Přehled sportovní výživy
Sportovní výživa je tématem neustálé změny a stala se dynamickou oblastí klinického studia. Výzkum i nadále poskytuje poradenství v oblasti zlepšených nutričních pokynů a podpory jak pro aktivní dospělé, tak i pro sportovce. Věda rozpozná sportovní výživu a energetický příjem jako "základní kámen sportovní stravy".
Co je sportovní výživa?
Sportovní výživa je základem atletického úspěchu. Jedná se o dobře navržený výživový plán, který umožňuje aktivním dospělým a sportovcům vykonávat své nejlepší výsledky.
Dodává správný druh potravy, energii, živiny a tekutiny, aby udržoval tělo dobře hydratované a fungovalo na špičkových úrovních. Sportovní výživa je jedinečná pro každou osobu a je plánována podle individuálních cílů. Stravovací výživa pro sportovní výživy se může každodenně lišit v závislosti na specifické energetické náročnosti.
Základy výživy sportu: Macronutrienty
Energie potřebná pro život a fyzickou aktivitu pochází z potravy, kterou jíme, az příjmu tekutin.
Makronutrienty v následujících skupinách potravin dodávají energii nezbytnou pro optimální funkci těla:
- Sacharidy jsou buď jednoduché nebo složité a nejdůležitější zdroj energie pro lidské tělo. Jednoduché sacharidy zahrnují cukry, které se přirozeně vyskytují v potravinách, jako je ovoce, zelenina a mléko. Celozrnný chléb, brambory, většina zeleniny a oves jsou příklady zdravých komplexních sacharidů. Váš trávicí systém rozkládá sacharidy na glukózu nebo krevní cukr, který dodává energii vašim buňkám, tkáním a orgánům.
- Proteiny jsou tvořeny řetězcem aminokyselin a jsou nezbytné pro každou buňku lidského těla. Protein může být buď kompletní, nebo neúplný. Kompletní protein obsahuje všechny aminokyseliny potřebné pro tělo a zahrnuje živočišné zdroje jako maso, ryby, drůbež a mléko. Neúplné zdroje bílkovin (typicky rostlinné bílkoviny) často postrádají jednu nebo více esenciálních aminokyselin. Esenciální aminokyseliny nemohou být vyrobeny tělem a musí být dodávány potravinami. Protein hraje důležitou roli ve zotavení a růstu svalů.
- Tuky mohou být nasycené nebo nenasycené a hrají zásadní roli v lidském těle. Nenasycené tuky jsou považovány za zdravé a pocházejí z rostlinných zdrojů, jako je olivový olej a ořechy. Nasycené tuky se nacházejí v živočišných produktech, jako jsou červené maso a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, které jsou indikovány ke zvýšení rizika onemocnění. Zdravé tuky poskytují energii, pomáhají při vývoji těla, chrání naše orgány a udržují buněčné membrány.
Cílem sportovní výživy
Aktivní dospělí a konkurenční sportovci se obrátí na sportovní výživu, aby jim pomohli dosáhnout svých cílů. Příklady individuálních cílů by mohly zahrnovat získání chudé hmoty, zlepšení tělesného složení nebo zvýšení atletického výkonu. Tyto sportovní scénáře vyžadují různé výživové programy. Výzkumy naznačují, že správný druh potravy, příjem kalorií, časování živin, tekutiny a doplňky jsou zásadní a specifické pro každého jednotlivce. Následují různé stavy výcviku a soutěžního sportu, které mají prospěch ze sportovní výživy:
Stravování pro cvičení / atletický výkon
Tréninkové programy vyžadují dobře navrženou stravu pro aktivní dospělé a konkurenční sportovce. Výzkum ukazuje, že vyvážený výživový plán by měl obsahovat dostatečné množství kalorií a zdravých makronutrientů, aby optimalizoval atletický výkon . Tělo bude používat jako hlavní zdroj energie sacharidy nebo tuky v závislosti na intenzitě a trvání cvičení. Nedostatečný příjem kalorií může bránit sportovnímu tréninku a výkonu.
Aktivní dospělí, kteří trpí třikrát až čtyřikrát týdně, mohou obvykle splňovat výživové potřeby prostřednictvím normální zdravé výživy. Moderní až elitní sportovci, kteří provádějí intenzivní trénink pětkrát až šestkrát týdně, budou vyžadovat výrazně více živin k podpoře energetických nároků. Například a podle výzkumu jsou výdaje na energii pro extrémní cyklisty, kteří soutěží v Tour de France, přibližně 12 000 kalorií denně.
- Sacharidy jsou hlavním palivovým zdrojem pro aktivní dospělé nebo konkurenční sportovce. Obecné pokyny pro příjem sacharidů jsou založeny na velikosti těla a tréninkových charakteristikách. Potřeby sacharidů v denní stravě se mohou pohybovat v rozmezí 45 až 65 procent celkového příjmu potravy v závislosti na fyzických požadavcích.
