Udělejte si čas, abyste se seznámili s tímto cvičením a zjistíte, že má mnoho využití jako nástroj pro zvyšování povědomí a ab cvičení. Můžete použít funkci Podporované vrátit zpět, abyste si mohli naladit břicho a jak je použít k vytvoření hluboké lopatky. Roll Back odhalí slabé stránky a místa, která byste mohli být pokoušeni, abyste se pokusili nechat své záda, ramena nebo krk dostat se do akce.
Možná budete chtít použít funkci Podporované rolování zpět jako čas, abyste opravdu prošli principy Pilates : dech, centrování, koncentrace, ovládání, přesnost a tok, abyste zjistili, jak skutečně působí ve vaší praxi. Na konci pokynů pro cvičení jsem zahrnoval sadu návrhů pro práci s dechovými vzory v podpoře Roll Back.
Pokud je Roll Up pro vás obtížné cvičení, stejně jako pro mnoho lidí, je Supported Roll Back dokonalým předběžným cvičením.
1 - Nastavení
- Začněte sedět vzpřímeně na sedacích kostech. Nohy jsou rovnoběžné s ohnutými koleny a nohami plochými na podlaze.
- Umístěte ruce na stehna těsně nad zadní část kolena.
- Zapojte pánevní dno a břišní svaly tak, aby horní část těla byla snadno podepřena. Ramena jsou propuštěna a krk je uvolněný.
- Ohnout nohy. To vám pomůže udržet záda nohou v záběru a spojení mezi patou a sedět kostí při návratu. Pokud je to nepříjemné, je to v pořádku, udržujte nohy ploché.
- Udělejte si minutu, abyste si dýchali úplně a zaměřte se na délku nahoru a dolů po páteři.
Než začnete srolovat zpět, nezapomeňte, že se jedná o cvičení na kolech, nikoliv o zhroucení. Jedná se o zvedání a odtáhnutí břišních svalů s odpovídající prodlužující se křivkou páteře, když se odkláníte ze sedla kostí.
Mějte na paměti tělo v polovině těla tak, aby nohy zůstaly rovnoběžné s dobrým vyrovnáním od špičky až po kotník, koleno a kyčle.
2 - Začněte vrátit zpět
- Běžně vytáhněte spodní břicho, abyste zahájili pohyb. Začněte velmi nízko, těsně nad pubiální kostí. Nechte vaši záda expandovat a vytvořit odpověď "nahoru a zezadu". Udržujte hrudník otevřený a ramena dolů.
- Udržujte svou křivku, když se zřítíte a udržujte hluboký záběr břišní oblasti. Použijte podporu rukou, abyste se udrželi s pomocí abs a nedovolte, aby se záda nebo krk příliš rozšířily. Všimněte si, kde se nacházejí různé části abs. Zjistěte, jak hluboko můžete vytvořit svou křivku bez ramen.
- Jděte tak daleko, jak můžete bez problémů jít. Pokud se vaše abs začne otřásat (což je v pořádku), nebo když se krk dostane do napjatého stavu, trochu se uklidněte.
3 - Návrat
Spusťte návrat ve vzpřímené poloze se spodním abs. Udržujte svou křivku C, dokud se znovu nepřesadíte, a potom posunete končetinu dolů na podlahu, zatímco necháte páteř rozvinout se k obloze, ramena klesají.
Opakujte: 4-6krát. Opět pracujte s dechem.
4 - Vzory dýchání
Jakmile získáte sekvenci pohybu, možná budete chtít hrát s tím, jak dech pracuje na podpoře toku pohybu. Můžete se hodně naučit tím, že vyzkoušíte několik různých dýchacích vzorů se stejným cvičením.
Zkuste některý z následujících vzorů. Každý z nich vám nabídne jiný pohled na to, jak pracovat s dechem, abyste prohloubili vaši lopatku, využili dech k tomu, abyste si naplnili záda a zlepšili kontrolu a tok v cvičení. Stačí, abyste zjistili, který vzor chcete použít předtím, než začnete.
Vzory dýchání:
- Vdechněte se zpět. Vydechněte se, abyste se vrátili.
- Vdechněte se zpět. Držte a vydechněte. Vdechněte se k návratu do křivky. Vydechněte, abyste se posadili vzpřímeně.
- Vydechněte zpět. Vdechněte se, abyste se vrátili.
- Vydechněte zpět. Podržte a vdechněte. Vydechněte a vydejte se. Vdechněte se sedět vzpřímeně.