Začátečník 10K plán pro běh / procházky
Tento 10-týdenní tréninkový program 10K je určen pro začátečníky / pěšáky, kteří chtějí běžet / vycházet závod 10K (6,2 mil). Dokonce i když nejste školení pro konkrétní závod, tento program vám pomůže vybudovat běh / chůzi po dobu více než 60 minut. Program předpokládá, že již můžete běžet / chodit (po 1 min / 1 min intervach chodu / chůze) po dobu 20 minut. Hledáte-li plán pro všechny běhy, vyzkoušejte tento rozvrh 10K pro začátečníky .
Pokud jste neměli poslední fyzický stav, ujistěte se, že budete mluvit se svým lékařem a dostat se na spuštění.
Poznámky k rozvrhu
Tento program pro začátečníky je program běhu / chůze , takže pokyny pro trénink budou zobrazeny v intervalech běhu / chůze. První zobrazené číslo bude počtem minut, které má být spuštěno, a druhé číslo je částka, kterou chcete chodit. Takže například 1/1 znamená běh po dobu 1 minuty a pak chodit po dobu 1 minuty.
Měli byste zahájit každou jízdu s pětiminutovou zahřívací procházkou nebo cvičením na zahřátí . Dokončete 5minutovou procházkou vychlazením .
Nemusíte provádět běh v určitých dnech; měli byste se ale pokusit neustále běžet dva dny po sobě. Je lepší si odpočinout nebo dělat křížový trénink v dnech mezi běhy. Křížový trénink může být procházky, jízda na kole, plavání, posilovací trénink nebo jakákoli jiná aktivita (kromě běhu), kterou těšíte.
1. týden:
Den 1: 1/1 x 10 (1minutový běh, 1minutová chůze x 10, celkem 20 minut)
Den 2: 1/1 x 10
Den 3: 1/1 x 10
4. den: 40-45 minut cross-školení
2. týden:
Den 1: 1/1 x 11
Den 2: 1/1 x 12
Den 3: 1/1 x 13
4. den: 40-45 minut cross-školení
3. týden:
Den 1: 1/1 x 15
Den 2: 1/1 x 15
Den 3: 1/1 x 15
4. den: 45 min cross-školení
4. týden:
Den 1: 2/1 x 10
Den 2: 2/1 x 10
Den 3: 2/1 x 10
4. den: 45 min cross-školení
5. týden:
Den 1: 2/1 x 10
Den 2: 3/1 x 10
Den 3: 2/1 x 14
4. den: 45 min cross-školení
5. den: 30 min cross-školení
6. týden:
Den 1: 3/1 x 10
Den 2: 3/1 x 8
Den 3: 3/1 x 11
4. den: 45 min cross-školení
5. den: 30 min cross-školení
7. týden:
Den 1: 3/1 x 10
Den 2: 3/1 x 8
Den 3: 3/1 x 13
4. den: 45 min cross-školení
5. den: 30 min cross-školení
8. týden:
Den 1: 3/1 x 10
Den 2: 3/1 x 10
Den 3: 3/1 x 15
4. den: 45 min cross-školení
5. den: 30 min cross-školení
9. týden:
Den 1: 3/1 x 10
Den 2: 3/1 x 10
Den 3: 3/1 x 17
4. den: 45 min cross-školení
5. den: 30 min cross-školení
10. týden:
Vaše 10K je tento týden! Získáte to trochu jednodušší tento týden, abyste byli dobře oddané pro váš velký závod. Hodně štěstí!
Den 1: 2/1 x 10
Den 2: 30 min cross-školení
Den 3: 3/1 x 5