Příručka k tomu, aby potravina s vysokým obsahem živin chutnalo úžasné
Nuda jídla se stala skutečnou záležitostí pro sportovce a nadšence pro fitness.
Problém
Abychom podpořili růst svalů , atletický výkon a zotavení, vyžadujeme značné množství živin-hustých potravin. Jíst početné množství těchto čistých jídel každý den může být nudné a dokonce i boj. Rutina jídla stejného jídla vařená stejným způsobem každý den také přispívá k problému.
Získejte kreativu
Tvrdá trénink vyžaduje kvalitní jídlo a jídlo čisté podporuje tento velmi aktivní životní styl. To neznamená, že jsme odsouzeni k omezené stravě vařených ryb a brokolice. Ve skutečnosti je důležité vychutnat si příjem jídla jako úspěšnou součást sportovní výživy. To znamená, že chceme, aby naše zdravé jídlo chutnalo dobře.
Většina sportovců využívá načasování živin a každý několik hodin jíst bílý protein, zdravé sacharidy a tuky. Stali se tvůrčími v přípravě jídla, aby změnili chuť a texturu jídla. Provádění odrůdy a různých způsobů vaření má sníženou nudu jídla mezi těmi, kteří jedí na cíle.
Několik překážek
Podle článku publikovaného v časopise Journal of Nutrition Education and Behaviour chybějí lidi kuchyňské dovednosti a přípravu jídla. Toto přispělo k menší spotřebě vaření doma a ke snížení kvality stravy. Zdá se, že existuje přímý vztah s dovednostmi vaření a nákupem zdravých potravin, jako je ovoce a zelenina. Pokud je důvěra v přípravu jídla, potraviny bohaté na živiny se nakupují a spotřebovávají ve větším množství.
Tento článek dále naznačil "varné intervence jako způsob, jak zlepšit zdraví." Ve velkém měřítku se jedná o iniciativu vaření známou jako "Vaření" v 35 státech. Tato iniciativa by vytvořila program, kdy místní šéfkuchaři prostřednictvím komunitních aktivit vyučují vaření. Takové programy vaření by nejen zlepšily naše zdraví, ale poskytly nástroje pro změnu jídel a zmírnění nudy jídla.
Nedostatek dovedností varení je zodpovědný za to, že mnozí sportovci se obracejí k stejným potravinářsky hustým potravinám, které jsou jednoduše vařené. Neupravené pečené kuře, vařená zelenina a vejce spolu s hrudkovitým ovesem jsou typické ve své stravě. Tato každodenní rutina může snadno vést k jídlu nudy a pro některé fitness nadšence příčinu hodit do ručníku.
Doporučení
Podle Národní akademie sportovní medicíny je důležité učit klienty, jak připravit chutné zdravější pokrmy. Americká rada pro cvičení doporučuje použít nástroj pro mixování a shody, abyste vypustili naše potraviny a vyhýbali se tomu, abychom jedli stejnou věc každý den. Akademie výživy a dietetiky naznačuje, že konzumuje potraviny bohaté na živiny několikrát denně za účelem získání síly a obnovy .
Zdá se, že klíčem k překonání jídla nuda připravuje ochucené zdravé pokrmy a měníme to, co jíme. Porozumění roli čisté stravy hraje v našem růstu svalů , síle a zotavení je stejně důležité. Tyto znalosti a akce povzbudí naše chuť pokračovat v konzumaci nejlepších potravin pro naše tělo.
Cíl
Sportovci a ti, kteří provádějí náročné cvičení, již pravidelně chápou důležitost konzumace potravin bohatých na živiny. Potravinářská hustota znamená kvalitní, skutečné potraviny bohaté na esenciální vitamíny a minerály, které podporují lidské tělo. Patří sem chudé bílkoviny , zdravé sacharidy a tuky známé také jako makronutrienty. Intenzivní cvičení mohou vyžadovat ještě více živin pro optimální kondici. Cílem tohoto článku je vychovávat vás na metodách vaření, které zlepšují chuť a strukturu těchto makronutrientů, které pomáhají zmírnit nudu jídla.
