Náklady na diety pro fitness ženy
Klinické studie často zkoumají ztrátu hmotnosti v okolí epidemie obezity. Samozřejmě, tento typ výzkumu je nezbytný, protože 30 procent Američanů je obézních s poklesem zdraví. Ale co aktivní ženy, které mají normální váhu, se účastní fitness a kulturistiky? Hledání spolehlivých informací pro ženy, které chtějí zhubnout za konkurenční účely, je obtížné.
Podle recenzí odborníků chybí studie a co je tam venku je datovaný materiál špatné kvality.
Atletické ženy s normální hmotností mají pocit, že zdravotní důsledky diety dole jsou důležitým předmětem stejně hodným klinického výzkumu. Chtějí vědět, co se stane s tělem s těžkou ztrátou tělesné hmotnosti a nízkým obsahem tuku. Je to bezpečné? Mnoho otázek a obav o tyto ženy bylo doposud nezodpovězeno.
Vědci si udělali čas na zkoumání účinků závažné ztráty hmotnosti na aktivní ženskou fitness závodníky. Jedná se konkrétně o změny v složení těla a hormonální funkce v období tří až čtyř měsíců.
Výzkum
Nábor pro studium byl zúžen na 50 zdravých mladých žen, které byly soutěžícími amatérské fitness v mezinárodní federaci kulturistiky a fitness (IFBB). Dobrovolníci byli rozděleni do dvou skupin 27 žen, které dieters a 23 kontrolních účastníků.
Doba trvání výzkumu byla rozdělena do následujících kategorií typických pro přípravu soutěže :
- Dietní fáze (přibližně 20 týdnů): Dietní skupina snížila počet kalorií o 30% a změnila cvičení. Kontrolní skupina udržovala jak příjem živin, tak cvičení.
- Fáze zotavení (přibližně 19 týdnů): skupina diety zvýšila kalorie zpět na původní počáteční úroveň. Kontrolní skupina udržovala jak příjem živin, tak cvičení.
Všechny ženy prošly rozsáhlou laboratorní a klinickou prohlídkou těla před a po dokončení studie. Fitness testování zahrnovalo vyšetření DXA, bioimpedanci, kožní pohyby, krevní tlak a měření svalové síly.
Soutěžící měli silné tréninkové odbočení a v průběhu studia vycvičovali se svými vlastními programy. Účastníci stravy následovali rozdělené rutinní cvičení, které často používají kulturisté. Rozdělené rutiny se zaměřují na jednotlivé svalové skupiny na cvičení. Školení trvá od 40 do 90 minut. Účastníci také praktikovali představování rutin jako součást svého tréninku.
Aerobní výcvik se skládal buď z vysokointenzívního interního tréninku (HIIT), nebo z běhu / chůze s nízkou až střední intenzitou. Rutiny HIIT trvaly přibližně 20 minut a aerobic s nižší intenzitou obvykle 30 až 60 minut. Všichni účastníci se vyvarovali cvičení HIIT během soutěžního týdne a používali pouze aerobiku s nižší intenzitou. Většina žen preferovala oddělené kardio a odporový trénink, takže absolvovali denně dva různé cvičení.
Denní výživa pro kontrolní skupinu zůstala stejná, zatímco dieři snížili celkový příjem kalorií o téměř 30 procent. Největší snížení bylo ve formě sacharidů pro dietní skupinu. Před dietingem snížili účastníci diety přibližně 215 gramů sacharidů denně a snížily se na 126 gramů denně. Tato hodnota se zvýšila mírně nad výchozí hodnotou (229 g denně) během soutěžního týdne ve snaze doplnit zásoby svalového glykogenu. Přidání sacharidů zpět do stravy dává svalové tkáni plnější podobu, jak se voda vrací do dehydratované tkáně.
Příjem bílkovin byl přibližně 185 gramů denně a spotřeba tuku činila kolem 53 gramů denně během diety.
