Víte, že byste měli dostat středně výkonné cvičení, ale co se kvalifikuje?
Viděli jste návrhy a pokyny: Měli byste dostávat nejméně 150 minut mírné tělesné aktivity týdně. Ale co to přesně znamená? Možná získáte správné množství cvičení, aniž byste si to uvědomili. Nebo byste mohl být, jen s trochou času a úsilí.
Mírná fyzická aktivita je cvičení, které vyžaduje 3 až 6 MET úsilí, takže prvním krokem je rozbít, co je MET.
Je to zkratka pro "metabolický ekvivalent pro úlohu" a vztahuje se na množství kyslíku, které tělo používá během fyzické aktivity. Tím, že přiřadíme MET k určité aktivitě, můžeme porovnat množství námahové aktivity, a to i u lidí s různou hmotností.
Během mírné fyzické aktivity se vaše dýchání a srdeční frekvence urychlují a vaše tělo spálí asi 3,5 až 7 kalorií za minutu (závisí to na vaší hmotnosti a kondiční úrovni). Jako reference, vaše tělo používá 1 MET pro základní funkce, jako je dýchání. Když se dostanete ke 7 úsporným MET, vaše fyzická aktivita je považována za energickou . Takže spektrum je:
- 1 MET: V klidu
- 2 MET: Světelná aktivita
- 3-6 MET: Mírná aktivita (viz příklady níže)
- 7 nebo více MET: Silná aktivita
Doporučení
Vzhledem k mnoha zdravotním přínosům z cvičení zveřejňuje Ministerstvo zdravotnictví a lidské služby USA pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany.
U většiny lidí, včetně dětí, dospívajících, dospělých, starších dospělých, osob s tělesným postižením a těhotných žen, pokyny naznačují alespoň jednu hodinu denního cvičení. Většina této fyzické aktivity by měla být buď mírná nebo energická.
Přinejmenším dospělí by měli trvat 2 hodiny a 30 minut mírného cvičení týdně, a to minimálně po dobu 10 minut.
Takže pokud se dostanete na 20 až 30 minut chůze, jízdu na kole nebo jógu většinu dnů v týdnu, splníte svou kvótu. Ale více (buď v trvání, nebo intenzitě) je lepší, takže dělejte více, pokud můžete.
Příklady
Chcete-li vám představit skutečnou představu o tom, co je mírné cvičení, to vše se může hodit: chůzi kolem 3 mil za hodinu, čištění domu, jízda na kole (10 mph nebo pomalejší), vodní aerobik, taneční sál nebo tenis . Pokud se pohybujete a dýcháte trochu těžší než obvykle, ale stále můžete pokračovat v konverzaci, je vaše úroveň aktivity pravděpodobně mírná. Pokud je těžké mluvit a máte pocení, pravděpodobně jste se přestěhovali z mírné aktivity na energii.
Další způsob měření aktivity
Namísto toho, abyste zjistili, kolik MET používáte, můžete také zkontrolovat svou úroveň aktivity pomocí Borg Rating of Perceived Exertion (nebo RPE). Použití této stupnice znamená sledování toho, jak máte pocit o své vlastní úrovni činnosti. Na jednom konci této 20-bodové stupnice by byla absolutní klid; nahoře, sprintujte co nejvíce. Americká srdeční asociace popisuje toto kontinuum úsilí jako toto:
- 6: Žádné námahy (sedět klidně nebo spící)
- 7-8: Extrémně lehká námaha
- 9-10: Velmi lehká námaha
- 11-12: Lehká námaha
- 13-14: Poměrně tvrdé namáhání
- 15-16: Silná námaha
- 17-18: Velmi těžká námaha
- 20: Maximální námaha
Mírná aktivita je v této stupnici 11 až 14. Takže cvičení, které těží z vašeho těla, nemusí být omezeno na intenzivní zasedání v tělocvičně. Můžete najít fyzickou aktivitu při hraní se svými dětmi, při chodu po pochůzkách, při socializaci s přáteli a další. Co je nejdůležitější je najít aktivity, které si užijete, takže si je budete potřebovat ve svém rušném životě.