Podrobné pokyny pro toto pokročilé cvičení
Ramenní můstek je cvičení z Pilates, které vyžaduje sílu od břicha a hamstringů: Tyto svalové skupiny budou muset vystřelit, aby se zabránilo pádu pánev dolů při prodloužené noze se pohybuje. V klasické třídě Pilates, ramenní můstek obvykle přichází po kole a je následován zákrutem páteře . Můžete rozvíjet dovednosti a základní sílu, kterou budete potřebovat pro ramenní můstek ve fázích. Začněte tím, že praktikujete pouze kyčličník (přípravník), než se dostanete k zvedání jedné nohy z rohože. Při budování svalové síly a stability budete moci provést celý pohyb. Dělat pánevní obruč je dobrý způsob, jak se ohřát na ramenní můstek.
1 - Příprava ramenního mostu
Lehněte si na zádech v neutrální páteři, s koleny ohnutými a nohama na rohoži a nohy na bok a vzdálenost rovnoběžně . Roztáhněte ruce podél tělních dlaní směrem dolů. Zatlačte zadní část ramen do rohože.
Při vdechnutí natažte nohy, abyste prodloužili páteř a zvedli panvu směrem ke stropu. Přijďte k můstku na ramenou s koleny, boky a rameny v jedné řadě. Pevné břicho a hamstringy.
Pozastavte se v horní části mostu, abyste praktikovali zvedání jedné nohy, pak druhé, z rohože. Pokud během tohoto postupu můžete zůstat stabilní, přejděte k rozšíření a zvedání jedné nohy. Pokud tomu tak není, procvičte tuto část cvičení, dokud nevytvoříte větší sílu v jádru a zadní straně nohou.
2 - Krok 1: Prodloužení jedné nohy
Z pozice pro ramenní můstek vdechujte a ohýbejte pravé koleno a přitiskněte ho k hrudi a pak prodlužte pravou nohu směrem ke stropu. Zapojte své břišní svaly a vaše hamstringy; oni by měli dělat práci udržet pánev stabilní a zvedl. Udržujte ramena a krk uvolněná.
3 - Krok 2: Dolní jedna noha
Od kroku 2 vydechněte a snižte pravou nohu a jděte tak dlouho, jak můžete spravovat, dokud vaše kolena nebude zarovnána. Dotáhněte se ke zdi před vámi s kolenem vašeho nožního ramene, prodlouženou nohou a ocasem, zatímco současně natáhnete zadní stranu hlavy v opačném směru.
Pokud máte pocit, že je silná a vaše pozice je stabilní, když je hrudník otevřený, boky dokonce a panva zvednutá, jděte ke kroku 3. Pokud se vám trochu roztříští, je to dobrý čas, abyste složil pracovní nohu dolů na podlahu, zbytek a zopakujte kroky 1 a 2 levou nohou.
4 - Krok 3: Flex Kick Up
Od kroku 3, vdechnutí ohnout pravou nohu a kopnout nohu nahoru ke stropu. Udržujte boky rovnoměrně: Nedovolte, aby se bok po boku pracovní nohy zvedal při kopnutí.
Vydechněte a vraťte nohu do mírného bodu, ohněte koleno směrem k hrudi a pak spusťte nohu na podlahu. Projděte se přes páteř, abyste se vrátili do výchozí pozice.
5 - poznámky ramenního mostu
Pohyby během ramenního můstku by měly být řízeny, spojité a koordinované s vaším dechem. Protože je to pokročilé cvičení, může být dobré přezkoumat zásady Pilates . Pro zábavnou variantu vyzkoušejte ramenní můstek s míčem léků .