- Proteiny jsou zodpovědné za růst a obnovu svalů u aktivního dospělého nebo sportovce. Dostatečné množství bílkovin na jednotlivá pomoc udržuje pozitivní bilanci dusíku v těle, což je důležité pro svalovou tkáň. Požadavky na bílkoviny se mohou pohybovat v rozmezí od 0,8 g do 2 g na kilogram tělesné hmotnosti za den.
- Tuky pomáhají udržovat energetickou rovnováhu, regulovat hormony a obnovovat svalovou tkáň. Omega-3 a omega-6 jsou esenciální mastné kyseliny, které jsou obzvláště důležité pro sportovní výživu. Výsledky výzkumu doporučují, aby sportovec konzumoval přibližně 30 procent svého celkového denního příjmu kalorií jako zdravý tuk.
Jíst pro vytrvalost
Programy vytrvalosti jsou definovány jako jeden až tři hodiny denně za cvičení mírné až vysoké intenzity. Vysoký příjem energie ve formě sacharidů je nezbytný. Podle výzkumu je spotřeba sacharidů pro vytrvalostní sportovce v rozmezí od 6g do 10g na kilogram tělesné hmotnosti za den. Tuk je sekundární zdroj energie, který se používá při dlouhých tréninkových trénincích.
Vyškolení sportovci jsou více ohroženi dehydratací. Výměna kapalin a elektrolytů ztracených potu je nezbytná pro špičkový výkon.
Jíst pro sílu
Odborné tréninkové programy jsou navrženy tak, aby postupně vytvářely sílu kosterního svalu. Silový trénink je práce s vysokou intenzitou. Vyžaduje dostatečné množství všech makronutrientů pro vývoj svalů . Příjem bílkovin je zvláště důležitý pro zvýšení a udržení chudé tělesné hmotnosti. Výzkum naznačuje, že požadavky na bílkoviny se mohou pohybovat od 1,2 g do 3,1 g na kilogram tělesné hmotnosti za den.
Jíst pro soutěž
Příprava na soutěžní sport se bude lišit v požadavcích na sportovní výživu. Například silní sportovci se snaží o zvýšení sportovních schopností a tělesné hmotnosti. Endurance runners se zaměřují na redukci tělesné hmotnosti / tuku pro maximální tělesnou funkci během své události. Atletické cíle určují nejlepší sportovní strategii výživy. Plánování jídla před a po tréninku je pro každého sportovce jedinečné a nezbytné pro dosažení optimálního výkonu.
Hydratace a sportovní výkon
Přiměřená hydratace a elektrolyty jsou nezbytné pro zdraví a atletický výkon. Všichni ztratili vodu po celý den, ale aktivní dospělí a sportovci během intenzivního cvičení ztrácejí další tekutou vodu (a značné množství sodíku).
Dehydratace je proces ztráty tělesné vody a deficity tekutin vyšší než 2% tělesné hmotnosti mohou ohrozit atletický výkon a kognitivní funkci. Sportovci se doporučují používat strategie nahrazování tekutin jako součást své sportovní výživy pro udržení optimálního fungování těla. Rehydratace s vodou a sportovní nápoje obsahující sodík jsou často konzumovány v závislosti na sportovním a sportovním sportu. Nedostatečná hydratace pro sportovce může vést k následujícím:
- Hydohydrace (dehydratace)
- Hypovolemie (snížený objem plazmy / krve)
- Hyponatrémie (nízká hladina sodíku v krvi / intoxikace vodou)
Doplňky stravy ve výživě
Sportovní doplňky a potraviny jsou neregulované produkty uváděné na trh za účelem zvýšení atletického výkonu. Podle Akademie sportovního lékařství "etické používání sportovních doplňků je osobní volbou a zůstává sporné." Existují omezené doplňky podporované klinickým výzkumem. Australský institut sportu poskytl obecný průvodce pořadí sportovních doplňků a potravin podle významu vědeckých důkazů:
- Sportovní výživa: sportovní nápoje, bary a gely, doplňky do elektrolytů, doplňky do bílkovin, přísady do tekutých mouček
- Léčivé doplňky: železo, vápník, vitamin D, multi-vitamín / minerální, omega-3 mastné kyseliny
- Výkonové doplňky: kreatin, kofein, hydrogenuhličitan sodný , beta-alanin, dusičnany
Sportovní výživa pro zvláštní populace a prostředí
Sportovní výživa pokrývá široké spektrum potřeb pro sportovce. Některá populace a prostředí vyžadují další pokyny a informace pro zvýšení atletického výkonu.
- Vegetariánský sportovec: vegetariánská strava obsahuje vysoké přísady rostlinných bílkovin, ovoce, zeleniny, celozrnných a ořechových plodů. Může být nutričně adekvátní, ale nedostatečné důkazy o dlouhodobém vegetariánství a atletickém výkonu . Doporučujeme dietní hodnocení, abychom se vyhnuli nedostatkům a zajistili dostatečné živiny pro podporu atletických požadavků.
- Vysoká nadmořská výška: Pro trénink sportovce ve vysoké nadmořské výšce je vyžadován speciální výcvik a výživa. Zvyšování počtu červených krvinek k přenosu většího množství kyslíku je nezbytné. Potraviny bohaté na železo jsou pro tohoto sportovce důležitou součástí. Zvýšené riziko onemocnění je indikováno při chronické expozici v nadmořské výšce. Potraviny s vysokým obsahem antioxidantů a bílkovin jsou nezbytné. Požadavky na tekutiny se budou lišit podle jednotlivých sportovců a stav hydratace by měl být individuálně sledován.
