Jezte na tělo, které chcete
Získání vhodnosti a dosažení těla, které chcete, je možné při sportovní výživě . Sportovní výživa je prostě způsob, jak říkat, že jíte na cíle. Sportovci se účastní sportů vyžadujících specifické nutriční požadavky, které jim pomohou soutěžit na optimálních úrovních. To by mohlo znamenat zlepšení atletického výkonu, získání libové hmoty, snížení tělesného tuku nebo snížení hmotnosti . Co to pro vás znamená? Sportovní výživa je způsob, jak jíst pro tělo, které chcete.
Pokud jste fyzicky aktivní, držte se v tukových zásobách a prostě necítíte dostatek energie na to, abyste trénovali své cvičení, může být použití správné výživy vše, co je zapotřebí k tomu, abyste je otočili. Sportovní výživa je prospěšná pro sportovce a aktivní dospělé. Je to opravdu stejné jako používání zdravých stravovacích strategií, které jsou pro mnohé z nás dobře známé.
Důležitou věcí je důsledné uplatňování sportovních způsobů výživy pro dosažení vašich cílů. V porovnání s běžnými běžci budou existovat určité rozdíly ve stravě pro kulturisty , ale výběr potravin bude celkově celkově podobný. Máme tendenci dělat jídlo zdravě komplikované a stresující, když bychom měli mít jednoduchou a účinnou výživu. Následující tipy vám pomohou zahrnout sportovní výživu a jíst pro tělo, které chceme.
Vedení časopisu o jídle
Jedním z nejlepších nástrojů zodpovědnosti, jak zůstat na sportovní výživě, je vedení časopisu o jídle. Studie ukazují, že lidé, kteří udržují denní časopis s důvěrou, mají největší úspěch. Může se cítit jako břemeno, když si zapíšete každý kus a konzumovaný nápoj, ale časem se stane vaším přítelem. Během týdnů, kdy jsou potraviny mimo provoz, nás nutí převzít odpovědnost za špatné stravovací návyky. Učení z naší dokumentace je bodem časopisu. Jakmile jsou přijaty zdravé stravovací návyky , obvykle časopis nepotřebujeme, zejména proto, že se nám stane více sportovní výživy.
Zvažte svůj časopis o jídle jako další nejlepší věc pro osobní trenér, který se vás ptá, jestli opravdu chcete jíst. Je výběr jídel brát vás blíže k tělu, které chcete, nebo pryč od vašich cílů? Podle Národní akademie sportovního lékařství by každý měl mít své jídlo, dokonce i profesionály v oblasti fitness. Časopisy jsou skvělý způsob, jak zvýšit informovanost a odpovědnost potravin, poskytnout užitečné informace a pomoci při plánování stravy.
Časopisy o jídle mohou být zjednodušující, zaznamenávají každé zdravé jídlo několikrát denně nebo jsou tak složité jako počítání kalorií , gramů a oddělování makronutrientních skupin potravin. Bez ohledu na to, jakou časopisovou metodou se rozhodnete vyzkoušet, měla by dobře zapracovat do vašeho životního stylu a pomáhat vám motivovat k jídlu, abyste dosáhli svých cílů.
Naplánujte a připravte si jídlo
Učení, jak plánovat a připravovat zdravá jídla, je jednou z nejdůležitějších strategií, které sportovci používají k dosažení úspěšných výsledků. Tato oblíbená metoda výživy podporuje správné stravování během týdne a pohání naše tělo pro cvičení. Správná výživa také stimuluje tělo k účinnějšímu spalování tuku, aby se zlepšilo tělesné složení.
Bude to znamenat vynechání času na nákup, vaření a oddělování zdravých jídel. Bohužel, když je život zaneprázdněn, mnozí z nás se rozhodnou pro rychlé a snadné zpracování potravin namísto skutečně kvalitní stravy připravené doma. Podle Americké rady pro cvičení je nutný plán pro úspěšné zpracování jídla. Abyste dosáhli těla, které chcete, bude to jedna z nejdůležitějších strategií, která budete realizovat.
