Nutriční a cvičební strategie pro manipulaci s vašimi hormony
Několik hormonů hraje rozhodující roli v cvičení obecně a silový trénink zvláště. Testosteron, růstový hormon a růstový faktor podobný inzulínu (IGF-1) poskytují stimulaci síly a svalového růstu ; kortizolu, epinefrinu a norepinefrinu a glukagonu kontrolu přístupu k tukům a glukózovým palivům manipulací s uvolňováním skladovaného paliva v případě potřeby kromě dalších důležitých funkcí; a inzulín poskytuje impuls pro skladování paliv pocházejících z potravin, které jíme .
6 přírodních kulturních hormonů
Získání těchto hormonů, abyste mohli maximalizovat svalovou hmotu a sílu, je jedním z tajemství přírodního tělesného tréninku.
1.Testosteron
Testosteron je z větší části mužský hormon produkovaný varlata, i když menší množství je produkováno nadledvinami (které sedí na vrcholu ledvin). Tento hormon je zodpovědný za vývoj mužských fyzických vlastností, svalové hmoty, síly, rozložení tuku a pohlavní jednotky. Menší množství testosteronu také produkují ženy ve vaječnících a nadledvinách.
Abychom byli definitivnější, testosteron je androgenní, anabolický steroidní hormon. Androgenní prostředky týkající se mužských vlastností a anabolických prostředků, které vytvářejí nebo syntetizují tělovou tkáň. Testosteron je hormon číslo jedna pro posilování a posilování tělesné hmotnosti, zvláště pro vývoj síly a svalů (ačkoli to není vždy primární cíl výcviku na váze ).
Používání doplňkových anabolických steroidů k budování svalové hmoty a síly bylo populární v kulturistikách a jiných sportů vyžadujících objem a sílu po mnoho desetiletí. Dělají to působivě dobře. Proto je ve většině sportů užívání "steroidů" nezákonné
2. Růstový hormon a IGF-1
Lidský růstový hormon je produkován hypofýzou a stimuluje játra k produkci IGF-1, který je nakonec zodpovědný za růst podporující a anabolické účinky růstového hormonu.
Stejně jako testosteron, tato produkce klesá s věkem a je pravděpodobně zodpovědná za alespoň část poklesu svalové hmoty u starších lidí. Tyto hormony mají inverzní vztah k tělesnému tuku , což znamená, že čím méně produkujete, tím více tělesného tuku se hromadíte.
Zvýšení růstu hormonu a IGF-1 může být možné s nutričními a cvičebními manipulacemi. GH a IGF-1, testosteronu a kortizol (váš stresový hormon) se zvyšují s intenzitou výcviku na váze a vysokou intenzitou cyklistického nebo běžeckého sprintu.
3. Inzulín
Inzulín je skladovací hormon. Pankreas produkuje inzulín v reakci na jídlo. Když konzumujete potraviny, rozkládají je enzymy na glukózu, mastné kyseliny a aminokyseliny, vitamíny a minerály. Inzulín reaguje na sacharidy a bílkoviny tím, že ukládá glukózu ve svalech a játrech, tuku v tukových buňkách a využívá aminokyseliny z bílkovin v kulturistikách a opravách. Je nesprávné myslet na to, že inzulín reaguje pouze na uhlohydrátové potraviny, protože některé bílkovinné potraviny, jako jsou ryby a hovězí maso, vyvolávají velmi silnou inzulínovou odezvu. U diabetiků je inzulin buď nedostatečně produkován nebo je dostupný, ale nedokáže účinně skladovat glukózu (nazývaný rezistence na inzulín).
Kombinace jídel před a po cvičení nebo sportovních nápojů obsahujících bílkoviny a sacharidy vyvolává velmi silnou odpověď na inzulín v období doplňování paliva po cvičení. Hodnota této skutečnosti spočívá v tom, že spolu s skladováním glukózy a syntézou aminokyselin v nových bílkovinách získáte silnou reakci na stavbu anabolických svalů. Inzulin je důležitý anabolický hormon. Manipulace s inzulínem je jedním z hlavních nástrojů popsaných v kulturistikách.
4. Kortisol
Kortizol je velmi důležitý hormon, který je jistý. Vyrábí se nadledvinami a je často nazýván "stresovým hormonem", protože reaguje na stres, fyzický nebo emocionální.
