Již jste proběhli nejméně jeden závod na silnici 10K (6,2 mil), nebo máte nějaké běžné zážitky a jste připraveni závodit na 10K. Pokud se začátečník běžec 10K plánu nevypadá, že je to dost náročné, nebo ten přechodný rozvrh 10K se zdá být příliš tvrdý, vyzkoušejte tento osmiletý pokročilý rozvrh 10K pro začátečníky.
Tento tréninkový program je zaměřen na běžce, kteří mohou běžet 3 mil pohodlně a mohou běžet čtyři až pět dní v týdnu.
10K pokročilý plán začátečníků
Legenda:
- CT: Crosstraining den
- EZ: snadné tempo
| Týden | pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
| 1 | Odpočinek | 3 mil | CT | 2,5 mil závodní tempo | Odpočinek | 3 mil | 30 min. EZ |
| 2 | Odpočinek | 3 mil | CT | 3 mil závodní tempo | Odpočinek | 3,5 mil | 35-40 min. EZ |
| 3 | Odpočinek | 3,5 mil | CT | 3,5 mil závodní tempo | Odpočinek | 4 mil | 35-40 min. EZ |
| 4 | Odpočinek | 4 mil | CT | 3,5 mil závodní tempo | Odpočinek | 4,5 mil | 40-45 min. EZ |
| 5 | Odpočinek | 4 mil | CT | 3 mil závodní tempo | Odpočinek | 5 mil | 40-45 min. EZ |
| 6 | Odpočinek | 4 mil | CT | 3,5 mil závodní tempo | Odpočinek | 6 mil | 40-45 min. EZ |
| 7 | Odpočinek | 4 mil | CT | 3 mil závodní tempo | Odpočinek | 7 mil | 40-45 min. EZ |
| 8 | Odpočinek | 3 mil | CT nebo odpočinek | 3 mil | Odpočinek | Odpočinek | Závod 10K |
Podrobnosti o tréninku 10K
- Pondělí a pátek: Pondělí a pátky jsou dny odpočinku. Nezapomeňte na odpočinek - jsou důležité pro vaše zotavení a prevenci úrazů . Vaše svaly se budují a opravují během vašich dní odpočinku. Pokud běžíte každý den, nebudete mít moc síly a zvyšujete riziko zranění. Také je prospěšné, aby v některých dnech přestávaly duševní přestávku. Ty mohou být také dny, kdy vyděláváte silový trénink.
- Úterý a sobota: V těchto dnech probíhají tréninkové dny. Poté, co se zahřejete , běžte po dosažení stanoveného počtu kilometrů. Během sobotního dlouhého běhu se počet kilometrů neustále zvyšuje, abyste se připravili na vzdálenost 10 kilometrů. Do týdne 7 trénujete za vzdálenost 10K, což vám pomůže zajistit, že budete moci dokončit silné.
- Středy: Provádějte aktivitu křížového tréninku (CT) (jako je jízda na kole, eliptický výcvik nebo plavání), které si užíváte při snadném a středním úsilí po dobu 45 až 50 minut. Síla-trénink může zlepšit vaše provozní výkon a pomůže snížit riziko zranění a doporučuje se pro fitness obecně dva až tři dny v týdnu. Vyzkoušejte jednoduché tréninkové tréninkové cvičení ve dnech CT nebo odpočinku. Jóga je také velmi přínosem pro běh, který pomáhá zvýšit vaši sílu a flexibilitu.
- Čtvrtek: Vaše čtvrtek "závodní tempo" vzdálenosti by měly být provozovány na vašem očekávaném závodě 10K závod. Pokud si nejste jisti, co to je, běžte rychlostí, kterou si myslíte, že byste mohli držet za 6,2 mil. Pravidelné tréninkové tempo nejen zlepší vaši kondici, ale pomohou vám lépe se seznámit s tím, jak se cítíte v tomto tempu, a usnadnit tak udržení tohoto tempa v den závodění.
- Neděle: v neděli jsou aktivní dny na zotavení. Běh na jednoduché (EZ), pohodlné tempo, které vám pomůže uvolnit svaly. Nebo můžete procházet nebo udělat kombinaci běhu / chůze po určitou dobu.
Den můžete přepínat tak, aby vyhovoval vašemu plánu. Pokud dáváte přednost tréninku v pondělí nebo v pátek, je dobré vyměnit den odpočinku za den běhu.
Je dobré, aby vaše vážné běhání trénovalo každý druhý den, aby vaše tělo čas obnovit a vybudovat nové svalové a energetické systémy.
Pokud je vaše trénink přerušený nemocí nebo dovolenou, pokuste se obnovit plán, kde přestal. Pokud je přerušení trvá déle než týden, zopakujte poslední tréninkový trénink před dalším pokračováním.
Zatímco byste mohli používat trenažér pro jeden cvičení týdně, je nejlepší udělat silniční trénink pro silniční závod. Vaše tělo se setká s různými podmínkami v reálném světě ve srovnání s běháním na běžeckém pásu.