- Horké prostředí: Sportovci, kteří soutěží v horkých podmínkách, jsou vystaveni většímu riziku vzniku tepelných onemocnění. Tepelná nemoc může mít nepříznivé zdravotní komplikace. Rovnováha tekutin a elektrolytů je pro tyto sportovce rozhodující. Strategie hydratace jsou potřebné k udržení špičkového výkonu při výkonu v teple.
- Studené prostředí: Primární obavy pro sportovce, kteří cvičí v zimě, jsou adekvátní hydratace a tělesná teplota. Slabší sportovci jsou vystaveni vyššímu riziku hypotermie. Změna příjmu kalorií a sacharidů je pro tohoto sportovce důležitá. Vhodné potraviny a tekutiny, které odolávají chladným teplotám, podporují optimální sportovní výkon.
Zvláštní témata ve sportovní výživě
Poruchy příjmu potravy u sportovců nejsou neobvyklé. Mnoho sportovců je povinno udržovat chudé tělo a nízkou tělesnou hmotnost a vykazovat svalový vývoj. Chronický konkurenční tlak může vytvořit psychický a fyzický stres sportovce, který vede k poruchám stravovacích návyků. Bez řádného poradenství se mohou eventuálně vyvinout škodlivé účinky na zdraví. Nejčastější poruchy příjmu potravy mezi sportovci mohou zahrnovat:
- Anorexia nervosa
- Bulimie
- Compulsivní porucha cvičení
- Orthorexie
Je zřejmé, že nutriční potřeby těchto osob se velmi liší od nutričních potřeb jiných aktivních dospělých nebo sportovců. Až do chvíle, kdy se někdo s poruchou příjmu potravy uvažuje dobře, je třeba primárně zaměřit na léčbu a zvládnutí poruchy příjmu potravy a na konzumaci výživy potřebné k dosažení a udržení dobrého zdraví, spíše než k atletickému výkonu.
Nedostatky mikronutrientů jsou zájmem aktivních dospělých a sportovců. Cvičení zdůrazňuje důležité funkce těla, kde jsou vyžadovány mikroživiny. Navíc sportovci často omezují kalorie a určité skupiny potravin, což může potenciálně vést k nedostatkům základních mikroživin. Výzkum naznačuje, že nejčastější nedostatky mikronutrientů zahrnují:
- Nedostatek železa: může zhoršit funkci svalů a kompromitovat atletický výkon
- Nedostatek vitaminu D: může mít za následek sníženou sílu kostí a sníženou metabolickou funkci svalů
- Nedostatek vápníku: může poškodit opravu kostní tkáně, snížit regulaci svalové kontrakce a snížit vedení nervu
Role sportovního dietitiana
Sportovci a aktivní dospělí hledají poradenství od sportovců, aby zlepšili své atletické výkony. Sportovní dietitians jsou stále více zaměstnáni k vývoji výživy a tekutin programy zásobené jednotlivým atletem nebo týmy. Jedinečné pověření bylo vytvořeno pro odborníky v oblasti sportovní výživy: Certifikovaný odborník ve sportovní dietetice (CSSD). Sportovní dietitici by měli mít znalosti v následujících oblastech:
- Klinická výživa
- Výživa vědy
- Fyziologie cvičení
- Výzkum založený na důkazech
- Bezpečné a účinné výživové hodnocení
- Sportovní poradenství
- Poradenství v oblasti zdraví a atletického výkonu
- Lékařská výživová terapie
- Navrhování a řízení efektivních nutričních strategií
- Efektivní programování výživy pro zdraví, fitness a optimální fyzickou výkonnost
Hledáte sportovní výživu ve vaší oblasti? Mezinárodní společnost sportovní výživy nabízí renomovaný online vyhledávací adresář, který vám pomůže.
Slovo z
Můžete být aktivním dospělým, který se cvičí pro zlepšení zdraví nebo jako konkurenční sportovec. Ať je tomu tak, sportovní výživa bude hrát důležitou roli ve vašem úspěchu. Jídlo pro cíle je to, co sportovní výživa je vše kolem. Může pomoci zvýšit výkon atletického sportu, zlepšit zotavení cvičení a dosáhnout dosažení vašich cílů.
> Zdroje:
> Časopis Mezinárodní společnosti sportovní výživy, Doporučení založená na důkazech pro přírodní kulturní přípravu: výživa a doplnění, Eric R Helms a kol., 2014
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, ISSN cvičení a sportovní výživa: výzkum a doporučení, Richard B Kreider a kol., 2010
> Časopis Mezinárodní společnosti pro výživu sportů, pozice na pozici: časování živin, Chad Kerksick a kol., 2008
> Pozice dietitiků Kanady, Akademie výživy a dietetiky a Americké vysoké školy
Sportovní medicína, výživa a atletický výkon, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD a kol., 2015.