Nedostávejte extrémní bodybuildingový protein
Je pravda, že kulturisté a vzpěry potřebují udržet bílkoviny ve své stravě, aby si udrželi a postavili velkou svalovou hmotu, která je tak důležitá pro jejich sport nebo rekreaci. Bílkoviny se nacházejí v masa, rybách, kuřecích, fazolích, mléce, sójových produktech, jako je tofu, av menších množstvích v ořechách a zrnech.
Denní požadavky
Odhadované denní požadavky jsou stanoveny různými úřady pro výživu v každé zemi.
V USA ministerstvo zemědělství (USDA) stanoví pokyny pro živiny, jako je protein, stejně jako další hlavní vitamíny a minerály. U většiny lidí s průměrnou hmotností je příjem bílkovin stanoven na méně než 70 gramů denně.
Sportovci mohou vyžadovat mnohem více než to, aby podpořili opravu a růst svalů a chránili před obecnými těžkostmi intenzivního tréninku a soutěžení. Úřady pro sportovní výživu obecně doporučují ne více než dvojnásobek denní doporučené dávky pro méně aktivní osoby.
Nadbytečný protein není vyžadován
Někteří kulturisté a sportovci zaměřující se na váhu přijali toto doporučení pro extra bílkoviny na mimořádné hranice a nad rámec vědeckých doporučení. Zatímco nadměrné množství bílkovin se u zdravých a aktivních osob zdánlivě neškodí, může být riziko pro někoho s onemocněním ledvin, nadváhou nebo diabetem podstatné.
Nadbytečné množství bílkovin nad rámec požadavků těla je rozděleno na aminokyseliny na ketony, glukózu nebo meziprodukty energetického cyklu pro energii. Některé bílkoviny se převádějí na čpavek a poté močovinu a vylučují se.
Získání přebytečných bílkovin je povzbuzováno mimořádnou silou průmyslu práškových proteinových doplňků na trénincích na posilování a kulturistikách.
Sušené odstředěné mléko může dodat veškeré potřebné extra bílkoviny a za zlomek ceny některých drahých doplňkových značek.
Projděte si příklad, abyste demonstrovali dynamiku proteinových požadavků na výcvik v oblasti tělesné hmotnosti.
Tři způsoby stanovení proteinových požadavků
Je možné navrhnout příjem bílkovin založený na třech způsobech výpočtu možných požadavků.
- Množství na kilogram nebo kilogram tělesné hmotnosti za den.
- Procento makronutrientů , například dieta obsahující 25% bílkovin.
- Absolutní množství bílkovin za den, například 160 gramů.
Zde je, jak může být každý z nich určen.
- Bílkoviny podle tělesné hmotnosti: Zatímco požadavky na bílkoviny pro dospělé samce jsou nižší než jeden gram na kilogram tělesné hmotnosti za den, odhady sportovců založené na studiích, které hodnotí bilanci dusíku, což je produkt rozpadu bílkovin, naznačují, že až 2,5 gramů na kilogram / den za výjimečných okolností. Nicméně 2,0 gramů / kilogram je používáno mnoha sportovními odborníky jako horní strop příjmu bílkovin pro sportovce, zejména pro trenéry. (Rozdělit na 2,2, abyste získali bílkoviny v gramech / kg tělesné hmotnosti / den.) Mnohem méně než to bude stačit pro mírné nebo méně intenzivní cvičení.
- Procentuální obsah bílkovin: Makronutrienty jsou uhlohydrát, tuky a bílkovinné esenciální prvky v lidské výživě. Vládní referenční přídavky (DRI) navrhují vyšší úroveň příjmu bílkovin ve výši 35% celkové energie. Například 100kilogramový kulturista, který jedl asi 2 gramy / protein / kilogram / den, by každý den jedl 200 gramů bílkovin. Dokonce i na stravě o hmotnosti 4000 kalorií denně - což není neobvyklé pro těžký trénink - tato strava představuje pouze 20 procent bílkovin. Dva sta gramů bílkovin je ekvivalentní asi 600 gramům kuřete nebo šest kuřecích prsíček na grilu. Vezměte prosím na vědomí, že 200 gramů se vztahuje na čisté bílkoviny a nikoli na hmotnost celé potravy. Takže v tomto smyslu mírně vyšší příjem bílkovin nepřesahuje vládní pokyny pro zdravé stravování.
