Zvyšte své cvičení sklenkou šťávy z řepy
Sportovci a aktivní dospělí se více opírají o potraviny bohaté na živiny, které zlepšují atletický výkon. Diety bohaté na zeleninu, jako je řepa, mají významný vliv na tělesné funkce během cvičení. Ve skutečnosti se šťáva z červené řepy stala jedním z nejoblíbenějších ergogenních doplňků pro sportovce. Co dělá řepu takovou atletickou výživnou elektrárnou?
Řepa obsahuje úžasné živiny
Repláza ( beta vulgaris ) je užívána jako zdroj potravy, používá se léčebně a stále roste v popularitě jako ergogenní doplněk . Ačkoli existuje několik druhů zeleniny ve tvaru srdce, nejčastěji mezi zdravými lidmi je červená řepa.
Řepa je bohatým zdrojem silných antioxidantů a vysokým obsahem dusičnanů. Studie uvádějí, že zelenina s vysokým obsahem dusičnanů podporuje lepší zdravotní a atletický výkon . Dusičnan je chemicky přirozeně se vyskytující v některých potravinách a při spotřebě se přemění na oxid dusnatý.
Ze šťávy z pitné řepy se zvyšuje hladina oxidu dusnatého ve vašem těle. Výzkum ukazuje, že oxid dusnatý může zvýšit průtok krve, zlepšit funkci plic a posílit svalovou kontrakci . Tato kombinace stimulovala sportovce, aby doplnili repkovou šťávou pro zlepšení kardiorespirační vytrvalosti a výkonnosti.
Šťáva řepy zlepšuje atletický výkon
Význam kardiorespirační kondice pro sportovce a aktivní dospělé je nezbytný.
Tato složka tělesné zdatnosti označuje schopnost oběhového a respiračního systému dodat kyslík pracovním svalům během delšího cvičení. K tomuto procesu přispívá oxid dusnatý (NO) z řepné šťávy. Ukazuje se, že zvyšuje kardiorespirační výkon a zlepšuje funkci svalů.
Oxid dusnatý (NO) funguje stimulováním tělesných funkcí ovlivňujících využití kyslíku. Otevírá vaše krevní cévy (vazodilatace) zvyšuje průtok krve a krmí více kyslíku pracovním svalům . Oxid dusnatý funguje také jako signální molekula, která komunikuje s buňkami a tělními tkáněmi. Tato komunikace zajišťuje větší průtok krve do svalu a dostatečný příjem kyslíku uvnitř svalu.
Zdá se, že řepa poskytuje konkurenční výhodu pro sportovce a podle předběžného výzkumu může zlepšit výkon o téměř 16 procent.
Pozitivní výsledky výzkumu
Studie řepné šťávy byly prováděny na sportovcích v různých sportovních disciplínách, jako je běh, plavání, cyklistika a pěší turistika. Společným cílem celého výzkumu bylo prozkoumat příznivé účinky šťávy z červené řepy na atletický výkon .
Byla publikována studie o doplňování šťávy červené řepy a aerobní odezvy u čtrnácti mužů plavců. Účastníci byli mistři sportovci ve věku od poloviny do konce třicátých let ve vynikajícím zdravotním stavu. Kontrolované plavecké testy byly prováděny s doplněním a bez doplnění šťávy z červené řepy. Sportovci byli hodnoceni během plaveckého testu pro maximální objem kyslíku (VO2) a náklady na aerobní energii.
Plavci výrazně zvýšili svůj anaerobní práh po doplnění suplementace řepné šťávy ve srovnání s testováním bez. To znamená, že zvýšená kapacita kyslíku jim dovolila plavat déle než dosáhla selhání cvičení po pití řepné šťávy. Bylo prokázáno, že sportovci měli sníženou cenu aerobní energie doplněnou o repkovou šťávu. Snížení nákladů na energii umožnilo plavcům udržet zvýšený čas cvičení.
Výsledky naznačují, že doplnění šťávy z červené řepy může zvýšit atletickou výkonnost plavců, kteří absolvovali výcvik.
Sportovní specifické výsledky pomocí šťávy z řepy
Byl proveden systematický přehled několika článků, které zkoumaly účinky červené řepy a zlepšenou kardiorespirační vytrvalost u sportovců.
Více než dvacet článků bylo vybráno ke studiu. Zaměřením bylo zjištění účinků samotné šťávy z červené řepy a v kombinaci s dalšími doplňky na kardiorespirační vytrvalost u sportovců .
Články pokrývaly široké spektrum sportů a zahrnovaly jak mužské, tak i ženské atlety. Mezi sportovci uvedenými byli kajakáři, triatlanti, cyklisté, plavci, běžci a zdravě aktivní dospělí. Následující výsledky těchto studií jsou shrnuty níže:
- Doplněk šťávy z červené řepy vypadá, že zvyšuje aerobní výkon u vyškolených mužů i žen. Objem kyslíku použitého při různých intenzitách byl po konzumaci řepné šťávy výrazně lepší.
- Kajakáři, kteří před konkurencí doplnili repkovou šťávou, vykazovali lepší kapacitu kyslíku ve srovnání s placebovou skupinou.
