Prenatální jóga je oblíbený způsob, jak se těhotné maminky roztahovat a uvolnit během těhotenství a naučit se techniky, které mohou používat při porodu. Pokud půjdete na třídu prenatální jógy, budou se pózy přizpůsobit pro těhotenství, pokud je to nutné, ale pokud chcete trénovat samostatně nebo se divíte, proč je třeba se vyvarovat zvláštním pózám, tato příručka je pro vás jasná.
Ujistěte se, že před zahájením jakéhokoli cvičebního režimu konzultujte s poskytovatelem prenatální péče, a to zejména tehdy, pokud máte vysoce rizikové těhotenství.
Dos
Hip Openers : Poses jako holub , válečník II , trojúhelník , ardha chandrasana , baddha konasana a koleno k kotníku pomohou vytvořit flexibilitu, která může usnadnit porod.
Boční úseky: Brána představují a variace na boční prkně , mezi ostatními bočními úseky, jsou obzvlášť dobré, když se vaše břicho začne cítit přeplněné.
Všechny čtyři : pozice jako kočka pomáhají dostat dítě do optimální pozice pro narození (hlavu dolů, zpátky do břicha). Tato póza může být použita k pokusu o otočení páteře v pozdějším těhotenství, pokud to doporučuje váš poskytovatel prenatální péče.
Stálé postavy : Jak vaše břicho roste, začněte rozšiřovat svůj postoj ve stojatých postojích. Vezměte si nohy alespoň na hluboký odstup, abyste udělali prostor pro váš náraz, zvláště pokud se ohýbáte dopředu.
Tato prenatální pozdrav slunce nabízí dobrou alternativu během těhotenství.
Ne
Přesahující : Tělo produkuje hormon během těhotenství nazývaný relaxin, který je určen ke změkčení vašich nepružných částí (jako kosti a vazy), aby místo pro dítě a připravit se na porod. Toto změkčení vazů může způsobit jejich zranitelnost vůči nadměrnému protažení.
Snažte se vyhnout se dalšímu pózování, než jste zvyklíte, protože tažené vazivo je vážné zranění, které trvá dlouhou dobu k léčení. Buďte zvlášť vědomi vašich kolen.
Zvraty : hluboké zvraty z břicha, jako je ardha matsyendrasana , stlačují vnitřní orgány včetně dělohy. Místo toho se jemněji otočte z ramen nebo se otevírejte, což znamená zkroucení od přední nohy, takže vaše břicho má spoustu místa místo toho, aby se stékalo.
Skoky : Skoky představují malé riziko uvolnění oplodněného vajíčka z dělohy a je třeba se jí vyhnout v časném těhotenství. Později se pravděpodobně nebudete cítit jako skákat.
Rychlé dýchání : Je třeba se vyvarovat každé pranayamy, která vyžaduje zadržování dechu nebo rychlé vdechnutí a vydychování (jako je kapalabhati). Začněte pracovat s porodním dechem (hluboké inhalace nosem a výdechy úst). Tato technika má přímý vztah k procesu porodu. Naučit se soustředit se na dech a používat ji k tomu, abyste vás v této chvíli ukotvili, může být nejužitečnější věc, kterou se naučíte z prenatální jógy.
Inverze : Otáčení se vzhůru nohama nepředstavuje žádné riziko pro vaše dítě, ale chcete se vyhnout pádům.
Pokud nejste příliš spokojeni s inverzemi, není čas na to, abyste na nich pracovali. Zkušení jogíni se zavedenými inverzními praktickými postupy mohou vyvolat volání, na něž mají dělat změny, ale měli by mít na paměti, že rozšíření břicha mění vaši rovnováhu. Použijte stěnu nebo vyvarujte se inversím, pokud se jim to nelíbí. V třídě můžete vždy nahradit nohy do zdi.
Backbending : Obecně se vyhýbejte hlubokým backbendům, jako plné kolo představují. Pokud jste tuto představu provedli snadno před těhotenstvím, můžete ji pokračovat v prvním trimestru, pokud se vám to bude líbit.
Abdominální práce : Je třeba se vyhnout bolestem, které jsou bolavé bolavé látky, jako je lodní póza .
Změkčení abs trochu jim umožňuje lépe se protáhnout, což vám může pomoci vyhnout se podmínkám, jako je diastasis recti.
Ležící na břiše : Pózy, ve kterých ležíte na břiše, jako je kobra , lze praktikovat v prvním trimestru, protože plod je stále velmi malý. Později v těhotenství by se těmto pózám mělo zabránit a kdykoli by mohlo dojít k jejich přerušení, mohou být přerušeny.
Lehce na zádech : Ve druhém trimestru může váš lékař poradit proti tomu, aby na dlouhou dobu ležel na zádech, a dokonce vás povzbudil k spánku na vaší straně. Můžete začít dělat savasanu ležet na levé straně, jak brzy v těhotenství, jak se vám líbí. Možná budete chtít použít podporu nebo přilbu, abyste se cítili pohodlně. Pokud nakonec nemůžete pohodlně ležet, můžete také sedět v poloze s křížovými nohami.
Bikram jóga / Hot jóga : Zvýšení tělesné teploty těla se nedoporučuje během těhotenství; proto by se jóga neměla praktikovat. Pamatujte si, že jóga je o tom, že je flexibilní jak v mysli, tak v těle, takže oddaní Bikramu by měli využít této příležitosti k prozkoumání dalších možností jógy.
Vinyasa jóga : Pokud praktikujete velmi energickou formu vinyasa jógy, jako je Ashtanga nebo Power Yoga , buďte flexibilní a ochotni přizpůsobit své tempo podle potřeby nebo vyzkoušet jemnější styly, jak vaše těhotenství postupuje.
Chcete-li se dozvědět více o každém trimestru, použijte tyto pokyny pro první trimestr, druhý trimestr a třetí trimestr .