Kortizol pomáhá kontrolovat zánět, zpřístupňuje glukózu tím, že rozkládá svaly na aminokyseliny, potlačí imunitní systém a pravděpodobně zvýší ukládání tuků na úkor bílkovin a svalů. Kortizol se zvedne, když se hladina glukózy v krvi sníží - časně ráno a během cvičení, zejména prodloužené vytrvalostní cvičení. Kortizol je katabolický hormon, což znamená, že rozkládá tkáň. Ve vyrobených formách se nazývá hydrokortizon nebo kortizon.
5. Epinefrin (obchodní název adrenalin)
Všichni známe tento hormon jako adrenalin, ale epinefrin je považován za "bojový a letový" hormon, protože působí rychle na nádech, aby omezil artérie a zvýšil krevní tlak. Epinefrin také rozšiřuje dýchací cesty, aby vaše srdce mohlo bít rychleji a lépe dýchat - to vše je důležité, pokud musíte náhle utéct od útočného leva! Navíc epinefrin vyvolává svaly a játra, aby se vzdali uložené glukózy (glykogenu), takže máte okamžitou energii, aby jste mohli přežít. V tomto smyslu je epinefrin katabolický hormon, jako je kortizol.
6. Glukagon
Glukagon může být považován za zrcadlový hormon inzulinu. Když pohnete nebo jíte dietu s nízkým obsahem karbamidu, glukagon bude aktivnější než inzulín kvůli nízkému krevnímu cukru. Glukagon řekne játrech, aby se vydaly své zásoby glukózy do krevního řečiště a také aby rozložily ty aminokyseliny ze svalu, které kortizol poslal do jater, aby získal více glukózy. Pokud je inzulín anabolický hormon, pak je glukagon katabolickým hormonem.
Přírodní anabolické vylepšení
Cílem kulturistiky je udržet anabolické hormony vysoké a katabolické hormony co nejmenší, a přitom stále poskytovat základní funkčnost - není vhodné považovat kortizol nebo jiné hormony za "špatné", protože jsme nemohli žít bez nich.
V přirozeném kulturistickém hnutí a sportu, kde je dodržování protokolů o testování drog zásadní pro právní soutěž, je naléhavě usilováno o nalezení způsobu tréninku nebo stravování, které by maximalizovalo nebo zlepšilo svaly a sílu související s testosteronem a androgeny. Bohužel, nejedná se o proces, který lze jednoduše manipulovat a čeká se ještě hodně práce. To však nezastavilo výrobce doplňků, kteří tvrdí, že mají výrobky, které mohou dělat právě to s bylinnými výtažky nebo kombinacemi vitaminů nebo "legálních" steroidů. Příklady takových produktů jsou bylina Tribulus Terrestris, tablety zinko-hořčíku, ženšen, bovinní kolostrum, beta-alanin, HMB a DHEA, prohormon zakázaný ve většině sportů, ale ne v baseballu.
Tribulus se stal populárním v kulturistickém společenství, přestože neexistují žádné důkazy o tom, že poskytuje nějakou výhodu. Ve skutečnosti studie z roku 2007 o elitních rugbyových hráčích v časopise Journal of Strength and Conditioning Research nezjistila žádnou výhodu při posilování svalů nebo výkonnosti při doplňování přípravku Tribulus . Zdá se, že to potvrzuje výsledek předchozích studií. Neexistují žádné specifické než potravinářské doplňky jiné než kreatin, u kterých bylo prokázáno, že zvyšují objem a trénink podobný anabolickým steroidům - a kreatin je součástí potravy z masa. Dokonce i kreatin má nerovnoměrný výkon jako doplněk.
Co můžete udělat pro zlepšení svalových hormonů přirozeně
Zde je několik přístupů k stravě a výcviku, které mohou nějakým způsobem dosáhnout maximalizace anabolického hormonálního odezvy a budování a ochrany svalové hmoty a síly. Ačkoli následující je založeno na nedávných výsledcích výzkumu, je stále ještě mnoho informací o komplexním webu interakcí hormonů, které se podílejí na posilování síly a svalů, takže nebuďte příliš překvapeni, pokud se něco brzy změní.
