Připravte se na provoz svého prvního maratonu
Běh maratonu je pro běžce neuvěřitelným cílem, ale trénink maratonu a samotný závod není něco, co by bylo lehké. Zatímco si myslím, že každá zdravá osoba, která je ochotna spáchat trénink, může dokončit maratón, nedoporučuji, aby se běžci přesunuli přímo do vzdálenosti maratónu (26,2 mil nebo 42 kilometrů). Pokud jste se nikdy neškodili pro nějakou vytrvalostní událost, měli byste pracovat na budování běhu kilometrů po dobu nejméně šesti měsíců, než začnete přemýšlet o tréninku pro maraton .
Jakmile si založíte běžné běžné zvyky a běžíte 3-4 dny v týdnu, je to dobrý nápad dostat nohy mokré tím, že závodíte na závod na kratší vzdálenost, jako je 5K (3.1 míle) nebo 10K (6.2 míle) Mnoho běžci chtějí uvést polovinu maratonu před tím, než přijmou celý maraton. Získání nějaké zážitek ze závodu je dobrá příprava pro váš maraton a dostanete vás nadšení, abyste zahájili výcvik.
Najděte maraton
Jakmile budete mít alespoň šest měsíců běhu (rok je ještě lepší) a několik kratších závodů pod opaskem, můžete začít přemýšlet o tom, na který maraton se chcete vycvičit. Existuje spousta maratonů, ze kterých si můžete vybrat. Budete se muset rozhodnout, zda chcete spustit velký nebo malý maratón, a chcete-li cestovat do jiného města (možná i do zahraničí) nebo zůstat blízko domova. Prohlédněte si výpisy a recenze maratonů na MarathonGuide.com a získejte nějaké představy o tom, kde budete chtít běžet.
Pokud hledáte americký maraton, podívejte se na tyto seznamy:
- Začátečnické přátelské americké maratony
- Jarní americké maratony
- Pády amerických maratónů
- Zimní americké maratony
- Rychlé americké maratony
- Seznam maratónů
Jak začít s tréninkem
Než začnete s maratónským tréninkem, je zde několik způsobů, jak se připravit:
Lékařská prohlídka: Dokonce i když jste již běhali, zeptejte se svého lékaře a dejte mu vědět, jak plánujete trénovat a provozovat maratón.
Běžecká obuv, oblečení a vybavení: Ačkoli nemusíte kupovat spoustu drahých zařízení, správná běžecká obuv je důležitou investicí. Získání běžeckých bot, které jsou vhodné pro váš běžící styl, typ nohy a úroveň zkušeností, vám pomohou běžet pohodlně a bez zranění. Nalezení správné sportovní podprsenky je také velmi důležité pro ženy, aby zůstaly pohodlně při běhu. Nosit běžecké oblečení vyrobené z technických tkanin (ne bavlny), které odvrátí váš pot pomůže udržet vás v suchu a pohodlí. Budete potřebovat také dobrou láhev na vodu nebo hydratační pás, který hydratujete během jízdy.
Počasí: Budete trénovat v různých obdobích a druzích počasí. Udělejte si čas na to, abyste věděli, co se děje v běhu za horkých, chladných nebo deštivých podmínek
Tipy pro běh v horkém počasí
Tipy pro běh ve studené
Tipy pro běh v dešti
Maratonské tréninky
Jakmile založíte běžící základnu asi 15 mil za týden, můžete začít s programem tréninku pro začínající maraton . Program je zaměřen na začátečníky, jejichž cílem je jednoduše dokončit maratón.
Pokud dáváte přednost strategii běhu / chůze pro trénink a dokončení maratonu, použijte tento tréninkový program pro běh / pěšky .
Není to začátečník? Pokud zjistíte, že plány výcviku maratonu jsou příliš snadné pro vaši úroveň, podívejte se na další tréninkové plány maratonu. Yasso 800s je populární cvičení mezi běžci, kteří se snaží dosáhnout konkrétního cíle maratonu.
Výživa a hydratace
Pokud už jíte zdravou výživu, nemusíte se při přípravě tréninku na maraton příliš mnoho změn. Doporučení pro běžce na dálku se neliší od pokynů pro výživu pro nezúčastněné osoby.
