Tento krok vám pomůže udržet flexibilitu horní části těla
Jedním z úkolů každodenního pohybu je udržení páteře a svalů kufru pružné v různých směrech. Většina z nás je zvyklá naklánět, nebo se dostává nahoru, ale co se stane, když se dostaneme nebo hledíme na stranu? Často hlava nebo paže půjdou s pohybem, ale kufr bude nehybný. Výsledkem je ohrožený rozsah pohybu, který se s přibývajícím věkem zhoršuje.
Zvrat páteře zvyšuje rozsah pohybu v horní části těla tréninkem kufru ke spirále na střední svislé ose, při zachování podpory stabilní pánve . Tento druh pohybové práce je velmi důležitý i ve sportu.
Páteř Twist: První krok
- Posaďte se na své kosti.
- Vytáhněte břicho tak, aby vaše horní část těla byla dobře podepřena.
- Ohnout nohy a dostat se k patě.
- Rozšiřte ruce přímo směrem k bokům a držte je dokonce s rameny, takže je jedna dlouhá čára od špičky prstů po špičku prstu.
Přemýšlejte o tom, že vaše páteř je velmi dlouhá, s energií, která se pohybuje dolů do podlahy skrze ocasní kosti a až k obloze skrz vrchní část hlavy. Dokonce i s celou výškou si stále přesto necháte ramena uvolněná a vaše žebro klece dolů.
Pokud jsou vaše hamstringy těsné a je pro vás těžké se posadit, umístěte malý polštář nebo složený ručník pod boky.
Spine Twist: Druhý krok
- Představte si přímku, která vede přímo uprostřed těla. Při výdechu ze dvou částí se zvedněte trup a hlavu na hlavní osu.
- Hnutí je dvoudílný puls, kde vydechujete, abyste se otočili do poloviny a pak znovu vydechněte, abyste se otočili co nejvíce.
Zvrat je z pasu, ne od ramen. Horní část těla, včetně hlavy, se pohybuje jako jeden kus. Panva zůstává stabilní a vůbec se neotáčí. Můžete to zkontrolovat tím, že se ujistíte, že vaše nohy zůstávají navzájem.
Spirála horního těla nesená stabilní pánví je základem tohoto cvičení. To je důvod, proč golfisté, tenisoví hráči a ti z nás, kteří chtějí zachovat svobodu pohybu, dostali tolik z tohoto cvičení.
Spine Twist: třetí krok
- Vdechte a vraťte se do středu.
- Jak se vracíte, pokračujte v rozšiřování energií z prstů, přes paty a z horní části hlavy. Ovládejte pohyb a ujistěte se, že se panva nepohybuje.
- Při výdechu se zkroutí na druhou stranu.
Opakujte cvičení pětkrát na každou stranu.
Tip: Použijte svůj dech
Páteřní zkroucení je skvělou příležitostí k použití dechu způsobem, jakým Joseph Pilates povzbuzoval, který měl vzít spoustu čerstvého vzduchu a používat pohyb, aby vyhnal starý vzduch silně. Ve zkroucení páteře použijte krouživý pohyb, abyste cítili, jako byste doslova vytrhli starý vzduch ven.
Změna kolísání páteře
Viděl jsem zkroucení páteře s opačným dechovým vzorem - vdechováním na zákrutu. Tato metoda se mi líbí, protože je snazší cítit se, jako byste při inhalování rostli vyšší. Na druhou stranu, rád bych nechal vydechnout dech, jak to mám tady. Zkuste páteř zkroutit oběma směry. Může být fascinující prozkoumat, jak mohou dýchací vzorce změnit naši zkušenost s pohybem.