Vlak na běh prvních 10K
Vzdálenost 10K (6,2 mil) je velmi populární u začínajících běžců, zvláště těch, kteří udělali 5k závod, ale nemají pocit, že jsou docela připraveni na polomaraton.
Níže je osm-týdenní tréninkový program, který vám pomůže dostat se k cíli. Předpokládá, že již můžete běžet alespoň 2 míle.
Pokud jste ještě nikdy nespustili, postupujte podle tohoto podrobného plánu pro budování běžící základny .
Pokud hledáte program běhu / chůze, zkuste tento tréninkový rozvrh 10K . Pokud se vám tento plán zdá příliš snadný, zkuste pokročilý rozvrh 10K pro začátečníky .
Pokud jste nedávno nedávno navštívili fyzickou osobu, navštivte svého zdravotnického personálu, abyste se dostali k odběru . Nezapomeňte zahřát před vašimi běhy a dokončete běhy s vychladnutím a následným roztažením.
Poznámky k rozvrhu:
Pondělí a pátek: Pondělí a pátky jsou dny odpočinku . Odpočinek je důležitý pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů , takže nezapomeňte na odpočinek. Vaše svaly se skutečně stavějí a opravují během vašich dní odpočinku. Takže pokud běžíte každý den, aniž byste si dali volno, neuvidíte mnoho zlepšení. Je také dobré, aby někdy přestávaly duševní přestávku. Pokud běžíte každý den, můžete se rychle vyhořit nebo zranit.
Úterý a čtvrtek: Běh za komfortní a konverzační tempo .
Měli byste být schopni mluvit a dechat snadno tímto tempem. Pokud se vaše dýchání dostane mimo kontrolu, měli byste zpomalit vaše tempo nebo si projít přestávku. Pokud se během poslední míle cítíte dobře, zvedněte tempo trochu, takže běžíte na svém předpokládaném závodě 10K.
Sobota: Toto je váš dlouhý den.
Poté, co se zahřejete, běžte na pohodlné, konverzační tempo pro určený počet kilometrů.
Pokud běžíte venku a nejste si jisti, jak daleko běžíte, můžete zjistit kilometrový výkon pomocí stránek, jako je MapMyRun.com, běžící aplikace, jako je RunKeeper, nebo hodinky GPS.
Středy: Provádějte aktivitu cross-training (CT) (cyklistika, plavání, eliptický trenažér) při lehké až středně těžké práci po dobu 30 až 40 minut. Síla-trénink je také velmi přínosný pro získání silnější a odolnější zranění. Pokud se cítíte velmi pomalý nebo bolavý, dejte si odpočinek.
Neděle: Jedná se o aktivní den obnovy. Váš běh by měl být snadný a pohodlný, což pomáhá uvolnit svaly. Nebo můžete provést kombinaci běhu / chůze po stanovenou dobu nebo přes vlak.
Poznámka:
Den můžete přepínat tak, aby vyhovoval vašemu plánu. Takže pokud jste zaneprázdněni na další den a preferujete trénink v pondělí nebo v pátek, je dobré vyměnit den odpočinku za den běhu.
Tréninkový rozvrh pro začínající běžce 10K
| Týden | pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
| 1 | Odpočinek | 1,5 m běží | CT nebo odpočinek | 1,5 m běží | Odpočinek | 2 m běh | 25-30 min běh nebo CT |
| 2 | Odpočinek | 2 m běh | CT nebo odpočinek | 2 m běh | Odpočinek | 2,5 m běží | 25-30 min běh nebo CT |
| 3 | Odpočinek | 2,5 m běží | CT nebo odpočinek | 2 m běh | Odpočinek | 3,5 m běží | 30-35 min běží nebo CT |
| 4 | Odpočinek | 2,5 m běží | CT nebo odpočinek | 2 m běh | Odpočinek | 3,5 m běží | 35 min běh nebo CT |
| 5 | Odpočinek | 3 m běží | CT nebo odpočinek | 2,5 m běží | Odpočinek | 4 m běží | 35-40 min běh nebo CT |
| 6 | Odpočinek | 3 m běží | CT | 2,5 m běží | Odpočinek | 4,5 m běží | 35-40 min běh nebo CT |
| 7 | Odpočinek | 3,5 m běží | CT | 3 m běží | Odpočinek | 5 m běží | 40 minut běhu nebo CT |
| 8 | Odpočinek | 3 m běží | CT nebo odpočinek | 2 m běh | Odpočinek | Odpočinek | 10K závod! |
Časté dotazy o školení závodů
Máte spoustu otázek a obav, když se připravujete na svůj 10K. Získejte odpovědi na otázky, které se často objevují při běhu závodníků na závodech 10K.
- Kdy mám vyměnit běžecké boty?
- Kdy je dobré projít bolesti?
- Měl bych jíst před spuštěním nebo závodem?
- Je lepší jít venku nebo na běžeckém pásu?
- Co když budu muset přestat od tréninku?
Tipy na závodní den
Nervózní běh 10K? Získejte rady ohledně úspěšného závodu.
- Tipy pro první závod 10K
- Tipy pro vypořádání s předběžnými závody
- Mentální tipy, jak se dostat přes závody
- Společné chyby Racing se vyhnout
- Jak si vzít vodu z pomocných stanic
- Road Race Etiketa Tipy
- Měl bych běžet den před závodem?
- Jak se vyrovnat s davy na závodech
- Jak používat Porta-Potties na den závodění