1 - Kolik kalorií potřebuji?
Každá strava by měla začít se základními otázkami o kaloriích. Za prvé, měli byste vědět, kolik kalorií potřebujete každý den. Zní to jednoduše, ale v závislosti na způsobu, který používáte k získání svého čísla, můžete získat různé odpovědi. Jak víte, které číslo je správné?
Existují různé způsoby, jak určit kalorické potřeby. Můžete získat rychlý odhad online nebo konkrétnější (a drahý) test provedený v laboratoři. Existují výhody a nevýhody pro každou metodu. Nejlepší způsob pro vás závisí na vašich cílech, kolik peněz chcete vynaložit a na tom, jaký přístup máte k různým zdravotním službám.
Podívejte se na tyto pět různých metod pro stanovení kalorických potřeb a zhodnoťte klady a zápory pro sebe.
2 - Použijte kalkulačku online kalorií
Snadno použitelné online kalkulátory kalorických potřeb poskytují rychlý a snadný odhad počtu kalorií, které musíte sníst, abyste mohli zhubnout. Chcete-li získat co nejpřesnější číslo, potřebujete znát aktuální váhu, výšku a váhu cíle. Také je třeba posoudit každodenní úroveň aktivity.
Počet generovaných z těchto kalkulaček je obvykle založen na vzorci Harris-Benedict pro stanovení bazální metabolické rychlosti (BMR). Vzorec je široce uznávaný odborníky jako rozumný odhad denní kalorické potřeby. Je však pouze tak přesná, jako informace, které poskytnete, a odpověď je založena na obecných pokynech. Denní úroveň aktivity se například značně liší od člověka k člověku a neexistuje způsob, jak jednotný vzorec přesně předpovědět metabolický dopad vaší konkrétní úrovně aktivity.
- Pros: Poskytuje rychlou odpověď, zdarma k použití
- Nevýhody: Pouze na základě obecných pokynů a odhadů
3 - Uchovejte si časopis před jídlem
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zjistit své kalorické potřeby, je udržet předem dietní jídlo . Než začnete s programem na snížení tělesné hmotnosti, zvete jeden týden k vyhodnocení vašeho aktuálního příjmu kalorií. Nedělejte žádné změny ve své stravě, stačí zapsat vše, co jíte, a počet kalorií v každé jídle. Měli byste to udělat v době, kdy je váha stabilní a vaše každodenní činnost je typická.
Po týdnu zaznamenávání příjmu potravy přidáte celkový počet kalorií za každý den a rozdělíte sedm, abyste získali průměrný denní příjem kalorií. To by mělo poskytnout obecné pokyny pro počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení své aktuální hmotnosti. Chcete-li zhubnout, je třeba snížit tento počet o zhruba 500-600 kalorií denně.
- Pros: Levná, posiluje dobré návyky na hubnutí , jako je časopis o potravinách. Aplikace online nebo smartphony usnadňují používání této metody.
- Nevýhody: Vyžaduje únavné nahrávání a nemusí být přesné, pokud nejste konkrétní o měření a zaznamenávání částí jídla.
4 - Proveďte metabolické testování
Mnohé tělocvičny a další zdravotní střediska poskytují za poplatek metabolické testování. Metabolické testy měří počet kalorií, které vaše tělo spaluje v klidu (RMR) a počet tuků a uhlohydrátových kalorií, které vaše tělo spálí při cvičení při různých intenzitách cvičení . Jako součást hodnocení metabolismu mnoho trenérů poskytne také plán metabolického výcviku, který vám pomůže při spalování více tukových kalorií během cvičení, abyste mohli účinněji zhubnout.
I když to vypadá jako nejpřesnější způsob, jak zjistit, kolik kalorií potřebujete, došlo k určité kritice tohoto testovacího procesu . Přesnost testu může záviset na kvalitě použitého zařízení, kolik je kalibrováno a na úrovni dovednosti osoby, která testování provádí. Služba může být drahá a může vyžadovat členství v posilovně.
- Pros: Výsledky jsou přizpůsobeny a založené na vašem konkrétním výkonu.
- Nevýhody: drahé a nejsou široce dostupné a někteří říkají, že výsledky nejsou tak přesné, jak jsou inzerovány.
5 - Noste sledování aktivity
Monitorovače aktivity jsou v podstatě časopisy o potravinách a aktivitách v oblasti technologií. Zařízení sbírají a interpretují širokou škálu dat na vašem smartphonu nebo počítači. Populární Fitbit Flex (zobrazený nahoře s Nokia Lumia) měří kroky za den a cvičí. Při přihlášení jídla vypočítá také příjem kalorií, tukových gramů, gramů sacharidů a bílkovin. Chcete-li nastavit plán, program odhadne počet kalorií, které potřebujete.
Většina sledovacích zařízení se nosí na zápěstí - ale existuje několik značek, které nyní poskytují mnohem univerzálnější možnosti. To je důležité, protože potřebujete konzole konzistentně nosit, pokud chcete získat přesný odhad vašich kalorií. Pokud se rozhodnete investovat do monitoru, dozvíte se více o všech populárních modelech , abyste zjistili, že zařízení, které vám nejlépe vyhovuje.
- Výhody: Pohodlné, snadno použitelné a měří řadu různých proměnných
- Nevýhody: Zařízení mohou být drahé ($ 100-200) a ne všechny monitory sledují příjem potravy.
6 - Seznamte se s registrovaným dietitem
Registrovaný dietitian bude pracovat s vámi, abyste zjistili počet kalorií, které potřebujete jíst, aby zhubla, a podíl sacharidů, bílkovin a tuku. Dobrý dietitik bude také s vámi strategizovat, abyste překonali nejběžnější překážky , které vám v minulosti zabránily ve ztrátě váhy.
Mnoho lékařů může poskytnout doporučení registrovanému dietetikovi. V některých případech může být služba kryta pojištěním, pokud máte zdravotní stav, který je ovlivněn vaší váhou. Ale každý pojistný plán je jiný, takže se u svého poskytovatele informujte.
- Výhody: Personalizovaný, profesionální přístup "tváří v tvář".
- Nevýhody: Mohou být nákladné nebo nepohodlné, pokud nejsou pojištěny
7 - Bottom Line: Co je pro mě nejlepší?
Pokud je cena a pohodlí pro vás důležitými faktory, měli byste začít nejlevnějším a nejjednodušším způsobem, jak vypočítat své kalorické potřeby. Uchovávejte časopis o potravinách před jídlem a srovnejte svůj výsledek s číslem, které získáte, když používáte bezplatnou kalkulačku online. Získáte dobrý odhad počtu kalorií, které musíte sníst, abyste mohli zhubnout.
Mějte však na paměti, že úspěch vašeho jídelního žurnálu, vaše počítání kalorií a nakonec vaše schopnosti zhubnout závisí zcela na přesnosti vašeho nahrávání. Ujistěte se, že měříte konkrétní velikosti porcí a vyhnete se běžným úbytkům kalorií .
Pokud zaznamenáváte data správně, nakrájíte kalorie a stále nevidíte požadované výsledky, zvažte investování více peněz do jedné z dalších metod. Zaregistrovaný dietetik nebo metabolické testování jsou dobrou volbou pro lidi, kteří preferují přímou podporu a zodpovědnost.