Někteří pracují, někteří mají potenciál, někteří plýtvají penězi
Možná budete chtít používat doplňky kulturistiky pro sportovní a fitness aktivity. Neexistuje žádný nedostatek možností vzhledem k tomu, že všechny nové odbytiště nakupují produkty, které vytvářejí rychlejší svalový zisk. Těžkou součástí je zjistit, které z nich fungují a kolik je třeba bezpečně vzít. Zde je rozmanitý seznam doplňků, které je třeba zvážit.
Kreatin
Kreatin je přirozeně se vyskytující sloučenina nacházející se ve svalech ve velkém množství.
Kreatin monohydrát je doplňkovou formou a kombinuje kombinace aminokyselin arginin, glycin a methionin. Kreatin řídí důležitou energetickou dráhu kreatinfosfátu, která je důležitá při činnosti s vysokou intenzitou, jako je například zvedání. Kreatin může zlepšit tělesnou hmotnost a trénovat výkon při činnosti s vysokou intenzitou. Uvědomte si, že každý nereaguje na doplnění kreatinu a že 30% uživatelů nemusí vidět žádné zlepšení. Ženy nemusí mít prospěch stejně jako muži. Ve výcviku na váze je zvýšená síla, objem a ztráta tuku přiměřeně konzistentní výsledky.
Bezpečnost . U doporučené dávky 3 g / den se zdá, že kreatin dlouhodobě nepoužívá ve studiích, které byly publikovány. Zaznamenávají se izolované nežádoucí účinky, které však mohou být důsledkem špatného dodržování doporučené dávky.
Proteinové prášky - syrovátka, kasein, sója, vejce
Tyto kompletní bílkoviny zahrnují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo nemůže sám produkovat.
Různé proteiny, jako je syrovátka a kasein, vejce a sója, mají různé míry absorpce. Ať už byste měli upřednostňovat jeden druhého před budováním svalů, je stále předmětem populární a vědecké debaty, ačkoli izolát syrovátkových proteinů, rychleji vstřebávaný protein, má určitou podporu z různých vědeckých studií.
U bílkovinných prášků vyhodnoťte hodnotu kontrolou bílkovin uvedených na štítku. V kombinaci s tréninkem na rezistenci může dostatečná spotřeba bílkovin spolu s vhodnou dietou vést ke zvýšení svalové hmoty a snížení tělesného tuku. Podívejte se na The Bodybuilding Diet o doplněných otázkách časování před a po tréninku.
Bezpečnost. Při požití proteinových prášků v rozumných mezích se neočekávají žádné bezpečnostní problémy. Nadměrná spotřeba bílkovin nemusí být bezpečná u lidí s onemocněním ledvin.
Multivitamíny
Multivitamínové doplňky vám pomohou dosáhnout doporučeného denního příjmu vitamínů a minerálů, pokud máte méně než ideální stravu, cestování zhoršuje stravu nebo náročné požadavky na zvyšování cvičení. Za těchto okolností považuji mnohojamkové dobré pojištění za případné nedostatky. Vyberte si renomovanou značku. Měli byste si zvolit dobrý doplněk s vyváženou formulací.
Antioxidanty
Antioxidanty ve stravě chrání před přírodními a syntetickými chemickými fragmenty, které se nazývají volné radikály, které jsou součástí každodenního života. Životní požadavky mohou zvýšit vaše požadavky na antioxidanty. Vitamín C a E jsou hlavními antioxidanty v normální stravě, i když mnoho dalších rostlinných živin přispívá k tomuto účinku.
Znečištění, stres, kouření, namáhavé cvičení a nemoci mohou zvýšit vaše požadavky na antioxidační ochranu.
Bezpečnost. Nadměrné množství antioxidantů může mít prooxidační účinek, což je opak toho, co byste tyto doplňky užívali. Australský sportovní institut doporučuje, aby antioxidační vitamínové doplňky byly užívány pouze po dobu několika týdnů, zatímco tělo se přizpůsobuje stresovým okolnostem. Přebytek vitaminu C může podporovat nadměrnou absorpci železa, což nemusí být zdravé pro všechny.
