Protein není už jen na večeři
Nedávné studie ukazují, že konzumují bílkoviny na snídani a během dne stimulují zvýšené ztráty tuku a růst svalů . Všichni jsme slyšeli staré výroky "snídaně je nejdůležitějším jídlem dne" a další důkazy podporují tento citát.
Ráno je, bohužel, "typicky bohatá na sacharidy a nízký obsah bílkovin." Vědci stráví více času při sledování vlivu příjmu bílkovin během 24 hodin na syntézu proteinů kostního svalu (MPS). Journal of the American Dietetic Association uvádí, že "požití dostatečného množství bílkovin je základním předpokladem pro syntézu svalových bílkovin a udržení svalové hmoty a funkce."
Nedávná studie provedená v Mezinárodním žurnálu obezity ukázala významný důkaz, že konzumace bílkovin při snídani úspěšně snižuje obsah tuku a tělesné hmotnosti. Bílkoviny už prostě nejsou na večeři a podle Rady pro mléko v Americe "pokud nedostaneme dostatek bílkovin po celý den, údržba svalů není na maximální úrovni."
Eat bílkoviny na snídani pro spalování tuku
Pilotní studie z roku 2015, kterou provedla Mezinárodní žurnál obezity, zkoumala účinky snížených a vysokých bílkovinových snídaní u dospívajících, kteří obvykle vynechali jídla a dopad na úbytek na váze . Bylo 28 pacientů s nadváhou ve věku od 13 do 20 let a v dobrém zdravotním stavu, kteří však každodenně snídali snídani. Účastníci byli rozděleni do dvou skupin a po dobu 12 týdnů konzumovali normální snídani bílkovin (NP) nebo vysokou bílkovinu (HP), zatímco byly pečlivě sledovány. Snídaně NP obsahovala 350 kalorií a 13 g bílkovin tvořících 15% jídla. Snídaně HP byly také 350 kalorií, ale 35 g bílkovin tvořilo 40% jídla. Výzkum naznačil, že "zlepšená kontrola glykemie se snídaní HP" přímo souvisí s pocity spokojenosti, sníženým nadměrným stravováním a zvýšenou ztrátou hmotnosti a tuku. Příjemnou cestou z tohoto skvělého výzkumu není přeskočit snídani a obsahovat bílkoviny pro lepší spalování tuků .
Eat protein pro svaly
Studie prováděná v časopise Journal of the American Dietetic Association byla specifická pro to, jak jíst kvalitní bílkoviny je zásadní pro růst svalů u mladých a starších osob. Byli schopni prokázat, že v dřívějším výzkumu konzumujících mírné množství bílkovin (113 g hovězího masa) se v obou věkových skupinách výrazně zvýšila syntéza svalových bílkovin (MPS). Nicméně existovaly nesrovnalosti s porovnáním aminokyselin, které znamenaly pít rychlejší absorpční bílkovinový prášek oproti tomu, že jedli pomaleji trávené jídlo jako hovězí maso na MPS. Stále velkou zpětnou vazbu, jelikož obě stimulovaly svaly , ale chtěly ještě definitivnější odpovědi. Nedávná studie měla za cíl dokázat, zda má nadměrný příjem bílkovin (340 g chudého hovězího) další výhodu pro MPS (růst svalů). Bez toho, aby šli do hromady vědeckých mumbo jumbo, výsledky výzkumu ukázaly, že jídlo buď mírné 113 g, nebo zveličené 340 g hovězího masa mělo stejný účinek na MPS. Také dospěli k závěru, že po celý den mohou jíst několik středně velkých porcí kvalitních bílkovin jako účinný způsob, jak optimalizovat "potenciál růstu svalů a současně umožnit větší kontrolu nad celkovým příjmem energie a živin".
Bonus Takeaway!
Protein je důležitý makroživin nezbytný pro syntézu svalových bílkovin (MPS), růst a funkci svalů. Získání adekvátního množství bílkovin během dne stimuluje ztrátu tuku a zvyšuje chudou hmotu. Začátek dne vpravo s dostatečným množstvím bílkovin zajistí, že živiny budou podávány do vašeho svalu po celý den. Ti, kteří vyzývají své tělo tréninkem na odpor, mohou vyžadovat více bílkovin.
> Zdroje:
> Bauer LB a kol. Mezinárodní žurnál obezity , pilotní studie zkoumající účinky konzumace bílkovin s vysokým obsahem bílkovin v porovnání s normálními bílkovinami na volně žijící glykemickou kontrolu v dospívajících dospělých s nadváhou / obezitou v "snídani". 7/7/15
> Madonna M. Mamerow a kol. Americká společnost pro výživu. Distribuce dietních proteinů pozitivně ovlivňuje syntézu 24 hodinových svalových bílkovin u zdravých dospělých. 6/14
> Symons TB a kol. Časopis American Dietetic Association. Mírné podávání vysoce kvalitního proteinu maximálně stimuluje syntézu bílkovin kostního svalu u mladých a starších osob. 9/09
> St John C MPH, Rada mléka RDN v Kalifornii, 5 důvodů, proč jíst snídani s bílkovinami.