Nemusíte číst tisíce průvodců o hubnutí, abyste našli ty nejlepší tipy, jak zhubnout. Nejchytřejší dietní poradenství sdílí nespočet registrovaných dietologů, lékařů, trenérů a odborníků na výživu. Ve skutečnosti, programy ztráty hmotnosti, které byly prokázány, že pracují mají několik společných věcí. Pokud zvládnete tyto tři základní principy, budete na cestě ke ztrátě hmotnosti.
Jezte správné množství jídla
Pokud si vyberete ty nejlepší potraviny zvyšující stravu , ale jíst příliš mnoho z nich, váš plán hubnutí nebude fungovat. Ve skutečnosti častou chybu, kterou často dělají dieteři, je přejídat organické potraviny a potraviny, které si myslí, že jsou zdravé. Bohužel, dokonce i některé dietní potraviny mohou být špatné pro hubnutí .
Chcete-li zhubnout a udržet ji, musíte se naučit, jak jíst správné množství jídla . Například kuřecí prsíčka je pro vás skvělé, ale ne jestliže jíte příliš mnoho z toho. Mandle? Jo, jsou zdravé, ale ne když jíte víc, než potřebujete. Jíte zdravé občerstvení ? Jsou lépe pro vaše tělo než nezdravé jídlo, ale přesto budou nadále způsobovat přírůstek hmotnosti, pokud budete konzumovat příliš mnoho z nich.
Při plánování jídel pro snížení tělesné hmotnosti dodržujte tyto velikosti porcí :
- 1 porce cereálií = velikost pěstí
- 1 porci škrobu (rýže, těstoviny, brambory) = polovina baseballu
- 1 porce sýra = 4 stohované kostky
- 1 porce ovoce = baseball
- 1 porci margarínu nebo másla = 1 kostky
- 1 porci masa, ryb, drůbeže = balíček karet
Počítat kalorie
Některé plány hubnutí inzerují, že počítání kalorií není nutné. Ale spodní čára je, že ztráta hmotnosti se stane, když vytvoříte specifický energetický deficit a potřebujete spočítat kalorie, abyste se ujistili, že ho dosáhnete.
Správné počítání kalorií se může zdát jako časově náročná dovednost, ale díky dostupnosti mobilních aplikací je pro lidi snadnější sledovat, co jí. Pokud máte smartphone, počítání kalorií trvá déle než několik sekund a vaše součty jsou uloženy, abyste je mohli později prohlížet.
Poté, co začnete počítat kalorie, zjistíte, kolik kalorií budete konzumovat za typický den. Většina lidí může snížit denní příjem o 500 kalorií denně, aby viděla zdravou ztrátu hmotnosti o jednu libru za týden.
Přesunout více
Zní to jasně, že? Ale to nutně neznamená, že musíte cvičit. Pro některé lidi, cvičení proti nim. Například pokud dokončíte těžké cvičení ráno a pak strávit zbytek dne na gauči, pravděpodobně skončí vypalování méně kalorií z pohybu než osoba, která neuplatňuje a kdo činí non-cvičení část jejich denního zvyku.
Termogeneze aktivity bez cvičení (NEAT) je termín používaný vědci k popisu kalorií spálených z vašeho nepracovního pohybu. Ať už cvičíte nebo ne, ujistěte se, že vaše NEAT je maximalizováno každý den. Zvažte některé z těchto aktivit. Spálení kalorií pro každou jednotlivou položku je malé, ale pokud se účastníte nějakého pohybu každou hodinu, vaše NEAT na konci dne bude významné.
- Odkládání prádla = 26 kcal / 15 minut
- Stěhování nábytku, krabice = 100 kcal / 15 minut
- Hra s dětmi = 40 kcal / 15 minut
- Procházka s lehkým zatížením (<15 liber) = 56 kcal / 15 minut.
Většina lidí dosáhne některých výsledků s těmito třemi základními tipy pro snížení hmotnosti. Samozřejmě existují případy, kdy základní problémy , jako je například lékařská diagnóza, mohou snižovat hmotnost. Ale pro většinu lidí se ztráta hmotnosti snižuje na jednoduchou rovnici: jíst méně, pohybovat se více.
Zdroje:
James Levine, Sara J Schleusner a Michael D Jensen. "Výdaje na energii z nevykonávané činnosti." American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, č. 6, 1451-1454, prosinec 2000.
Zkreslení části. Dbejte na velikost porce, jaký je rozdíl mezi porcemi a porcemi?
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Vnímání zdravé výživy. Pokud je to zdravé, můžete jíst více!" Chuť k jídlu svazek 52, 2. vydání, duben 2009, strany 340-344.