- Protein podle denního příjmu: Vzhledem k tomu, že americký referenční příjem potravy pro dospělého muže o hmotnosti 100 kilogramů je 80 gramů / den (0,8 x 100), zjistíte, že 2 gramy / kilogram / tělesná hmotnost / den pro 200 gramů jsou podstatně vyšší . Ženy vyžadují o něco méně než toto, přesto budou během těhotenství potřebovat o něco více. I když jsou standardní přídavky na stravu vypočteny tak, aby splňovaly požadavky 98 procent populace v určité skupině, sportovci potřebují více na kilogram tělesné hmotnosti než sedavé osoby.
Doporučení pro extrémní proteiny pro kulturistiku
Několik kulturistů a trenérů doporučuje příjem bílkovin o 40 procent energie. Příkladem je strava 40 procent bílkovin, 40 procent sacharidů a 20 procent tuku. Ve stravě o hmotnosti 4000 kalorií 100 kilogramů bude 40 procent bílkovin 1600 kalorií, což odpovídá 400 gramům bílkovin na 4 kalorií na gram. To je 4 gramy / protein / kilogram tělesné hmotnosti / den; více než čtyřikrát RDI a dvakrát to, co je vědecky obhajitelné. Špatný.
Rychlé a pomalé proteiny
Jak rychle se transportují aminokyseliny do krve, a jak rychle se pak začleňují do svalů a jiných tkání pro opravu a přestavbu, je základem této myšlenky. Podle některých nadšenců jsou rychlé proteiny, jako je syrovátka, lepší než pomalé bílkoviny jako kasein. Oba jsou deriváty mléčných výrobků. Příklady jsou:
- Vaječný protein: 1,3 gramu / hodinu
- Izolace kaseinu: 6,1 gramů / hodinu
- Syrovátkový izolát: 8 až 10 gramů / hodinu
Neexistuje mnoho důkazů o tom, že tyto odchylky ovlivňují budování svalů v dlouhodobém horizontu, i když syrovátka vykazuje v krátkodobých studiích určitou výhodu.
Další užitečná informace, kterou lze shrnout z výše uvedených čísel, je to, že při průměrné absorpci proteinů, např. 7 gramů / hodinu, je teoretická absorpce omezena na přibližně 168 gramů denně. Pokud je to správné, činí 400 g / den bílkovinných diet v nejlepším případě úplně zbytečné.
Bezpečnost stravy s vysokým obsahem bílkovin
Diety s velmi vysokým obsahem bílkovin nemusí být časem bezpečné z následujících důvodů:
- Vysoké hladiny dusíku a aminokyselin mohou být toxické.
- Vysokokonzervativní diety nejsou pro ty lidi s chronickým onemocněním ledvin bezpečné. Až 20 procent populace může být nediagnostikované.
Slovo z
Co můžete slyšet od ostatních v tělocvičně, nemusí produkovat požadované výsledky a nemusí být v nejlepším zájmu vašeho zdraví. Jedna recenze zjistila, že kulturisté sledovali širokou škálu příjmových úrovní bez ohledu na kvalitu nebo distribuci po celý den. Není rozumné používat extrémní množství proteinových doplňků. Získejte kontrolu, abyste zajistili dobrou funkci ledvin a další aspekty vašeho zdraví.
> Zdroje:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Doporučení založená na důkazech pro přírodní kulturní přípravu: výživa a doplnění. Věstník Mezinárodní společnosti sportovní výživy . 2014; 11 (1): 20. dva: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Systematické přezkoumání dietního proteinu při kalorickém omezení odporu vyškolených štíhlé sportovce: případ pro vyšší přísuny. Mezinárodní žurnál sportovní výživy a metabolismu cvičení . 2014; 24 (2): 127-138. dva: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Mezinárodní společnost sportovní výživy Pozice stand: protein a cvičení. Věstník Mezinárodní společnosti sportovní výživy . 2017, 14 (1). dva: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L., Gifford J, et al. Dietní přísun konkurenčních kulturistů. Sportovní medicína . 2015; 45 (7): 1041-1063. dva: 10.1007 / s40279-015-0329-4.