Výživa před a po cvičení: Spotřebujte asi 20 gramů bílkovin v snadno stravitelném zdroji až 45 minut před cvičením. Odstraňované mléko s malým množstvím cukru bude v pořádku. Přibližně 20 fluidních uncí (600 ml) nebo o málo méně je správné. Napijte sportovní nápoj během tréninku v pravidelných intervalech, zvláště pokud jedete za 60 minut. Během 30 minut po ukončení tréninku konzumují další 20 gramů bílkovin s asi 40 gramy uhlohydrátů. Zdá se, že odstředěné mléko funguje dobře. Vyberte si svůj oblíbený proteinový prášek nebo dokonce i komerční ochucené mléko, pokud chcete. Zvýšení sacharidů až o 3 nebo 4: 1 poměr karbohydrátů k bílkovinám, pokud jste měli těžkou nebo dlouhou relaci s kardio nebo intervaly nebo okruhem.
Ukázalo se, že užívání sacharidů během cvičení minimalizuje vzestup kortizolu. Testosteron, růstový hormon, epinefrin a kortizol se během cvičení intenzivně zvyšují. Když je hladina glukózy v krvi doplněna, kortizol nedostává signál k příjmu glukózy, takže svaly se v procesu nehoří. I po zasedání se úrovně testosteronu a kortizolu pohybují poměrně trochu a hladiny testosteronu mohou klesnout. Poměr testosteronu k kortizolu je klíčem. Udržování testosteronu co nejvyšší a kortizol co nejníže, když to nepotřebujete, je pro vaši výhodu.
Za zmínku stojí, že nepotřebujete tablety snižující kortisol. Neexistují žádné důkazy o tom, že pracují, a zdá se, že manipulace se sacharidy dělají práci za nízké náklady.
Kompozice makronutrientu: Jíst stravu, která není příliš nízký obsah tuku a není příliš vysoká v bílkovinách, může zvýšit produkci testosteronu podle studie z roku 2004 v International Journal of Sports Medicine . V tomto rozmezí by měla být dieta, která je v rozmezí 20 až 25 procent tuku a 20 až 25 procent bílkovin. Tuk by měl být většinou nenasycený tuk - ořechy, avokádo, olivový olej a polynenasycené a mononenasycené oleje spíše než nasycené tuky v maso a sýr. Lean protein je stále nejlepší. Přípravky s velmi nízkým obsahem tuku a přírodních nebo orynových diet nebo diety s nízkým obsahem karbohydrátů s vysokým obsahem bílkovin nemusí být tou nejlepší volbou.
Protein: Nyní nesouhlasím s lidmi, kteří se rozhodnou jíst 40 procent proteinů ve své stravě. Je to přesahující to, co je vědecky dokázáno, že je požadováno, nákladné, není nutné a může být dlouhodobě nebezpečné. Tréneri s těžkou hmotností však pravděpodobně ospravedlňují další bílkoviny až do hmotnosti 1 g / kg tělesné hmotnosti. Nedělejte z toho všeho hovězí maso, které kapalo s tukem. Získejte spoustu bílého masa, mléčných bílkovin a sóji i pro zdravou výživu. Ujistěte se, že mluvíte s lékařem, pokud si dokonce myslíte, že máte dysfunkční ledviny. Jen pro záznam, 4 unce nebo 100 gramů štíhlé grilované kuřecí prsa nebo hovězí maso má asi 30 gramů bílkovin.
Kreatin a zinek jsou navíc potenciálně důležitými složkami anabolické stravy. Kreatin buduje sypký materiál a obnovuje energetický systém fosfocreatinu, který je důležitý pro ty rychle těžké vleky. Zinek je nezbytný pro produkci testosteronu. Masový protein je dobrým zdrojem obou těchto prvků. Vegetariánští kulturisté možná budou muset zajistit dostatečný příjem.