- Vycvičení plavci vykazovali větší kapacitu při cvičení a lepší odolnost po spotřebě řepných džusů.
- Konkurenční cyklisté, kteří doplní šťávou z červené řepy, zlepšili svůj výkon o 0,8 procenta v testu o 50 kilometrech. Významné zlepšení bylo zaznamenáno během posledních 10 mil. Jak účinnost kyslíku, tak i doba vyčerpání byly po konzumaci řepných šťávek výrazně lepší.
- Všichni sportovci byli schopni udržovat intenzitu cvičení od 60 do 80 procent výrazně delší během cvičení s doplněním řepné šťávy.
- Vyškolení běžci byli v pozdější části závodů o délce 5 000 metrů 5 procent rychlejší, doplněním šťávy z červené řepy 90 minut před jejich akcí.
- Zdá se, že sportovci nejvíce využívají doplňky z cukrové řepy 150 minut před jejich událostmi.
- Výzkum naznačuje, že doplněním šťávy z červené řepy nejméně šest dní před intenzivním cvičením nebo atletickými událostmi pro nejlepší ergogenní přínosy.
- Aktivní zdraví dospělí, kteří doplňují s řepkovým džusem po dobu 15 dní, ukázali zvýšení výkonu a kyslíku během tréninku.
- Doplnění šťávy z červené řepy ukazuje, že podporuje mitochondriální biogenezi. Cvičení způsobuje buněčný stres a mitochondriální biogeneze je proces, kdy naše tělo zvyšuje energii v našich buňkách.
- Doporučuje se, aby doplnění šťávy z červené řepy mohlo zlepšit funkce svalové kontrakce.
- Sójová řepa je indikována ke zlepšení kardiorespirační kondice u sportovců, kteří působí ve vyšších nadmořských výškách. Nejlepší výsledky byly zaznamenány, když byl repný džus doplněn nejméně šest dní před jejich výskytem.
- Načasování suplementace červené řepy se jeví jako faktor pro nejlepší výsledky atletického výkonu. Konzumace řepkového džusu nejméně 150 minut před intenzivním cvičením se doporučuje.
- Zdá se, že kofein interaguje s šťávou z červené řepy a maskuje ergogenní přínos.
- Maximální koncentrace oxidu dusnatého (NO) se vyskytuje během 2 až 3 hodin po spotřebě červené šťávy. Optimální ergogenní účinky byly pozorovány po 150 minutách konzumace řepné šťávy.
- Perorální antiseptické výplachy mohou snížit účinek hladin dusičnanů v řepné šťávě a nedoporučují se.
- Většina výzkumů byla prováděna za použití 500ml doplněné dávky červené řepy pro nejlepší ergogenní výsledky . Jedná se o přibližně 2 šálky šťávy nebo 384 gramů.
- Nejčastějším nežádoucím účinkem byl beeturie (červená moč) a červená stolice.
Proč řepa šťávy může pomoci v některých případech
Četné studie ukázaly, že řepná šťáva je účinná pro zlepšení atletického výkonu. Většina tohoto výzkumu se uskutečnila za normálních podmínek prostředí. Zdá se, že existují protichůdné důkazy o cukrové řepné šťávě, které mají prospěch těm sportovcům, kteří soutěží ve vyšších nadmořských výškách.
Práce ve vysokých nadmořských výškách přináší další požadavky na tělo, zejména snížení přívodu kyslíku do pracovních svalů. Hlavním důvodem klesání kyslíku je odezva na snížení tlaku kyslíku při vyšší výšce.
Zdá se, že změna nadmořské výšky má vliv na to, jak oxid dusnatý (NO) v řepné šťávě ovlivňuje tělo. Jedna malá studie naznačila zvýšené hladiny dusičnanů v krvi po doplnění s řepkovým džusem, ale neprokázala vyšší výkony dobře vyškolených sportovců.
Další klinické hodnocení naznačuje, že výzkum sportovců, jako jsou horské cyklisté a závodníci s dlouhou životností, soutěžících ve vysokých nadmořských výškách, je i nadále protichůdný. Nicméně bylo navrženo, že doplnění řepné šťávy může být přínosné i v případě přítomnosti hypoxie. Hypoxie se týká stavu, kdy je oblast těla zbavena kyslíku na úrovni tkáně, včetně svalové tkáně.
Podle Jessicy Crandallové, RD, CDE, národní mluvčí Akademie výživy a dietetiky, může být replika šťáva účinná pro většinu sportovců, ale není prospěšné pro atlety ve vysoké nadmořské výšce. Tam je malé procento populace, která nevidí přínos z doplňkové výcviku řepy šťávy ve vysoké nadmořské výšce. Důvodem pro jeho přijetí je zvýšit výkon atletiky, ale nemusí to být případ všech sportovců. Nakonec, rozhodování o použití řepné šťávy je osobní preference s potenciálními přínosy říká Crandall.
