Plank nebo přední opěrka v Pilates je známá cvičení. Jedná se o jednu z nejoblíbenějších cvičení pro rozvoj jádrové síly a stability.
Zatímco Plank se skutečně zaměřuje na stabilitu břicha a ramen, zjistíte, že je to vynikající způsob, jak získat plnou tělesnou výzvu. Aby bylo Plank správné, musí existovat integrace všech stabilizačních svalů jádra. Ramena, glutety a nohy jsou také aktivní.
Plank může vypadat jako vrchní část pravidelného posunu nahoru. Ale ve většině případů pravidelné posuny vyvolávají mnohem větší zátěž v horní části těla - zejména v ramenou a krku - než v Pilates nebo józe.
Možná budete chtít začít s upravenou verzí Plank a pracovat až na plnou verzi, zvláště pokud máte slabost v horní části těla nebo máte problémy s napětím krku. Přečtěte si prosím cvičení prkna.
Budete vědět, že děláte bednu dobře, když máte dobrou formu, máte pocit, že vaše středisko pracuje a máte dobrou stabilizaci ramen, ale nejsou neuvěřitelně tuhé.
1 - Plná Pilates Plank Pose
Krok 1: Příprava
Začněte na kolenou.
Položte ruce na podlahu před vámi, prsty směřující přímo vpřed. Vaše paže jsou rovné a lokty nejsou zamčené. Udržujte hrudník otevřený a horní část rovná a široká. Držte své břicho silné.
Nakloňte se dopředu, abyste posunuli váhu směrem k vašim rukou. Vyrovnejte ramena přímo nad zápěstí. Pokud váha ložiska na vašich rukou způsobuje bolest na zápěstí, použijte klín nebo podložku, abyste zvedli podpatku ruky, abyste uvolnili tlak na kloub.
Krok 2: Rozšíření
Z výchozí polohy na kolenou držte své břicho zvednuté. Krok jednu nohu zpátky a pak druhou přistát na rovných nohách. Nechte je držet pohromadě a posílejte energii přes paty.
Vaše prsty jsou zkroucené tak, že nějaká váha je na mílích vašich nohou.
Bez zastrčení ocasu aktivujte nohy a paty, abyste je spojili, zdůrazněním středové čáry. Podobně aktivujte, ale nezaklánějte končetiny (zadní svaly); přemýšlejte o tom, že si společně vytáhnete své kosti.
Dýchate hluboce, dovolující pravidelné vdechnutí a vydechování, aby vás pohnul na cílovou čáru.
Držte svou pozici pět až deset dechů.
Udělejte si přestávku a opakujte až pětkrát.
2 - Připomenutí
- Vaše tělo je v přímce od uší, přes ramena a boky až po paty. Nezakládejte ani nepoužívejte.
- Během cvičení udržujte břicho zvednuté. Chcete se angažovat i ve svalech pánevního dna.
- Umístěte prostor mezi základnou lebky a krkem.
- Pokud se začnete třást, uvolněte pózu, dýchjte a znovu spusťte.
Jste připraveni na další výzvu? Vyzkoušejte prkno na míč .