Vápník
Ženy, které trénují tvrdě a dosahují nízkých tělesných tuků, tj. Pod 10 procent, mohou být ohroženy ztrátou jejich doby v důsledku hormonálního narušení produkce estrogenu.
Cvičení vyvolané poklesy estrogenu mohou vést ke ztrátě kostní hmoty způsobem podobným tomu, který nastává v menopauze. Ztráta období z atletického tréninku není neobvyklá, ale vyžaduje, abyste viděli lékaře, nebo ještě lépe, sportovního lékaře a sportovního výživáře, aby zjistili, co je potřeba k řešení problému. Suplementace vápníku mohou být součástí řešení, pokud je pravděpodobně ovlivněno zdraví kostí.
Zinek a hořčík
Zinek je důležitý pro produkci mužského hormonu testosteronu a při budování imunitního systému. Hořčík je základní složkou nervového systému a pro udržení zdraví srdce. Oba mají řadu důležitých biochemických funkcí. Zinek a hořčík jsou často uváděny na trh kulturisty v kombinaci v doplňku ZMA. Zinek je v celých zrnech, semenách, oříšcích, zejména masa a ústřicích. Po letech výzkumu neexistují žádné důkazy, které by ukazovaly, že jeden z minerálů nabízí posilování kulturistiky nebo atletické výkonnosti nad rámec doporučených dietních požadavků.
Bezpečnost. Zinek může být mírně toxický v přebytku a zinek může také ovlivnit vstřebávání mědi. Nevidím žádný důvod překročit 20 mg / den v doplňcích zinku.
Žehlička
Železo je minerál v těle, který je nezbytný pro produkci hemoglobinu, bílkovin v krvi, který transportuje kyslík do těla. Je snadné vidět, jak důležité železo je pro lidi, kteří cvičí.
Bezpečnost. Přetížení železa může způsobit onemocnění nazývané hemochromatóza u některých citlivých lidí. Železné doplňky by měly být předepsány pouze lékařem a pro sportovce nebo pro ty, kteří trénují těžce, může být vhodnější sportovní lékař ve spojení se sportovním dietetikem. Ujistěte se, že se o to postaráte, protože doplňky na železo by neměly být užívány náhodně. Doplňky železa mohou u některých lidí způsobovat zácpu a žaludeční potíže.
Náhrada nápojů elektrolytem a sacharidy
Elektrolyty pocházejí převážně z minerálů ve stravě a udržují rovnováhu tekutin a napomáhají nervovému systému provádět svalové kontrakce. Elektrolyty jsou sodík, draslík, hořčík, vápník a chlorid, hydrogenuhličitan, fosforečnan, síran. Cvičenci jsou zvláště závislí na rovnováze sodíku a draslíku. Sacharidy jsou důležité pro napájení cvičení, včetně intenzivního tréninku na váhu a při výživě po výživě po výcviku. Sacharidy, převážně cukry, jsou formulovány v sportovních nápojích s elektrolyty, jako je chlorid sodný a draslík a někdy hořčík.
Sportovní nápoje mohou být užitečné při výcviku na váze, kde sezení trvají déle než hodinu cvičení s vysokou intenzitou nebo na konci takových zasedání, kdy je rychlá výměna svalové glukózy dobrou praxí. Podívejte se na můj článek o dietě kulturistiky pro více informací o používání sportovních nápojů.
Kofein
Kofein je přirozeně se vyskytující alkaloid a stimulant v kávové, čajové, kakaové, guaranové, koelové a jiné rostlinné nápoje. Silný šálek vařené kávy vám dá asi 100 miligramů kofeinu, instantní kávu kolem 80 miligramů, často méně, a čaj kolem 40 miligramů. To se liší od produktu k produktu a jak připravujete nápoj.
