypadnout z vyrovnání. Místo toho držte trup dlouhý a napnutý, abyste zajistili stabilní kotvu pro pohyblivé rameno.
Více Pilates se přesune k učení
Řada Pilates rameno hmotnost je skvělý doplněk k vašemu Pilates mat práci nebo vaše doma Pilates rutina. Zvažte učení, jak postupovat:
- Veslování
- Pilates boční ohyb
- Výpalky s pažemi
Nezapomeňte, že i v rámci jednotlivých cvičení Pilates by měly platit všechny důležité zásady metody Pilates.
Proto se nezaměřujte pouze na vaše paže, ale také na břicho. vaše končetiny, vaši koordinaci a kontrolu, stejně jako vaše dýchání. Je to cesta Pilates.