Plank je populární cvičení v oblasti Pilates, jógy a dalších způsobů fitness. Když držíte tuto jednu pozici, posiluje vaše jádro a dává tělu vaše cvičení. Plank tónuje ruce a nohy, a to zejména rameno, zad a břišní svaly.
Zarovnání pro plank v Pilates
Když v Pilatech děláme prkno, věnujeme zvláštní pozornost našemu vyrovnání. Některé klíčové prvky budou součástí každé verze prkna, na kterou se podíváme v této sérii. Použijte tento kontrolní seznam, abyste se ujistili, že každá prkna, kterou posilujete, posiluje celistvost celého těla:
- Vaše břišní svaly jsou v těle a zvedány.
- Páteř je dlouhý.
- Vaše ramena jsou uvolněná s lopatkou (křídly kostí) usazenými v zádech, ne vyskakující. (přečtěte si o scapulární stabilizaci )
- Vaše nohy se pohybují a pohybují se směrem ke středu vašeho těla.
- Vaše tělo vytvoří jednu dlouhou čáru od kotníkové kosti u ucha.
- Tvůj krk je dlouhé prodloužení vaší páteře.
- Všechny vaše pohyby jsou prováděny s principy Pilates : centrování, koncentrace, kontrola, přesnost, dech a tok.
Pilates Plank - rovina
Začněme.
Pilates Plank
1. Začněte na kolena a kolena přímo pod boky a ruce přímo pod rameny.
- Přitiskněte si ramena zpátky a dolů, jako byste si posunuli lopatku do kapes. Nechte prsty směřovat dopředu a obrátíte i vnitřní lokty mírně dopředu. Tyto pohyby pomohou stabilizovat horní část těla a udržet otevřenou hruď.
2. Zvedněte se ve středu, když krok jednou nohou rovnou zpět a potom druhou. Udržujte nohy v podpěře v poloze desky.
3. Držte 3 - 5 dechů. Uvolněte a opakujte 1 nebo 2 krát.
Dolphin Arm Plank
Dolphin rameno prkno je zajímavá variace převzatá z jógy. Přestože je to velmi podobné prkně, kterou děláme s rovnými rameny, někteří lidé se domnívají, že to vede ještě větší úsilí do jádra břišního a zadního svalstva.
1. Začněte tak, jak jste udělali pro běžnou prkno, na ruce a kolena. Pak přesuňte lokty přímo na podlahu pod ramena.
- Vaše předloktí se mohou prodloužit přímo na podlahu přímo před sebe, rukama položenými na ruce nebo rukama spojenými prsty. Ujistěte se, že vaše ramena jsou vzadu a dolů a hrudník je otevřený.
2. Udržujte břišní svaly, které jsou připevněny k podpoře pohybu. Opět máte nohy dohromady. Délka těla podporuje tento pohyb - není zaměřena pouze na horní část těla.
3. Je lákavé buď uprostřed upadnout nebo nechat zadek být příliš vysoký. Obě pozice usnadňují jádro, ale je to jádro, které chceme pracovat! Takže se ujistěte, že jste v přímce.
4. Držte 3 až 5 dechů. Uvolněte a opakujte 1 nebo 2 krát.
Jak pravidelná deska, tak delfínová ramena jsou dobré cvičení pro testování vaší symetrie na straně druhé. Ramena by měla být dokonce na obou stranách, stejně jako na pánvi. Dvojitá kontrola zarovnání, abyste zvýšili ramenní a pánevní stabilitu při práci.
Nastavení bočních desek
Boční prkno je mnohem obtížnější než poslední dvě pozice, na kterých jsme pracovali, rovinné a delfínové rameno. Podpěra v boční poloze je mnohem méně stabilní.
V Pilates využíváme nestabilních pozic, které nám pomáhají rozvíjet jádrovou sílu, jelikož jádrové svaly musí tvrdě pracovat, aby provedly jemné úpravy, které udržují formu, kterou chceme.
Boční deska má podporu celého těla, zejména abs. Ale v postranní palubě budete potřebovat vaše jádro, které vám poskytne ještě větší stabilitu pro pánev, a budete potřebovat hodně stability ramen a síly paží také.
1. Začněte sedět bokem s nohama složenými stranou. Položte špičku nohou na podlahu před druhou, pata na patě. Cítit, že jste seděli v hlubokých záhybech v bokech, a tak dokonce i horní kyčel klesat k rohoži.
2. Položte podpěrnou ruku na rohož rovně venku, jen pár centimetrů za rameno.
3. Než tisknete nahoru, nakreslete abs, vložte ramena a prodlužte páteř.
Pokyny pro pokyny bočních plotů Pokračování
4. Při vdechnutí přitlačte na opěrné rameno a prodlužte nohy, abyste zvedli pánvi z rohože. Vezměte své tělo do dlouhé linie.
- Cílejte podporu od vašeho abs, pod podpůrnou stranou a od záda (zejména vaše latissimus oblast).
- Stlačte vrcholy nohou dohromady. Přemýšlejte o tom, že si společně stáhnete sedací kosti. Tím získáte větší podporu z pánevního dna.
- Ujistěte se, že jste stohovány vertikálně, takže vaše ramena jsou jedna nad druhou, stejně jako boky.
5. Vaše horní rameno může zůstat na vaší straně nebo ji můžete prodloužit směrem ke stropu, jak je znázorněno na obrázku.
6. Smile.
7. Držte několik vteřin nebo několik dechů, pokud jste silní. Pokud se začnete plavat, dejte si přestávku. Nemá smysl držet pozici se špatnou formou.
Gratulujeme vám k tomu, že jste zkoušeli boční prkno! Nyní ji vezměte do plného bočního úseku nebo se pokuste klečet do bočního kopu a uvidíte, jak jsou příbuzné.