Bezpečnost. Z obecných zdravotních důvodů většina lékařských názorů spočívá v tom, že až tři šálky kávy denně nejsou škodlivé a mohou mít i některé výhody, ačkoli někteří lidé reagují na stimulační vlastnosti s většími problémy než jiní. Srdce a palpitace a nepokoj jsou zaznamenány u některých kofein pijáků. V těhotenství se jeden nebo dva poháry denně považují za bez poškození plodu.
Glukosamin
Na rozdíl od zvuku jména, glukosamin není glukózový náhradní nápoj, ale přirozeně se vyskytující sloučenina, která dostala publicitu a širokou podporu jako doplněk k úlevě od bolesti s artritidou a možnou prevencí dalšího poškození kloubů. Glukosamin byl oblíbený u sportovců všeho druhu, včetně trenérů, zejména pro artritidu a bolesti kolen. Zdá se, že glukosamin je bezpečný při používání.
Glutaminu, HMB a beta-alaninu
Glutamin a beta-alanin jsou aminokyseliny a HMB, beta-hydroxy-beta-methylbutyrát, je vedlejším produktem leucinu, další aminokyseliny. Podpora jednotlivých aminokyselin, stavebních prvků bílkovin, ke zvýšení výkonnosti v silových sportu, se v průběhu let zaměřila zejména na výrobce doplňků. Dosavadní důkazy pro jakoukoli výhodu byly smíšené a většinou nepřekvapivé.
HMB doplnění tvrdí, že staví svalovou velikost a sílu a podporuje ztrátu tuku ve spojení se silovým programem. Studie HMB prokázaly přínos silným sportovcům při budování svalové hmoty, ale výhody jsou poměrně malé a náklady na HMB jsou vysoké. Účinná dávka se zdá být 3 gramy / den rozdělená na 1 gram třikrát denně. Pravděpodobně nestojí za to. Beta-alanin je nový člověk na bloku a podle mého názoru nebyl dostatečně hodnocen. To může poskytnout nějakou výhodu v high-intenzitě sportů, jako je těžký trénink, ale je to příliš brzy vědět, že to dělá. Některé rané studie jsou chybné. Ušetřete peníze nebo zkuste místo toho kreatinu.
Další aminokyseliny
Arginin a leucin, valin a isoleucin, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, jsou také podporovány a prodávány jako příznivé doplňky silových trenérů a sportovců. Jako jednotlivé produkty neexistují žádné důkazy o výhodách nad rámec jejich úlohy v kompletních proteinech. Leucín může být hoden sledování pro případný užitek s dalším hodnocením.
Sčítání doplňků
Pokud jste hodnocený sportovec, nekladte nic do úst, které by mohlo selhat při testování léků. Pro amatéry nevěřte všemu, co čtete ve svačinách nebo na internetu. Pro ověření hodnoty a bezpečnosti doplňků je zapotřebí mnoho nezávislých testů.
Další úvahy o kulturních doplňcích
- Jaká je částka, která funguje, dávku? (Nikdy nepřekračujte předepsanou dávku.)
- Doplňuje váš přípravek účinnou dávku na štítku?
- Můžete důvěřovat doplňkové společnosti, aby vždy doručila tuto částku ve svém produktu?
- Můžete důvěřovat doplňkové společnosti, aby do výrobku nezahrnovala úmyslně nebo neúmyslně nebezpečné nebo nepovolené dodatečné produkty?
Zdroje
Maughan RJ, King DS, Lea T. Výživové doplňky. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Potravinové doplňky a podpora svalového růstu s cvičením na odpor. Sport Med. 1999 Feb; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, a kol. Účinky doplnění bílkovin a aminokyselin o výkonnostní a tréninkové adaptace během deseti týdnů tréninku na rezistenci. J Strength Cond Res. 2006 Aug. 20 (3): 643-53.
Aktualizace Cochrane Database Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Glukosaminová terapie pro léčbu osteoartrózy. Cochrane Database Syst Rev. 2005 Apr 18; (2): CD002946.
Sportovní výživa AIS - Program sportovního doplňku AIS 2007.