Valčící cvičení jsou součástí klasického cvičebního repertoáru Pilates. Vytvářejí jedinečné cvičení v břiše, kde musíme používat spoustu kontroly, abychom iniciovali a podpořili pohyb. Válcování také prochází krví, stimuluje páteř a koordinuje dech a pohyb.
Mám lásku k cvičení, protože mě naučí tolik o tom, jak můj abdominál využívá pro sílu a podporu.
Ale vím, že ne všichni sdílejí moje nadšení. Bezpečnostní obavy a naprostá neobvyklost cvičení mohou dělat tyto pohyby strašidelné.
Použijte tyto tipy, které vám pomohou využít co nejvíce z cvičení:
Nasaďte na pravý povrch
Nehýbejte se na tvrdé podlaze nebo na povrchu, který je příliš měkký. Pevná podlaha ublíží vaší páteři, protože je vystavena v zakřiveném tvaru. Povrch, který je příliš měkký, vám nedá vyváženou podporu (a navíc zpomalí roli). Takže s rizikem, že to zní jako Goldilocks, musíš tohle spravit správně.
Navrhuji pevnou cvičnou látku Pilates. Můžete také experimentovat s přeloženou přikrývkou na podlaze, skládat pár tenkých rohoží ve stylu jógy, nebo na rovném, silném koberci.
Nejprve zahřejte
Je důležité, aby vaše abdominální a záda svaly byly připraveny pracovat tvrdě, než začnete do role.
Některé dobré zahřáté cvičení zahrnují:
Zaměřte se na abdominály
Tyto cvičení mohou vypadat exoticky, ale v podstatě jsou to břišní cvičení. Vaše abs bude muset zůstat vtažena a pracovat pro vás po celou dobu. Pokud abs dělat práci, vaše záda bude trvat na tréninku a to není to, co jste po.
Naladějte do toku energie
To je jedna z vzrušujících částí porozumění cvičení.
Existuje posloupnost toku energie přes vaše jádro, které vám pomůže vracet, jakmile se naučíte ho používat. Obecně se energie pohybuje z nízkých abs na horní na cestě vzhůru a nahoru, pak to zvrátit a zaostřit horní a dolní abs na cestě zpátky. Není to jen fyzická věc; je to způsob, jakým řídíte pohyb myslí. Obrázky, jako myšlení na kolo nebo spirálu, mohou pomoci.
Použijte svůj dech
Síla dechu je klíčem k tomu, aby tyto pohybové cviky plynulé. Nechte se pro ně dýchat nahlas. Nebuďte stydliví; zveličujte na chvíli, dokud se nedostanete dech koordinovaného s pohybem.
Spusťte Roll s Powerhouse
Největší problém, který lidé s valícími se cvičeními vidí, je, že se pokoušejí, aby se jejich role začala naklánět dozadu od hlavy a ramen. To nikdy nefunguje. Válcování začíná hlubokým vytahováním spodních abs a silným použitím dechu. Zůstaňte zakřiveni, dejte si dech, zaměřte svůj záměr a vytáhněte abs tak, že se musíte vrátit; funguje to.
Další tendencí je pokusit se použít hybnost házet nohy, aby se převrátila a vrátila. To může poškodit vaše záda a je to zaostření mimo abs, což je místo, kde chcete.
Zůstaňte v C křivce
Opakujte: Zůstaňte v křivce C po celou dobu. Tam je tendence k vrácení křivky a uspořádání na horní konec role. To způsobí, že ztratíte svou hybnost.
Válcová cvičení ošetřují hlavu jako prodloužení páteře, takže vaše krk pokračuje v křivce vašeho páteře a vaše hlava není příliš zastrčená. Pamatujte, že chcete být dokonalým kolečkem.
Projděte pouze na ramena
Je důležité chránit horní část zad a krk. Projděte se pouze na ramena, těsně nad spodními špičkami vaší lopatky a nikdy na krk.
Velká část práce s ramenní částí jako podpůrná stanice udržuje hrudník otevřený, široký a široký.
To vám pomůže rovnoměrně rovnat se a mít dobrou platformu, na kterou se můžete pohybovat.