Chcete-li zůstat na trati, nechte jeden týden během týdne stranou vařit hromadně, použijte vařič, přípravky a zeleninu a rozdělte jídlo. Když máte kontrolu nad tím, co jíte, máte kontrolu nad výsledky fitness. Následující jsou oblíbené fitness jídla zahrnuté v týdenní přípravě jídla:
- Crock hrnkové kuřecí prsa
- Sladké brambory
- Hnědá nebo bílá rýže
- Špargle oštěpy
- Nakrájená surová zelenina (paprika, celer, brokolice)
- Quinoa
- Ocelový řezaný oves
- Vařená vejce
- Opékané chudé mleté krůty
Použití časování živin
Sportovci vědí, že jíst několikrát denně za účelem dosažení a udržení optimální kondice pro svůj sport. Toto se také nazývá časování živin . Studie ukazují, že rozložení malých jídel po celý den může zvýšit metabolismus, stimulovat syntézu bílkovin (růst) a podporovat ztrátu tuku. Ukazuje se také, že udržuje hladinu glukózy v krvi (cukr), zvyšuje energii a během dne udržuje pocit spokojenosti.
To je běžné pro přírodní kulturisty a nadšence fitness používat časování živin jako způsob, jak pomoci vytvořit štíhlý, atletický vzhled. Podle časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition se atletické výkony zlepšují, když se uhlohydráty a bílkoviny konzumují ve správnou dobu před a po tréninku. Následující příklad je typický den výživy (3hodinový odstup) pro sportovce:
- 6:00: 1 proteinový zdroj + 1 sacharid + 1 tuk
- 9:00: proteinové občerstvení + 1 ovoce nebo zeleninu
- Poledne: 1 zdroj bílkovin + 1 sacharid
- 3 hod.: Proteinové občerstvení
- 7 hod .: 1 proteinový zdroj + 1 sacharid + 1 tuk
Ačkoli mnoho výhod je indikováno načasováním živin, uplatnění této metody je osobní volbou. Někteří sportovci a aktivní dospělí se rozhodnou pro palivo se třemi většími jídly denně, které jsou společné pro konzumaci snídaně, oběda a večeře.
Jíst jako sportovec
Mnoho z nás si myslí, že zlepšení naší fitness a dosažení atletického vzhledu znamená pokračovat ve stravě. To je to, co jsme si uvěřili prostřednictvím úspěšného marketingu. Pravdou je, že mnohé z těchto diet omezují příliš mnoho kalorií , jsou nedostatečné pro výživu a mohou způsobit více škod než dobra. Tělo je účinný stroj a potřebuje energii pro optimální zdraví a kondici.
Bylo prokázáno, že zbavování těla důležitými živinami snižuje naši schopnost ztrácet tuk, udržovat svaly a souvisí se sníženým metabolizmem. Jíst jako atlet znamená správné jídlo, ne jíst méně, abychom dosáhli těla, které chceme. Když se rozhodnete jíst širokou škálu potravin bohatých na živiny, které podporují aktivní životní styl, je to, když budete mít skvělé výsledky.
Podle časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition , aby se zachovaly svaly, ztrácejí tuky a udržují atletické výkony, malé kalorické deficity fungují nejlépe. Jinými slovy, extrémně kalorické omezující diety, které odstraňují důležité živiny, nejsou nejlepší způsob, jak splnit cíle v oblasti fitness.
Následující vzorové plány jídla obsahují vynikající sportovní výživu a umožňují sportovcům dobře vypadat při výkonu v jejich nejlepší kvalitě:
Vzorek denního stravovacího plánu (přibližně 1800 kalorií) pro aktivní ženu může zahrnovat:
- Strava 1 - 1 celé vejce a 4 vaječné bílé míchané, naplněné salsou a 1 šálek ovoce
- Strava 2 - 4 polévkové lžíce humusu s 1 šálkem baby karotky nebo celeru
- Stravování 3 - Velký listový zelený salát s kuřecím masem na grilu (6 oz.), ½ šálku vařených fazolí, 2 šálky nakrájené zeleniny a salsy na oblékání
- Strava 4 - ½ šálku čistého jogurtu obaleného ½ šálkem borůvek
- Strava 5 - grilovaný losos (8 oz) s citronem, ½ šálku hnědé rýže a 2 šálky vařené brokolice
Vzorek denního jídelního plánu (přibližně 2500 kalorií) pro aktivní muž může zahrnovat:
- Strava 1 - 3 celá vejce míchaná, 1 ½ šálku jogurtu s ½ šálkem borůvek a 1/3 šálku granola
- Strava 2 - Blendovaný proteinový chvění ( 2 kopyty bílkovinového prášku , ¾ šálku bobulí, ¼ šálku kokosového mléka, 1 polévková lžička semena, voda)
- Strava 3 - hovězí maso (8 oz.) Hamburger zabalené v salátu přelité rajčaty, cibulí, hořčicí obloha, 3 šálky zelené zeleniny
- Mléka 4 - Míchaný proteinový chvění (jak je uvedeno výše)
- Strava 5 - Grilované kuře (6 oz), ½ šálku quinoa salátu a 1 šálek brokolice
Jíst pro růst svalů
Podle výzkumu přispívá výživa největší roli ve vývoji svalů . Bohužel se mnozí z nás objeví na tréninku a zapomene, že jídlo je součástí tréninku. Aktivní dospělí často dělají dietní chyby na základě nesprávných informací o výživě nebo plánů výživy.