Podle studie by celkový energetický (kalorický) příjem stravovací skupiny mohl být rozdělen takto:
- Fáze před dietou: 2244-2400 kalorií
- Fáze diety: 1700-1800 kalorií
- Fáze obnovy: 2043-2300 (návrat k výchozím hodnotám nebo hladinám před dietou)
Intenzita a trvání tréninku zůstaly pro kontrolní skupinu konstantní. Skupina stravy však prováděla různou intenzitu trvání nebo dobu trvání v závislosti na fázi diety. Konkurenční kondičci obvykle používají během soutěžního týdne postupné ztenčování. To jednoduše znamená, že konkurenti snižují, mění nebo odstraňují normální cvičení ve snaze zlepšit estetiku a sílu svého těla. Skupina s dietou snížila tréninkovou odolnost a zvýšila týdenní aerobní sezení během výzkumného období.
Výsledky výzkumu
Co výzkumníci našli a jak vážná ztráta hmotnosti postihuje ženského fitness konku- renta nebo kulturisty?
Výsledek výzkumu ukázal, že dieta byla schopna úspěšně snížit hmotnost tělesného tuku a celkové procento tělesného tuku. Procento tělesného tuku pro všechny účastníky se vrátilo k výchozím hodnotám nebo k původním hodnotám během fáze obnovy. Složení těla bylo měřeno třemi různými metodami a pro procento tělesného tuku bylo uvedeno následující:
- DXA sken - 23,1 sníženo na 12,7% (považováno za nejpřesnější test tělesné kompozice)
- Bioimpedance - 19,7, snížená na 11,6%
- Posuvná měřítka - 25,2, snížená na 18,3 procent
Dalším pozitivním nálezem byla strava, která významně neovlivnila chudou hmotu podle výsledků skenování DXA. Nicméně, měření pomocí bioimpedance, skinfolds a ultrazvuk ukázal mírný pokles svalové hmoty. V průměru ukazuje, že všichni soutěžící mají značný pokles tukové hmotnosti a většina z nich je mírný pokles, aniž by došlo k žádné změně ve slabém svalu. Skvělá zpráva pro ženy, které se zabývají ztrátou svalů během fáze stravování.
Izometrická a výbušná síla nohy byla udržována během fáze stravování u obou skupin. Dieta však vykazovala pokles v síle pro lavici v porovnání s kontrolní skupinou.
Výsledky hormonální funkce nebyly pozitivní u diety žen. Krevní testy prokázaly snížení počtu leptinu, testosteronu a estradiolu v porovnání s kontrolní skupinou. Leptinový hormon pomáhá regulovat energetickou bilanci, zásoby tuku a signalizuje pocit sýtosti, když jíme. Testosteron a estradiol jsou primární pohlavní hormony, které kontrolují mužské a ženské charakteristiky.
Snížení pohlavních hormonů, zejména estradiolu (estrogenu), způsobilo, že mnoho žen užívajících diety způsobilo menstruační nesrovnalosti nebo amenoreu (žádné období). Úrovně leptinu a estradiolu se během ozařovací fáze vrátily k normálu, ale bohužel testosteron zůstal pod normální hodnotou. Nízká hladina testosteronu u žen může negativně ovlivnit sexuální zdraví, libido, energii a náladu.
Hladiny hormonu stimulujícího tyreotidy (TSH) zůstaly v normálním rozmezí, ale T3 (trijodthyronin) byl snížen u diety. T3 je produkován štítnou žlázou a nízké hladiny mohou naznačovat hypotyreózu nebo hladovění. Tento hormon hraje důležitou roli při regulaci tělesné teploty, metabolismu a srdeční frekvence. Výzkumníci naznačili, že T3 zůstal během fáze obnovy nízká a navrhl delší dobu zvýšeného příjmu kalorií ve skupině diet. Zvýšené období zotavení by pomohlo snížit riziko dlouhodobých změn hormonů a nerovnováhy.
Další zdravotní problémy a informace
Další studie zkoumala závislost cvičení a svalovou dysmorfiii u ženských kulturistů. Problémy s tělem a nespokojeností se mohou stát problémem ve sportu, jako je kulturistika. Pohon pro dokonalost těla tlačí některé ženské a mužské zvedáky, aby vyvinuly obsesivní přístup k kulturistice, který je psychologicky škodlivý. Vypadá to, že konkurenční kulturisté jsou více ohroženi rozvojem závislosti na cvičeních nebo svalové dysmorfií ve srovnání se ženami, které se zvedají rekreačně.