Mnoho maratonců v tréninku se zajímá, jestli je nutné během tréninku užívat doplňky stravy nebo vitamíny, ale ve skutečnosti je lepší dostat vaše živiny z celých potravin spíše než z doplňků. Můžete se obrátit na svého lékaře, abyste zjistili, zda máte nějaké nedostatky, které by vyžadovaly doplnění.
Pre-běh jíst: Je důležité, aby se ujistil, že jste správně poháněni pro své běhy, abyste získali co nejvíce z nich. Snažte se jíst lehké občerstvení nebo lehké jídlo přibližně 250-300 kalorií asi 1 1/2 až 2 hodiny, než začnete běžet. Jedení bezprostředně před spuštěním může vést ke křeče a běh na prázdný žaludek může způsobit vyčerpání energie.
Vyberte si něco s vysokým obsahem sacharidů a nižší obsah tuku, vlákniny a bílkovin. Některé příklady dobrého paliva před tréninkem zahrnují: bagel s arašídovým máslem; banán a energetický bar; nebo misku studené obiloviny s šálkem mléka. Vyhýbejte se bohatým, velmi tučným nebo vysokým obsahem vlákniny, protože mohou způsobit gastrointestinální potíže. Viz také: Nejlepší a nejhorší předběžně zpracované potraviny
Post- běžné jídlo: Po běhu, obzvláště v dlouhodobém horizontu, chcete co nejrychleji doplnit energii. Studie ukázaly, že svaly jsou nejvíce vnímavé k obnově skladů glykogenu (uložené glukózy) během prvních 30 minut po cvičení. Pokud budete jíst brzy po vaší jízdě, můžete snížit svalovou tuhost a bolestivost.
Budete chtít konzumovat především sacharidy, ale nezapomínejte na bílkoviny. Dobrým pravidlem pro post-běžné jídlo je poměr 1 gramu bílkovin k 3 gramům sacharidů. Výživné lišty, jako napájecí lišty nebo sloupky Luna, jsou vhodnými možnostmi. Dalším příkladem by bylo bagel s arašídovým máslem nebo sladkostí z ovoce a jogurtu.
Dlouhodobá výživa: Dlouhé běhy mají své vlastní speciální požadavky na výživu a hydrataci , takže se ujistěte, že jste připraveni do dlouhých běhů. Například budete muset ujistit, že pijíte sportovní nápoje, které nahradí sodík ztracený potu během jízdy delší než 90 minut.
Během dlouhých běhů a maratónu budete muset také spotřebovat kalorie, protože budete spalovat skladování glykogenu. Základním pravidlem je, že po asi hodině běhu byste měli užívat přibližně 100 kalorií a pak dalších 100 kalorií každých 40 až 45 minut. Možná budete potřebovat více v závislosti na vaší velikosti a rychlosti, takže se ujistěte, že plánujete nést další jídlo nebo gely. Pokud máte hlad nebo nedostatek energie, můžete určitě jíst "mimo plán".
Marathon výcvikové výzvy
Trénink pro maraton vyžaduje nejen fyzickou a duševní sílu, ale neuvěřitelnou oddanost, zvláště pokud se jedná o následující výzvy:
Dlouhé běhy: Nejdůležitější trénink probíhající každý týden je váš dlouhý běh, který bude s největší pravděpodobností probíhat buď v sobotu, nebo v neděli. Postupně budete postupně zvyšovat vzdálenost své dlouhé jízdy, obvykle nejvýše jednu nebo dvě míle za týden, abyste se ujistili, že jste fyzicky i duševně připraveni na vzdálenost a vyhnout se riziku zranění. Pro většinu běžců bude jejich nejdelší jízda 20 kilometrů . Dlouhá jízda může být těžkou duševní a fyzickou výzvou, ale zde máte několik tipů, jak se vydat dál, aby vám pomohla zvýšit vzdálenost.
Hlavním účelem vašeho dlouhodobého chodu je vybudovat svou vytrvalost, cvičit trávit spoustu času na nohou, učit své tělo spalovat tuky jako palivo a budovat fyzickou a duševní sílu v přípravě na maraton. Postupujte podle těchto dlouhodobých tipů, abyste jim ulehčili a pohodlněji a maximálně využili své dlouhé běhy.
Zranění a nemoci: Většinu poranění může být zabráněno tím, že nosíte správné boty, roztahujete se po újezdu a neděláte příliš brzy . Nicméně, navzdory vašim nejlepším snahám o prevenci zranění se možná budete muset vypořádat s některými běžnými úrazy. Dobrou zprávou je, že mnoho úrazů na běhu reaguje dobře na sebe-léčbu .
