Starý oblíbený s výzvou Pilates
Pilates push-up je pokročilý krok. Můžete začít pracovat na tom teď, ale jen vědět, že to trvá nějakou chvíli vybudovat základní sílu , sílu paže, a stabilitu potřebné k plnému výkonu tohoto cvičení.
Stěna dolů , přední opěrka / prkno a posun nahoru na míč vám bude sloužit jako stavební bloky směrem k tomu, abyste dosáhli plného Pilates push-up.
1 - Začněte stát
Začněte stát s dobrým postojem Pilates .
Vdechněte: Udržujte ramena dolů, jak přivedete ruce rovně nahoru nad hlavou.
2 - Křivka dolů
Vydechněte: Umožněte, aby vaše paže sledovala vaše uši, když přikývnete hlavou a začnete srolovat dolů k rohoži. Když se přitisknete dolů, vytáhněte svůj abs a zakřivte hřbet, dokud se vaše ruce nedostanou k podložce. Možná budete muset ohýbat kolena ke konci a dostat ruce k rohoži.
(Prohlédněte si stěnu jako příprava pro tuto část cvičení.)
3 - Vyjděte na palubu
Vdechněte: Vydejte ruce na rohož ve třech velkých krocích, dokud se nedostanete do přední strany / prkna. Ujistěte se, že budete mít ramena od uší.
Udržujte panvu velmi stabilní, když vystupujete rukama ven. Nemělo by se houpat sem a tam pohybem nebo rukama.
Ukončete v rovině s rukama přímo pod rameny, nohy rovně a vaše tělo v jedné dlouhé čáře od paty až po vaše uši.
4 - Pozastavení na čelní podložce / prkno
Vydechněte: držte pozici plachty. Vaše nohy a paže by měla být rovná. Vaše podpatky, boky, ramena a uši by měly být v jedné řadě.
Otočte ruce tak, aby vnitřek lokte směřoval dopředu. To je důležité, protože pomáhá stabilizovat lopatky a nastavuje lokty do polohy pro pohyb nahoru.
5 - Dolů směrem k mat
Vdechněte: Ohnout lokty rovně zpátky po vašich stranách tak, aby vaše paže štětiny vaše žebra. (To je jiné než některé styly push-up, kde se lokty mohou rozptýlit ven.)
Jak se pomalu snižujete směrem k rohoži, držte lopatky uložené v zádech; neměli by se vynořit ani se pohybovat společně. To je nezbytná část cvičení, protože vás učí stabilizovat ramena a trup.
Možná budete chtít také vidět, jak nedělat Pilates Push-Up, který tuto část tahu demonstruje.
6 - Návrat do Plank
Vydechněte: Udržujte abs a zvedněte lokty tak, abyste levitovali své tělo v jedné dlouhé čáře nahoru od rohože.
Mnoho lidí zjistí, že držení jejich vnitřní stehna dohromady a představit si, že jejich sedací kosti jsou táhnou dohromady zabírá spodní tělo způsobem, který vám pomůže dostat zpět, aniž by se zhroutil.
7 - Procházka zpátky
Vdechnutí: Projděte rukama zpět do hluboké křivky. Držte panvu zvednutou a znovu nezabíjejte pánev.
Rael Isakowitz, pilatesský mistr, poukazuje na to, že mnoho studentů tento pohyb považuje za jógovou pozici, ale není. Používáte své břicho, abyste se hluboce zasunuli a pohybovali se k pohybu.
8 - Vložit do stoje
Vydechněte: použijte abdominální pomůcky k pomalému návratu pánve do vzpřímené polohy a nechte zbytek páteře naklonit, obratle na obratle.
Ukončete ve stojící poloze.
Vdechněte zvedání paží a zopakujte toto cvičení třikrát až pětkrát.