Jak uspokojit vápní potřeby, když nemáte mléko
Většina z nás ví, že mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt a sýr, obsahují některé z nejvyšších množství vápníku potřebné pro pěstování těl a silné kosti. Ale ti, kteří mají alergii na mléko, nemohou jíst ty potraviny bohaté na vápník, jinak riskují, že trpí alergickou reakcí. Tak co mohou dělat?
Nejlepší je vsadit na potraviny bohaté na vápník, které nezahrnují mléčné výrobky.
Možnosti se pohybují od pomerančového džusu obohaceného vápníkem až po tofu a určité greeny, například kale.
Vápník vytváří silné kosti
Děti potřebují vápník, aby pomohly s vývojem kostí. Kosti se vyvíjejí rychlým tempem během dětství a dospívání - ve skutečnosti je tato doba známá jako vrcholová fáze růstu kostí života.
V podstatě, jako banka, vápník z jídla, který jíme, je uložen do kostí a pomáhá jim růst a posilovat. Během druhého a třetího desetiletí mládí probíhá tento proces v nejvyšším tempu. Po dosažení dospělé dospělosti kostí dochází k akumulaci kostí a začínáme potřebovat udržovat kostní hmotu.
Hustota kosti se zachová, když se denně spotřebuje dostatek vápníku (a vitamínu D). Když je růst kostí dokončen, dojde k odchodu z kostí. Pokud se spotřebuje malé množství vápníku, kostní banka nabízí kalcium pro normální fungování jiných tkání, zejména srdce a svalů.
Proto je důležité stavět kosti, když je to možné, během středního dětství a dospívání a udržovat integritu kosti v dospělosti, částečně prostřednictvím odpovídající spotřeby potravin obsahujících vápník.
Zde je údaj o dietě (DRI) pro vápník ve všech věkových skupinách podle Ústavu lékařství (IOM):
- 1-3 roky: 700 miligramů (mg) vápníku denně
- 4-8 let: 1000 mg vápníku denně
- 9-13 let: 1 300 mg vápníku denně
- 14-18 let: 1 300 mg vápníku denně
- 19-50 let: 1000 mg vápníku denně
- 51-70 letí muži: 1000 mg vápníku denně
- 51-70 let staré ženy: 1200 mg vápníku denně
- 70 let a starší: 1200 mg vápníku denně
Alergie na vápník a mléčné výrobky
Když máte potravní alergii na mléko, může být konzistentní a adekvátní příjem vápníku ohrožen, a to může být skutečný problém během těchto špičkových ročních období. Ve skutečnosti jsou dívky ve věku 9-18 let vystaveny zvláštnímu riziku špatného zdraví kostí, protože data o konzumu důsledně ukazují, že tato věková skupina chybí dostatek vápníku ve stravě. Dívky s potravinovou alergií na mléko mají ještě vyšší riziko.
Naštěstí čtyři z pěti dětí narazí na alergii na mléko do věku 5 let a většina z nich bude mít své alergie na mléko vyřešené dospíváním. Ale to ještě ponechává několik důležitých let nebo více, když děti a dospívající s alergií na mléko potřebují hodně vápníku, ale nemohou ji získat z mléčných výrobků. Dospělí, kteří nemohou mít mléčné výrobky, musí také najít odpovídající náhradu.
Nealkoholické zdroje vápníku
Náhražka mléka může být zdrojem vápníku, ale ne všechny náhradky mléka jsou vytvořeny stejně.
Některé, jako sójové mléko, budou mít stejné množství vápníku na šálek jako kravské mléko (asi 300 mg na šálek), zatímco jiné se mohou lišit v zatížení vápníku. Navíc se k alternativnímu mléku přidává vápník (na rozdíl od toho, co se vyskytuje přirozeně, jak to dělá u kravského mléka) a může se usadit na dně nádoby na mléko. Ujistěte se, že otravujete alternativní mléko dříve, než začnete pít, a přečtěte si štítek přísad, abyste získali nejvíce vápníku na šálek, který najdete ve své alternativě bez mléčných výrobků.
Ostatní nemléčnaté potraviny obsahují vápník a mnoho lidí se domnívá, že je snadné vyhovět požadavkům na vápník pouze na tyto potraviny. To je možné, jelikož je určitě mnoho potravin, z čeho vybírat, ale budete jíst docela trochu některých potravin.
A pamatujte, že pokud máte co do činění s dítětem s alergií na mléko, můžete být tvrdě přitlačováni, abyste ho přiměli jíst některé z těchto mléčných potravin bohatých na vápník.
Zde je seznam jídel bez mléčných výrobků obsahujících vápník a množství, které budete potřebovat k jídlu, aby odpovídaly obsahu vápníku v sklenici kravského mléka o objemu 8 uncí (pamatujte si, že potřebujete více než tři sklenice kravského mléka na den, abyste získali denní dávku vápníku).
Kolik jíst k vápníku v kravském mléku?
Jídlo | Množství rovna 300 mg vápníku |
Pomerančový džus obohacený vápníkem | 1 šálek |
Sardinky, konzervované v oleji | 3 unce |
Tofu, pevný, vyrobený ze síranu vápenatého | ½ šálku |
Losos, konzervovaný | 3 unce |
Tofu, měkký, vyrobený ze síranu vápenatého | 1 šálek |
Čerstvé zelené listy | 1 ½ šálků |
Čerstvé kale | 1 ½ šálků |
Bok Choy | 4 šálky |
bílý chléb | 4 plátky |
Brokolice | 7 ½ šálků |
Okra | 4 šálky |
Humus | 2 ½ šálků |
Pinto fazole, konzervované | 3 šálky |
sezamová semínka | 4 polévkové lžíce |
Blackstrap melasa | 2 polévkové lžíce |
Slovo z
Může být náročné pro děti a dospělé, kteří nemohou konzumovat mléčné výrobky, aby získali dostatek vápníku. Pokud nebudete každý večer jíst hodně tofu nebo budete servírovat konzervovaný losos na večeři, pravděpodobně se budete snažit splnit vaše denní požadavky.
Pokud se obáváte, že vy nebo vaše dítě s alergií na mléko nemusíte dostávat dostatečné množství vápníku z jídla, poraďte se s odborníkem na výživu, který vám pomůže s jídelním plánem, který dokáže pokrýt vaše jedinečné potřeby. Možná budete muset mluvit s alergikem nebo lékařem o užívání doplňku vápníku. Multivitamíny a minerální doplňky obecně neobsahují významné množství vápníku, takže může být zapotřebí samostatný doplněk vápníku nebo žvýkat vápník + vitamín D.
> Zdroj:
> Národní instituty zdravotního úřadu doplňků stravy. Vápník - Informační list pro zdravotníky. 2. března 2017.