Cvičení strategie: Těžké zvedání a vysoce intenzivní cvičení zvyšují testosteron, růstový hormon a IGF-1, ale kortizol jde spolu s nimi během intenzivního cvičení. To se týká sprintů a dalších programů s vysokou intenzitou i závaží. Plánování vaší výživy bude pravděpodobně užitečné, ale pro výcvikové programy, nemohu dělat lépe, než citovat autory v Kramerovi a Ratamessovi v článku z roku 2005 o sportovní medicíně 2005, pokud jde o navrhování strategie v posilovně
"Protokoly s vysokým objemem, mírné až vysoké intenzity, používající krátké intervaly odpočinku a zdůrazňující velkou svalovou hmotu mají tendenci produkovat největší akutní hormonální zvýšení (např. Testosteron, GH a katabolický hormon kortizol) ve srovnání s nízkými objemy, Inhibitory hormonů, jako je inzulin a růstový faktor podobný inzulínu-1 (IGF-1), jsou rozhodující pro růst kosterních svalů. "
Co to znamená pro individuální cvičení? Dobře, na horním konci, to znamená těžké dřepy, mrtvé pohyby a dokonce i pokročilejší síly čistí, čistí a tlačí nebo alespoň nějakou vážnou tvrdou práci na sérii 5x5 a opakování, pokud provedete standardní celotělové relaci s mixem volných závaží a strojů . Squats a deadlifts jsou známy jako nejrychlejší způsob, jak vytvářet objemy a sílu všude kolem, a proto se pokuste je do svého programu postavit v nějaké podobě, pokud je to váš cíl. Nebát se, ale rozdíl pravděpodobně není nutný pro někoho, kdo právě dělá fitness program.
Další tipy na hormony a budování svalů
- Pokud provádíte aerobní trénink, jako je běh nebo dokonce anaerobní intervalový trénink , pravděpodobně budete lépe jít do jednotlivých dnů nebo alespoň jej oddělit od relace váhy alespoň o půl dne, aby bylo možné normalizovat odpověď hormonů. Přinejmenším jedna studie ukázala, že intenzivní cyklické zasedání před tréninkem tělesné hmotnosti potlačuje odezvu testosteronu během relace váhy.
- Kortizolové vrcholy v ranních hodinách rána, tolik kulturistů trénuje večer, aby zajistili vhodnější hormonální profil. To pravděpodobně není nutné, pokud užíváte některé sacharidy dříve, než budete trénovat ráno. Přesto se snaží vyzkoušet různé jízdní řády.
- Spotřeba alkoholu zvyšuje kortizol během pití a dokonce i v období odvykání, zejména u těžkých pijáků. Takže žádná polévka pro tebe! Nicméně, sklenici vína nebo piva v moderování pravděpodobně nebude mít velký rozdíl.
- Špatný vzhled spánku neposkytuje optimální prostředí pro vznik anabolických procesů. Lidský růstový hormon je na špičce během hlubokého spánku. Přerušený nebo špatný spánek může být přispívajícím faktorem k méně než optimální reakci svalů a sil na cvičení.
Spodní linie
Pokud se snažíte udělat co nejvíce náročnou práci, kterou jste udělali v posilovně - a proč byste neměli - výše popsané techniky rozhodně stojí za to sledovat. V některých ohledech jsme otroky našich hormonů, ale můžete změnit.
Zdroje:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Hypertrofie svalů, adaptace hormonů a rozvoj síly během silového tréninku u silně trénovaných a netrpělivých mužů. European Journal of Applied Physiology, 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM a Marino, FE (2006). Účinky absorpce kapalných sacharidů / esenciálních aminokyselin při akutní hormonální reakci během jediného záchvatu cvičení u mužů, kteří nebyli nuceni. Výživa, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, a Ratamess, NA (2005). Hormonální reakce a adaptace na cvičení a trénink odporu. Sports Medicine, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, & Marshall Gradisnik, SM (2007). Účinek pěti týdnů doplňování Tribulus Terrestris na sílu svalů a složení těla v průběhu tréninku předškolního vzdělávání v elitních hráčů Rugby League. Journal of Strength and Conditioning Research, May 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). Vztah mezi dieta a sérovým anabolickým hormonem reaguje na těžké cvičení u mužů. Mezinárodní žurnál sportovní medicíny, Nov; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, a Hakkinen, K. (2007). Dietní příjem, sérové hormony, svalová hmota a síla během silového tréninku u mužů ve věku 49 - 73 let. Mezinárodní žurnál sportovní medicíny, 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Spotřeba kapalného odstředěného mléka podporuje vyšší aktivaci svalového proteinu po cvičení odporu, než spotřeba isonitrogenního a izoenergetického sójového bílkovinného nápoje. Americký žurnál klinické výživy, 85 (4): 1031-40.