Zůstávejte motivováni: trénink maratonu je dlouhý proces a někdy může být nedostatečná motivace k odchodu a běhu. Postupujte podle těchto běžných tipů motivace, které vám pomohou udržet krok.
Mentální příprava: Jedna věc, kterou pravděpodobně slyšíte od veteránů maratónských běžců, je, že tolik rasy jsou duševní. Ano, duševní aspekty běhu 26,2 mil mohou být stejně obtížné jako fyzická výzva. Využijte tyto tipy pro přípravu psychické pomoci, které vám pomohou dostat se přes 26,2 mil. Pokud máte nějakou úzkost před závodem, vyzkoušejte některé z těchto strategií, jak řešit problémy před závodem .
Marathon se zužuje
Zkrácené období je kritickou součástí vašeho maratónového tréninku. Během posledních několika týdnů svého tréninku je důležité, abyste se zužovali nebo snížili počet kilometrů, aby vaše tělo a mysl poskytla možnost odpočinout, zotavit se a připravit se na váš maraton. Postupujte podle těchto obecných pokynů ke zkrácení dvou týdnů před vaším maratonem.
Maratónské denní přípravy
Dny vedoucí k maratonskému dni mohou být úzkostné. Pokud je váš maraton mimo město, je důležité začít brzy zabalit, takže se ujistěte, že na nic nezapomenete. Sledujte tento seznam balení maratonu pro průvodce po všem, co potřebujete. Balení včas a začátek všechno připraveno vám pomůže uklidnit váš úzkost.
Mnoho maratónských běžců má problémy spát v noci před závodem. Snažte se o to zdůraznit - pokud jste v týdnu vedoucím do vašeho maratónu dostali slušný spánek, a obzvláště dvě noci před závodem, budete mít odpoledne dostatek odpočinku pro závod. Pokud máte před závodem nespavost, ležejte si v posteli a přimět se, abyste alespoň odpočinuli své tělo. Nemusíte běžet den před svým maratónem, ačkoli někteří běžci rádi dělají pomalé, snadné 20ti minutové běhání, jen aby zůstaly volné. Měli byste odpočívat a držet se nohou co nejvíce. Den před maratonem není také čas experimentovat s novými potravinami. Držte se svých osvědčených předem dlouhých oblíbených zážitků, takže na maratonský den nebudete mít žádné překvapení. Ráno maratonu může být obzvláště nervózní.
Ujistěte se, že máte dostatek času, abyste se dostali na začátek, takže máte čas používat koupelnu, zkontrolovat tašku a řádně seřadit. Více: Co dělat ráno vašeho maratonu Ujistěte se, že máte na palubě své přátele a rodinu, abyste získali dobrou podporu v maratonu. Dejte jim kopii mapy závodních kurzů a řekněte jim odhadované tempo, takže budou vědět, kdy vás očekávají. Podělte se o tyto tipy a nápady pro maratónské diváky, abyste s nimi inspirovali maraton .
Závodní strategie
Běh maratonu je obrovskou duševní výzvou, protože vyžaduje, abyste prohnal duševní bariéry a chytře a strategicky rozhodoval přes závod. Jednou z největších chyb, které maratónci poprvé udělali, je, že začínají závod příliš rychle. Určitě se budete cítit dobře během těch prvních pár mil, takže je lákavé tlačit tempo. Ale ty za to zaplatíš v pozdějších kilometrech. Zde jsou tipy na to, jak se vyhnout příliš rychlému startu a dalším tipům, abyste se vyhnuli nárazům na stěnu , stejně jako další závodní chyby, které je třeba vyhnout.
Marathon Recovery
Vaše maratonové oživení začíná v druhém kroku. Jak se postaráte o sebe během hodin po závodě, můžete určit, jak rychle se zotavíte. Například je důležité, abyste po ukončení cílové čáry hydratovali a něco snížili. Také byste chtěli chodit po nejméně 10 minut, abyste svou srdeční frekvenci bezpečně snížili a vyloučili jste riziko srážení krve v nohou. Snažte se odolat nutkání okamžitě vystřelit dolů na zem - vaše nohy ztuhnou hned, pokud ano. Postupujte podle těchto dodatečných tipů pro obnovení, které vám pomohou s obnovením maratónu.