Další přínosy pro zdraví
Konzumace řepy nebo řepné šťávy může zvýšit váš atletický výkon, ale je také oblíbeným superfoodem pro celkové zlepšení zdraví. Spotřeba šťávy z červené řepy ukázala, že pomáhá s následujícími skutečnostmi:
Snižuje hypertenzi:
Podle chronických studií o hypertenzi má šťáva z červené řepy vysoký obsah dusičnanů. Když budete jíst řepu nebo pijete řepný džus, dusičnan se převádí na oxid dusnatý. Oxid dusnatý je vasodilatantem a funguje tím, že uvolňuje a dilatuje cévy pro zvýšení průtoku krve. To přímo ovlivňuje tlak v cévách. Výzkum naznačuje významné snížení krevního tlaku tři hodiny po pití 500 ml červené šťávy. Tato zjištění naznačují, že dusičnan ve stravě se nachází v řepce jako přirozený levný způsob léčení hypertenze a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Protinádorové vlastnosti:
Řepa obsahuje silné antioxidanty nebo fytonutrienty, které mohou pomoci snížit riziko vzniku rakoviny. Zdá se, že červený řepný výtažek má podobné sloučeniny proti rakovině jako některé protirakovinné léky na předpis. Betanin, který je potravinářským barvivem získaným z řepy, je biologicky aktivní. Výzkum zjistil, že betanin pomáhá snížit velikost buněk rakoviny prsu a prostaty. Tato zjištění stimulují další vyšetření k potvrzení chemoprevenčního potenciálu extraktu červené řepy.
Detoxikace:
Řepa je bohatým zdrojem antioxidantů, které pomáhají očistit tělo toxinů. Obsahují betain a pektin nezbytný k čištění jater, takže toxiny nejsou reabsorbovány tělem. Pití řepné šťávy místo vaření surové řepy je řekl, aby lépe uchovávat betain úrovně. Vyšší hladiny betainu stimulují játra, aby se zbavili toxinů. Snížení hladin toxinu ve vašem těle pomáhá snižovat záněty , podporuje hojení a je prokázáno, že snižuje riziko chronických onemocnění a onemocnění.
Protizánětlivé vlastnosti:
Řepa a řepa šťávy jsou bohatým zdrojem betalainů. Betalainy jsou fytonutrienty, které pomáhají snižovat zánět v těle. Pracují tím, že snižují aktivitu některých enzymů, které mohou vyvolat zánět. Studie ukazují, že snížení zánětu z červené šťávy může pomoci snížit riziko srdečního onemocnění a cukrovky 2. typu.
Potraviny s vysokým obsahem dusičnanů
Řepa je úžasný zdroj koncentrovaných dusičnanů a dalších živin, které dokáží zlepšit vaše zdraví a zdraví. Podle výzkumu přibližně 80 procent dusičnanů ze stravy pochází ze zeleniny, jako je červená řepa. Podle amerického časopisu Journal of Clinical Nutrition bude následující tabulka užitečná při výběru zeleniny podle úrovně obsahu dusičnanu:
| Obsah dusičnanů (mg / 100 g čerstvé hmotnosti) | Zeleninové odrůdy |
|---|---|
| Velmi nízká, <20 | Artyčok, chřest, široký fazol, lilek, česnek, cibule, zelená fazole, houba, hrach, paprika, brambor, letní squash, sladké brambory, rajče, meloun |
| Nízká, 20 až <50 | Brokolice, mrkev, květák, okurka, dýně, čekanka |
| Střední, 50 až <100 | Zelí, kopr, okurka, savoy zelí |
| Vysoká, 100 až <250 | Celer, čínské zelí, červenáček, fenikel, kellár, pór, petržel |
| Velmi vysoká,> 250 | Celer, řeřich, kervil, salát, červená červená řepa, špenát, raketa (rukola) |
Slovo od Fit
Dusičnan nacházející se v řepě a jiných potravinách může být metabolizován na oxid dusnatý (NO), který je prokázán tím, že zvyšuje atletický výkon a zlepšuje kardiovaskulární zdraví. Síla důkazů ukazuje, že rostlinné potraviny bohaté na dusičnany a zejména řepa poskytují významné přínosy pro zdraví. Řepa může být konzumována vařením zeleniny, pitím šťávy nebo dokonce i dehydratovaným práškovým doplňkem. Vychutnejte si sklenici šťávy z červené řepy před dalším tréninkem, abyste mohli poskytnout potřebnou podporu.
> Zdroje:
> Arnold JT a kol., Šťávy z červené řepy nezvyšují výkonnost běhu v dobře vyškolených atletech, Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , 2015
> Jonvik KL et al., Habitální dietary nitrate intake in Highly Trained Athletes, Mezinárodní žurnál sportovní výživy a metabolismu cvičení, 2016.
> Lee J. Wylie a kol., Játra a cvičení: farmakodynamické vztahy a vztahy dávka-odpověď, Journal of Applied Physiology, 2013.
> Marco Pinna a kol., Dopad doplňování šťávy z červené řepy na aerobní odezvu během plavání, živiny, 2014.
> Raúl Domínguez a kol., Dopady doplnění šťávy z červené řepy na kardiorespirační vytrvalost u sportovců. Systematic Review, Nutrients, 2017.