- Závislost na cvičení (ED): nutkavé cviku pro cvičení vedoucí k nadměrnému chování cvičení bez ohledu na možné negativní zdravotní důsledky.
- Svalová dysmorfiie (MD): opak anorexie nervózní a někdy označován jako bigorexie. Tvůrce těla s MD se domnívá, že jsou příliš tenké nebo nedostatečně rozvinuté, když jsou skutečně velké a svalnaté.
Jiný výzkum ukázal, že porucha stravování se může stát problémem pro sportovce, kteří se účastní štíhlé výstavby sportů. Ženské kulturisty a konku- rentní koníčky jsou vystaveni vyššímu riziku zavádění omezujících a neuspořádaných stravovacích návyků . To je částečně způsobeno nesprávným nebo žádným nutričním poradenstvím odborníků. Práce s registrovaným dietetikem (RD) specializujícím se na sportovní výživu se doporučuje pomáhat sportovcům při provádění správných a bezpečných metod výcviku.
Další studie ukázala, že prodloužená extrémní dieta je často spojena s nezdravými hladinami tělesného tuku, snižuje svalovou hmotu a snižuje hustotu kostí. Bylo navrženo, aby zotavení z podvýživy mohlo být pomalé a obtížné.
Další studie se doporučují, aby získaly přesvědčivější informace o účincích stravy a oživení u žen s normální hmotností. Vzhledem k tomu, že konkurenceschopné fitness ženy obvykle vstupují do více soutěží, je zapotřebí více výzkumu opakované extrémní diety a dlouhodobých negativních účinků na zdraví.
Shrnutí výzkumu a pohovoření
Ženy, které se připravují na kondiční a kulturní soutěže, chtějí ztratit tukovou hmotnost a udržet svaly . Tento výzkum naznačil, že některé pozitivní a negativní účinky na těžkou ztrátu hmotnosti se snaží dosáhnout těchto cílů. Následující body odrážek jsou cenné takeaways:
- Slabý sval byl celkově minimálně snížen u většiny žen diety pro hospodářskou soutěž.
- Významný pokles tukové hmotnosti dosáhli všichni účastníci diety.
- Funkce a síla svalů byla během dietní fáze dobře zachována.
- Hormonální funkce byla nepříznivě ovlivněna dieta a závažnou ztrátou hmotnosti / tuku.
- Hladiny leptinových hormonů se vrátily k normálním hodnotám u všech žen během fáze obnovy.
- Estradiol (estrogen) se vrátil do normální hladiny u všech žen během fáze obnovy.
- Stav hladiny testosteronu zůstal pod normální hodnotou i během fáze obnovy.
- Ženy by měly pokračovat v delší fázi obnovení se zvýšenou kalorií, dokud hormon T3 a testosteron nevrátí normální hladiny.
Slovo z
Sport v kulturistice žen a konkurenceschopnost se stále zvyšuje v popularitě. Mnoho žen je připraveno přijmout fitness na další úroveň a chtějí být dobře informováni o tomto tématu. Možná jste připraveni učinit tento krok, ale cítit se neklidně, pokud jde o dieta a možné zdravotní důsledky. Pozitivní výsledky výzkumu ukazují, že dieters mohou ztrácet tuky a udržet svalovou hmotu, ale za cenu hormonální nerovnováhy s neznámými dlouhodobými důsledky (a případně ztráty svalové síly). Jako ženská kulturistka nebo fitness koncert bude důležité zůstat aktuální s výzkumem. Než se rozhodnete zahájit trénink pro konkurenceschopnost nebo kulturistiku, může být prospěšné také konzultace s registrovaným sportovním odborníkem v oblasti výživy.
> Zdroje:
Hale BD a kol., Závislost cvičení a svalová dysmorphie u novic a zkušených ženských kulturistů, Journal of Behavioral Addictions , 2013
> Hulmi JJ, et al., Účinky intenzivní redukce hmotnosti na tělesnou kompozici a sérové hormony u žen fitness závodníků, Frontiers in Physiology , 2017
> Manore MM, správa tělesné hmotnosti pro sportovce a aktivní jedince: stručný přehled, Journal of Sports Medicine , 2015
> Spendlove J et al., Příjem potravy konkurenčních kulturistů, Abstrakt, Journal of Sports Medicine , 2015