BCAA zachovávají svaly, zatímco snížíte kalorie
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou jedním z nejvíce vyhledávaných a populárních doplňků pro posilování svalů. Bylo prokázáno, že BCAA pomáhají svalovým poškozením způsobeným cvičením a stimulují syntézu svalových bílkovin (růst svalů). Jsou také spojeny s ochranou chudé hmoty během "řezné stravy", která omezuje množství kalorií a sacharidů během rozsáhlého fyzického tréninku. Aktivní dospělí ke sportovcům obvykle mají cíle v oblasti fitness, které zahrnují získávání svalů při ztrátě tuku. Tento proces vyžaduje kombinaci řezných kalorií a cvičení, které bohužel "představují riziko ztráty štíhlého tkáně, což může omezit výkon." Zde BCAA může pomoci nejvíce a my se podíváme, jak těžit tělu při kalorickém omezení ve spojení s tréninkem s vysokou odolností.
Co jsou BCAA?
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) patří do základní skupiny obsahující leucin, isoleucin a valin. Zásadní znamená, že tělo nevytváří aminokyseliny a musí se konzumovat prostřednictvím naší každodenní výživy. To je snadné dělat jíst chudé maso nebo pít proteiny syrovátky, která obsahuje 25% BCAAs. Velké procento aminokyselin s rozvětveným řetězcem se nachází v našem kosterním svalu a studie ukázaly, že leucin je zodpovědný za syntézu svalových proteinů (růst svalů). Není divu, že BCAA jsou "nejrozšířenějšími doplňky mezi přírodními kulturisty ".
BCAA a cvičení
Cvičení-indukované svalové poškození (EIMD) se vyskytuje během tvrdého tréninku a my jsme v podstatě trhají naši štíhlá tkáň. Následující den jsou vedlejší účinky EIMD pociťovány prostřednictvím zvýšené bolesti svalů, sníženého rozsahu pohybu a funkce spolu s otoky. Aminokyseliny s rozvětvenými řetězci (BCAA), které byly odebrány před a po cvičení , ukázaly, že "stimulují syntézu svalových proteinů, což vede k zotavení svalů po skončení cvičení, což spotřebitelům umožňuje trénovat déle při vyšší intenzitě." Další pozitivní zpětná vazba je zlepšená atletická výkonnost svalová konzervace s doplňkem BCAA. V časopise International Society of Sports Nutrition byly hlášeny BCAA, které byly před a po tréninku rezistence zrychleny svalovou regenerací a zlepšily svalovou funkci. Další výzkum, který provedla Národní asociace pro stabilitu a úpravu, ukázala, že syrovátkový protein, který obsahuje 25% BCAA, propagoval největší nárůst svalové hmoty po dobu 10 týdnů.
BCAA a omezení kalorií
Cutting nebo "cut diets" jsou populární mezi sportovci, ale aktivní dospělí snaží ztrácet váhu jsou také realizaci techniky. Řezané diety se týkají omezení kalorií a sacharidů ve snaze snížit ukládání sacharidů a přinutí tělo k spalování tuku na palivo. Cílem strategie je podpořit ztrátu tuku, ale problém s kalorickým omezením také ohrožuje významnou ztrátu svalové hmoty. Omezení kalorií a nezbytných živin může také vést ke snížení atletického výkonu, zvýšené nemoci a poranění při výcviku. Nedostatečný příjem bílkovin jednoduše nedělá dobré tělo a podporuje spláchnutí svalů spíše než růst. Existuje mnoho výzkumů naznačujících, že "zachování svalové hmoty vyžaduje požití dostatečného množství vysoce kvalitního proteinu ." Mnoho atletů a fyzicky aktivních dospělých konzumuje bílkoviny s rozvětvenými aminokyselinami (BCAA), které stimulují růst svalů a pomáhají s regenerací cvičení . Klinické nálezy v časopise International Society of Sports Nutrition ukázaly, že doplňky BCAA při kalorickém omezení a tréninku s těžkou rezistencí udržují chudou hmotu a zlepšují využití před a po cvičení. Další výzkumný závěr doporučuje minimální přídavek sacharidů na "řeznou stravu" by také přispěl ke zlepšení atletického výkonu.
Zdroje
Journal of Sports Medicine a Physical Fitness, Dodatečné rozvětvené aminokyseliny zeslabuje pokles schopnosti produkovat energii po akutní silové přípravě, Gee TI a kol., 1/20/16
Journal of the International Society of Sports Nutrition, V jednom-slepý, shodný skupinový design: rozvětvený řetězec aminokyselin doplnění a trénink odporu udržuje štíhlou tělesnou hmotnost během kaloriky omezené stravy, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16
Journal of the International Society of Sports Nutrition, Cvičení-indukované poškození svalů je redukováno u mužů trénovaných rezistencí aminokyselinami s rozvětveným řetězcem: randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie, Glyn Howatson a kol., 5.8.1912
Národní asociace pro stabilitu a kondicionování, účinky doplňování bílkovin a aminokyselin na výkonnostní a tréninkové adaptace během deseti týdnů tréninku rezistence, Kerksick CM et al., 8/06