Budování svalů je těžká práce a vynikající sportovní výživa je pro tento proces nezbytná. Stravovací plány se budou lišit na osobu a podle úrovně životního stylu a aktivity. Nikdy se nenachází žádná univerzální kulturistika nebo atletická strava. Kulturisti a ostatní sportovci by měli přizpůsobit svůj příjem potravin v závislosti na energetických nárocích svých sportů, podle pozičního dokumentu zveřejněného ve věstníku Mezinárodní společnosti pro výživu sportu . To zahrnuje širokou škálu vyvážených makronutrientů (bílkovin, sacharidů a tuků), které jsou jedinečně navrženy pro každou osobu.
Zvažte vodu jako zásadní živin
Voda je údajně nejdůležitější živin ve sportovní výživě. Pravidelné cvičení nás přivádějí k potu a zvyšují naše požadavky na příjem vody. Provedení na našich nejlepších atletických a dosažení těla, které chceme, bude vyžadovat hodně vody .
Voda tvoří více než polovinu lidského těla, reguluje teplotu, udržuje trávení a chrání naše orgány. Rovněž hraje velkou roli při svalové funkci, při transportu živin a při odstraňování toxinů z našeho těla. Prostě jsme nemohli přežít bez vody a fyzická aktivita vyžaduje, abychom pili ještě víc. Podle Americké rady pro cvičení můžeme během jednoho hodin cvičení ztrácet až jeden litr vody, v závislosti na intenzitě a podmínkách prostředí.
Zůstat hydratovaný je nezbytný pro optimální funkci těla a atletický výkon. Výzkum poskytl různá doporučení pro příjem vody na základě mnoha faktorů, včetně věku, zdravotního stavu, úrovně aktivity a místa, kde žijete. Obecně byste měli pít dostatek vody, abyste se necítili žízeň.
Dobrým indikátorem dobré hydratace je bezbarvá nebo světle žlutá moč. Je také důležité pít vodu před, během a po cvičení.
Doplňky mohou pomoci
Mnoho atletů a aktivních dospělých používá doplňky ke zvýšení atletického výkonu, stimuluje růst svalů a zotavení a zvyšuje ztrátu tuku. Výzkum naznačuje, že některé doplňky jsou lepší než jiné a mohou vám poskytnout výhodu ve vašem sportovním nutričním programu . Nicméně nedostatek regulace doplňků a kontrola kvality by mohly znamenat nekvalitní a neúčinný produkt.
Rozhodnutí o užívání doplňků je osobní volbou. Klinické studie stále zkoumají úlohu doplňků a doporučuje se přezkoumat zjištění a rozhodnout se, zda jsou pro vás to pravé. Doporučuje se také poradit se svým lékařem před podáním doplňků.
Slovo z
Sportovní výživa je další způsob, jak popsat stravování tak, aby splňoval vaše atletické výkonnostní cíle a dosáhl těla, které chcete. Sportovci a aktivní dospělí obsahují sportovní výživu, která stimuluje ztrátu tuku, zvyšuje atletický výkon a zlepšuje estetiku. Většinu našich denních požadavků na živiny lze dosáhnout, jíst širokou škálu potravin bohatých na živiny, které podporují fyzické nároky našich tréninků a životního stylu. Použití sportovní výživy zahrnuje tyto zdravé potraviny, umožňuje nám dosáhnout těla, které chceme, a pracuje nejlépe v kombinaci s pravidelným cvičením.
> Zdroje:
> Chad Kerksick a kol., Nutrient timing, position stand, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, jsem se vydal jen jednou ... ZODPOVĚDNOST ZAMĚŘIL, NÁRODNÍ AKADEM SPOLEČNOSTI SPOLEČNOSTI, 2014
> Eric R Helms a kol., Doporučení založená na důkazech pro přípravu soutěže o přírodní kulturistiku: výživa a doplnění, časopis International Society of Sports Nutrition , 2014
> Eric T Trexler a kol., Metabolická adaptace na hubnutí: důsledky pro sportovce, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014
> Tiffani Bachus, RDN a kol., Zdravý život, Fit Life, Meal Prepping 101, Americká rada pro cvičení, 2015