Věda za spálením
Jsme obeznámeni s proslulou teorií, že spalování 3500 kalorií znamená, že ztrácíme libru tuku. Ačkoli může existovat nějaká pravda této hypotézy, tuk není jediná věc ztracená, když spálíme kalorie. Nedávné studie zkoumaly koncept 3500 kalorií a to, co se v procesu skutečně ztratilo.
Jak teorie začala
Formule deficitu kalorií 3500 se narodil před lety vědy. Původní výzkum zkoumající spalování tuků a kalorií byl veden Maxem Wishnofsky v roce 1958. Publikoval formulaci deficitu kalorií 3500, který je i nadále citován v tisících vzdělávacích webových stránkách, studiích a vědeckých článcích.
Dr. Kevin Hall zpochybnil vzorec a vydal rukopis v roce 2007. Jeho práce předefinovala 3500 kalorií, aby vypálil libru nápad. Jeho práce byla působivá a zahrnovala spolehlivé vědecké údaje a vzorce, které by zpochybňovaly zastaralý výzkum. Jeho objev vyvolal další studie staré teorie.
Další výzkum provedl Dr. DM Thomas a publikoval v The International Journal of Obesity . Jeho výzkum nejen odhalil 3500 kalorií k vypalování librové teorie, ale také poskytl tři spolehlivé aplikace ke stažení, které počítají modely změn hmotnosti. Tyto odkazy jsou uvedeny na konci tohoto článku.
Porozumění deficitu kalorií 3500
Ztráta tuku může být výzva. Byli jsme pod dojmem jednoduše odečteni 3500 kalorií za týden, mohli bychom ztratit jednu libru flab. To je založeno na staré teorii, kde 3500 kalorií představuje pouze tuky a neberou v úvahu chudou hmotu (svalovou hmotu).
Výzkum přesahuje tuto starou teorii. Aktualizovaný koncept vezme v úvahu všechny tělesné tkáně, protože porozumění svalům je také ztraceno během procesu vypalování kalorií. Množství ztraceného svalu závisí na počáteční hladině tělesného tuku a kalorickém deficitu. Tyto aktualizované informace poskytly přesnější rozpis toho, co se stane, když spálíme kalorie.
To znamená, že při spalování 3500 kalorií již není zapotřebí pod obecným deštníkem ztráta tuku. Ve skutečnosti se váha a ztráta tuku bude lišit od člověka k člověku. Například štíhlá osoba bude mít tendenci ztrácet více svalů a udržet tuk, zatímco nadváha ztratí více tělesného tuku a zadrží tukovou hmotu.
To je důvod, proč lidé s nadváhou lépe tolerují nižší kalorie a diety se liší. Restriktivní diety se však nedoporučují, protože jsou indikovány, že způsobují ztrátu svalové hmoty. Naším cílem při ztrátě hmotnosti je ztráta tuku při získávání nebo udržování svalů.
Jak jsou metabolizovány tuky a svaly?
Původní 3500 kalorií k vypalování librové teorie nezohlednilo rozdíl mezi tukem a svalovou tkání. Svaly jsou vysoce anabolické s použitím kalorií mnohem vyšší než tuky . Aktualizovaná teorie zkoumá, jak tuk a svalová tkáň metabolizují (používají) energii v různých rychlostech.
Kilo svalů není 3500 kalorií, ale přibližně 600 kalorií. Pokud jste použili 3500 týdenní kalorický deficit a ztratil 100% hypoteticky sval, který by odpovídal 6 librám. To by samozřejmě bylo nemožné, protože se v procesu také ztrácí tuk. Úkolem je pochopit ztrátu chudé hmoty, která se rovná větší ztrátě hmotnosti. Snižování chudé hmoty je to, čeho se snažíme vyhnout.
Pokud jste vytvořili 3500 kalorický deficit a ztratili 100% tělesného tuku, pak byste ztratili jednu libru tuku. Opět je to nemožné, protože jak ztráta váhy, tak ztráta tukové a tukové tkáně.
Nová teorie také bere v úvahu potřebu úpravy kalorického deficitu, protože se snižuje tělesná hmotnost a hladiny energie klesají. Doporučuje se také stimulovat větší ztráty tuku a udržovat chudou hmotu díky progresivnímu tréninku odolnosti a vyššímu příjmu bílkovin.
Mohu stále používat starý vzorec?
Znamená to, že staré 3500 kalorií, které mají vypálit libru, je nespolehlivé a nemělo by být používáno? Odpověď je ne.
Spousta skvělého výzkumu šla do vytvoření základního způsobu, jak zjistit denní kalorické požadavky. Použití deficitu 500 až 1000 kalorií za den poskytuje obecné pokyny pro ztrátu jedné až dvou liber za týden.
Studie jen chtěly objasnit nepřesnost teorie deficitu kalorie 3500, která vypaluje pouze tukovou tkáň. Aktualizace poskytuje náležité vysvětlení požadavků na kalorický deficit.
Nové aplikace pro snížení hmotnosti jsou také zábavným způsobem, jak zjistit, co vám nejlépe vyhovuje:
První odkaz je pro jednotlivce, kteří chtějí vidět odhady hmotnosti / zisku v reakci na změny ve stravě:
JEDNOTLIVÝ PŘEDMĚT ZMĚNY PREDIKTORU HMOTNOSTI
Druhý odkaz je pro scénáře skupinové ztráty hmotnosti navržené tak, aby informovaly o změně hmotnosti pomocí experimentálního návrhu a analýzy:
ZMĚNA PREDIKTORU ZMĚNY HMOTNOSTI MULTI-SUBJECT
> Zdroje:
DM Thomas et al., Může být dosaženo ztráty hmotnosti o 1 libru týdně s 3500-kcal deficitem, International Journal of Obesity , 2013
> Forbes GB, Obsah tuku ovlivňuje odezvu tělesné kompozice na výživu a cvičení, Annals of Your New Academy of Sciences , 2000
> Kevin D. Hall, Co je požadovaný energetický deficit na jednotku hmotnosti, International Journal of Obesity , 2007
> Kevin D. Hall, tělesný tuk a beztukové masové vzájemné vztahy, Forbesova teorie revidovaná, British Journal of Nutrition , 2007
> Max Wishnofsky, MD, kalorické ekvivalenty získané nebo ztracené hmotnosti, American Journal of Clinical Nutrition , 1958