Metody vaření
Jídlo čisté vyžaduje kreativní metody vaření, aby vaše stravování zajímavé. Sportovci mají tendenci táhnout se ke stejným potravinářským potravinám a vařit stejným způsobem. Nicméně, pokud připravíte stejné potraviny různými způsoby, bude se vám zdát, že budete jíst něco nového vždy.
Grilování venku je nejoblíbenějším způsobem vaření pro sportovce. Poskytuje výraznou chuť masa, zeleniny a dokonce i některých druhů ovoce. Pečení a pražení je dalším skvělým způsobem, jak zvýšit chuť potravin bohatých na živiny. Sporák s topením nebo míchání-smažení chudého masa a zdravých sacharidů může jednoduše změnit potravinový program. Crockpot vaření je další upřednostňovaný sportovní nadšenec při přípravě jídla. Pomalu vaření masa, zeleniny a zrn vytváří úžasné pokrmy s báječnou chutí.
Vyhněte se rutině
Spotřeba velkého množství zdravého jídla pro podporu růstu svalů , atletický výkon a zotavení budou mít prospěch z odrůdy. Potěšení při jídle lze zmírnit změnou toho, co jíte na jídlo nebo konzumujete stejnou potravu připravenou jinou cestou. Vyměňte proteiny, zeleninu, zrna a ovoce pravidelně, abyste měli zajímavé jídlo.
Unavený z kuřecího masa? Vychutnejte si chudé krůty, losos, hubené hovězí maso nebo míchané vejce jako alternativní zdroje bílkovin.
Jedli příliš mnoho brokolic? Nahraďte zeleninu za chřest, zelené fazole nebo růžičkové klíčky.
Nemůže žaludek další jablko? Vyzkoušejte sezónní ovoce jako broskve, meruňky, pomeranče nebo data.
Děsíš další lžíci ovesné kaše? Změňte zrno a vyzkoušejte quinoa, farro nebo hnědou rýži.
Flavor Essentials
Učinit potravu-husté potraviny chuť úžasné je cílem pro většinu sportovců. Aromatické nápady pomáhají dosáhnout tohoto cíle a jsou skvělými přírůstky k ozdobení potravin spotřebovaných ve velkém objemu. Je také výhodnější zakoupit organický, bez přidaného cukru a snížit na zesilovače potravin bez sodíku . I když nejsou považovány za přísně "čisté", jsou přísady příznivé a vynikající způsoby, jak zabránit nudě potraviny:
- Marinády : Použijte marinády na bázi ovoce a olivového oleje, aby se zlepšila chuť v chudých masách, rybách a zelenině.
- Ocet : Vychutnejte si odrůdu včetně balsamico, jablečného moštu, rýžového vína a byliny, které zlepšují chuť masa, ryb, zeleniny, salátů a ovoce.
- Hořčice: Vezměte své maso, rybu a zeleninu s jasnou hořčicí. Opečte to ještě víc s odrůdami Dijon, hnědé nebo křenové. Jakákoliv hořčice je skvělá omáčka!
- Kečup a horká omáčka: Oba poskytují výborný kop do vajec, brambor, masa, ryb a zeleniny. Dunking pražených brambor v kečupu je vždy vítězem!
- Rajčatová omáčka a pasta: Červené omáčky jsou skvělý způsob, jak zvýšit chuť masa, zrn a zeleniny. Přidejte ochucenou rajčatovou omáčkou na quinoa jako vynikající těstovinovou alternativu.
- Salsa: Nejoblíbenější potravinářský zesilovač. Salsa může být umístěna na prakticky cokoli od libového masa, sýrového tvarohu nebo použitého jako šalátový dresink.
- Pikantní koření: Pikantní koření mohou obsahovat bylinné směsi, paní Dash, černý pepř, mořská sůl, chilli papričky a kmín. Tyto oblíbené favority pomáhají sezóně štíhlé maso, vejce a zeleninu. Mohou být také přidány do marinád.
- Sladké koření: Sladké koření mohou obsahovat skořici, oregano a muškátový oříšek. Obvykle se přidávají do ovesných vloček, čistého řeckého jogurtu, posypané čerstvým ovocem a používají se v zdravých místech na pečení.
