Straně ležící noha stiskněte s kouzelným kruhem Pilates

Boční nožní knoflík s kouzelným kruhem Pilates je skvělé stehenní cvičení, které zaměřuje trénink na vnitřní stehna. To také tóny glutes (zadní svaly) docela dobře. Samozřejmě, toto je Pilates , takže se věnujeme celé síle Pilates pro délku a stabilitu.

Než si přečtete pokyny pro toto cvičení kouzelného kruhu, všimněte si, že instruktor, Lisa Hubbardová a členové třídy dělají ve výše uvedeném obrázku toto cvičení s mimořádně dobrou formou. Všimněte si dlouhých linií jejich těla, jak se dostanou ze středu, ale nerozkládají se a jak jsou jejich ramena dolů. Dbejte na to, jak jsou jejich hrudní klece zvednuty z rohože, aniž by došlo k prohnutí. Můžete téměř vidět energii vyčnívající z vrcholů jejich hlav. Vezměte tyto tipy a najděte tu energii ve svém vlastním těle. Zjednodušuje cvičení.

Toto cvičení je založeno na dovednostech získaných v postranních cvičeních Pilates . Možná je budete chtít vyzkoušet dříve, než přidáte kouzelný kruh.

1 - Pokyny pro cvičení

1. Ležejte na své straně a umístěte kouzelný kruh přímo nad kotníky. Vaše ramena a boky by měly být v řadě a skládané vertikálně.
2. Pohybujte nohama mírně před řádek vašeho těla. Nohy zůstanou přímo pro toto cvičení.
3. Toto cvičení můžete provést s hlavou dolů a spodní paží se protáhne nad hlavou nebo ji můžete podepřít na předloktí s loktem pod ramenem, jak je vidět. Ujistěte se, že jste se vytáhli z rohože, zdviháte žebra tak, aby vaše páteř byla v dlouhé čáře.
4. Horní ruku můžete umístit na rohožku před vámi pro větší stabilitu, nebo můžete rozšířit její výšku jako na fotografii výše.
5. Inhalovat.
6. Vydechněte: Vytáhněte středovou čarou tak, že stisknete kouzelnou kružnici dolů, pomalu s ovládáním. Vaše abs a záda vás stabilizují a vaše klouby a stehna - zejména vaše vnitřní stehna - pracují na ovládání kruhu.
7. Inhalace: Pomalu, s ovládáním, uvolněte kruh.
8. Opakujte: 8-10 krát. Přejít do opačného tábora.

Tipy: Můžete změnit vzorek dýchání. Můžete také vyzkoušet různé stupně rotace v horní noze. Další informace o práci s cvičením na stehnech .

2 - Bonus Vnitřní stehenní cvičení: Stiskněte boční nohy s kroužkem, nohy nahoru

Tento bonusový pohyb bude ještě více ovlivňovat vaše vnitřní stehna a zpochybňuje vaši rovnováhu. Možná budete muset položit svou horní ruku na rohožku před hrudníkem kvůli stabilitě.

Bonusové cvičení

1. Držte prodlužování středovou čárou a zvedněte obě nohy z rohože. Stejně jako v předchozí verzi cvičení, pohybujte pomalu s ovládáním.
2. Vydechování: Stiskněte boky kroužku směrem k sobě, zatímco držíte obě nohy zvednuté.
3. Vdechněte: uvolněte. Nohy zůstanou nahoru.
4. Do 6-8 stisknutí.
5. Spusťte nohy a otočte na druhou stranu.

Tipy: Budete čerpat z dovedností naučících se od bočních nožních vleků a vnitřních stehenních vleků . Spusťte výtah z dolní nohy; to vám pomůže udržet kroužek Pilates na svém místě.