- Byliny: Byliny jsou další skvělý způsob, jak zvýšit chuť masa, zrn, zeleniny a ovoce. Oblíbené bylinky obsahují čerstvou bazalku, koriandr, rozmarýn, tymián a mátou. Byliny jsou také nádherné v marinádách. Přidejte čerstvou mátou do vody pro osvěžující nápoj!
- Extra panenský olivový olej (EVOO): Olivový olej je zdravé srdce a chutná úžasně na zelenině, salátech a ovoci. Může být použit jako základ pro většinu masa a rybích marinád. Olivový olej může být také zakoupen s bylinkami, které zvyšují chuť jídla ještě více.
- Kokosový olej: Kokosový olej je kontroverzní zdravý tuk s úžasnými přínosy pro zdraví. Použijte ho jako nástřik na toast z celozrnného pečiva, zeleninu nebo jako zdravější tukovou alternativu v pečených výrobcích.
- Výtažky: Vanilka, mandle a citrón jsou mezi nejoblíbenější výtažky používané sportovci. Zlepšete chuť ovsa, tvarohu nebo bílkovinných koktejlů s několika koncentrovanými kapkami.
Eat čisté recepty
Překonání nudné nudy znamená dostat se do kuchyně pohodlně. Učení, jak používat různé způsoby vaření a koření, udělá víc, než zvýšit chuť vašeho jídla. Umožní vám užít si potraviny bohaté na živiny a dokonce i několikrát denně jíst několikrát denně, aniž byste se nudili.
Následující recepty vám poskytnou potřebnou odrůdu, aby vaše strava byla zajímavá.
Kuře připravené 5 různých způsobů:
Tento recept Zero-Carb Chinese Five Spice Chicken je oblíbeným grilováním, ale může být i pečený.
Použijte kuře nebo hovězí maso pro tento úžasný recept Fajitas .
Tento recept s vysokým obsahem bílkovin broiled chicken kabobs je také přátelský k pálení žáhy. Bonusová zelenina je součástí!
Vyzkoušejte tento recept Crockpot Chicken, který je součástí balení Slow Cook Your Way to Fit Body. Bonusová hnědá rýže a ocelové řezané ovesné recepty jsou také sdíleny!
Následující recept na thajské kokosové curry kuře je snadné vyrobit a podávat přes karfiolu rýže .
Make Fabulous Fish:
Vyzkoušejte tento úžasný recept na čiernou rybku Tacos & Chipotle Sauce obsažený v Jak vyrobit zdravé mexické jídlo.
Oheň gril a připravte se na skvělý recept na grilovaném lososu . Proces vaření je jednoduchý a ryba se provádí za 15 minut!
To vše v jednom článku obsahuje 6 zdravých způsobů vaření ryb a obsahuje 24 receptů!
Jezte své zeleniny
Vyzkoušejte tento recept na Pečený nebo grilovaný chřest !
Odšťavování je populární způsob, jak získat více zeleniny. Pokud máte rádi pití zeleniny, zkuste tento recept na zelenou šťávu !
Spaghetti squash je nová alternativa zdravé těstoviny. Naučte se, jak připravit tuto úžasnou zeleninu a Jak vařit špagety Squash 4 různé způsoby!
Velké zrna
Unaveni z téže nudné ovesné vločky? Naučte se, jak udělat velkou dietní misku ovesné vločky se zdravými mícháním a polotovarem!
> Zdroje:
> Americká rada pro cvičení, odborné zdroje, odborné články, Boj proti snídani s touto kombinací jídel a zápasů, Tiffani Bachus, RDN a kol., 4/15
> Americká akademie výživy a dietetiky, konzumace pevnosti a oživení, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, ČSSD, 1/2015
> Národní akademie sportovního lékařství, výživa, Get Your Clients Vaření, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Journal of Nutrition Education and Behavior, Dopady intervencí při přípravě vaření a domácích potravin u dospělých: výsledky a důsledky pro budoucí programy, Marla Reicks, PhD, RD a kol., 7/15